БодиФлекс
Здравствуйте, вы вошли как Гость. Пожалуйста пройдите регистрацию или войдите на форум под вашим именем пользователя.

Дополнительные упражнения

Страница 1 из 4 1, 2, 3, 4  Следующий

Предыдущая тема Следующая тема Перейти вниз

Дополнительные упражнения

Сообщение автор Админка в Пт Июл 31 2009, 10:14

«Поза лука»

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]


Исходная поза: легли на живот, свели ноги вместе, ступни касаются друг друга. Опираемся только на носки, руки лежат вдоль туловища, кисти касаются пола тылом, подбородок упирается в пол (подложите чистую простынку под голову).
Начинаем дыхание: выдох, шумный вдох, развели ноги, согнули в коленях и постарались ухватиться руками за лодыжки или обхватить ступни ног ладонями. Делаем шумный выдох, задерживаем дыхание.
На задержке дыхания начинаем разгибать ноги в коленях, одновременно поднимая грудь и голову. Внимание! Стараемся как следует прогнуться в пояснице! Голову откидываем бедра отрываем от пола. Следите, чтобы тело касалось пола в районе пупка (рис. 10).
Считаем до восьми. Если можете, постарайтесь покачиваться взад-вперед, как лодка на морской глади. Досчитали. Расслабились, вернулись в исходное положение.
Начинать нужно с одного упражнения, потом довести число повторов до 3. Не переусердствуйте. Большее количество повторов может плохо сказаться на вашем здоровье. Все, знаете ли, хорошо в меру.
Упражнение развивает мышцы живота и спины, сгоняет жир с талии и бедер. Это очень эффективное упражнение для похудения. Кроме того, оно тонизирует и улучшает питание спинного мозга и его корешков, солнечного и тазового нервных сплетений, оказывает мощное стимулирующее воздействие на эндокринные железы (щитовидную, паращитовидную, поджелудочную, надпочечники, половые), помогает при лечении заболеваний органов живота и таза (желудка, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, почек, селезенки, предстательной железы, кишечника и других), способствует росту.У полных людей часто нарушены самые разнообразные функции организма, что и сказывается на внешности.
Само по себе ожирение всегда болезнь. Болезнь, и ничто иное. И лечить ожирение нужно, умело направляя силы организма на восстановительные процессы. В первое время вам будет казаться, что вы никогда не сможете проделать такую сложную акробатическую фигуру! Вам тяжело дотянуться до щиколоток при наклоне вперед, а туг нужно тянуть себя за ноги! Но никогда не говорите: «Я не смогу». Нет людей, у которых не получается упражнение. Есть люди, которые сказали себе: «Я не смогу». Говорите: «Я смогу». И вы сможете. Самый неприятный сюрприз после выполнения упражнения — утренние боли в икрах ног и пояснице. Но это вполне нормальные болевые ощущения. Они показывают, что процесс пошел, тело становится сильным, мышцы развиваются. Гораздо хуже, если этих болей не будет! Тогда вы что-то делаете явно не по правилам! И ноги, и спина должны болеть в первые дни тренировок. Потом это пройдет. Результаты упражнения, его эффективность во много раз превышают препятствия, которые вы сможете преодолеть


Последний раз редактировалось: Админка (Пн Мар 01 2010, 14:17), всего редактировалось 4 раз(а)

_________________
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
У меня сейчас[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Мы ведем битву не за кусок земли. Мы ведем битву за нашу свободу. А это самая благородная борьба, которая существует в этом мире. И мы не можем ее проиграть.

Гость, а ты занималась БодиФлексом сегодня?!! [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Админка
 
 

Женщина
Водолей Собака
Сообщения : 35107
Меня зовут : Лена
Возраст : 46
Детки : Андрей-23 и Майк-10 лет
Откуда : Киев-Люксембург
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор Админка в Пт Июл 31 2009, 10:15

«Поза треугольника»

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Исходная поза: встаньте прямо, ноги на ширине плеч (но не шире 90 см), руки на уровне плеч, ладонями вниз, пальцы вместе. Взгляд направлен прямо перед собой. Начинайте диафрагмальное дыхание по нашей привычной схеме: выдох, вдох, выдох.
На задержке дыхания, не сгибая ноги в коленях, плавно и медленно наклонитесь влево, руки остаются поднятыми в стороны. Постарайтесь пальцами левой руки коснуться мизинца левой ноги. Правая рука при этом поднята вертикально вверх. Голова повернута вправо и вверх, смотрим на ладонь поднятой правой руки. Начинаем считать до восьми. Внимание сосредоточьте на поясничном отделе позвоночника. Досчитали до восьми, расслабили мышцы и вернулись плавно в исходное положение. Не делая передышки, сразу наклоняемся в правую сторону, стараясь коснуться правой рукой мизинца правой ноги
.
Для каждой стороны выполняем упражнение по 3 раза. Но начинать нужно только с одного упражнения для каждой руки, постепенно доводя их количество до 3.
Если упражнение идет у вас легко и не вызывает неприятных ощущений, то можете освоить его разновидность - «Перекрещенный треугольник». Выполняется оно точно так же, только теперь попробуйте достать до мизинца левой ноги правой рукой, а до мизинца правой ноги левой рукой. Смотреть нужно всегда на ту руку, которая в этот момент поднята.
Упражнение отлично тренирует мышцы брюшного пресса, делает живот плоским и сильным, разрабатывает талию, формирует красивые очертания мышц спины. А также оно уменьшает отложение солей в позвоночнике, лечит грудной и пояснич-но-крестцовый радикулит; улучшает перистальтику кишечника, работу легких, печени, селезенки, почек; способствует исчезновению прыщей и фурункулов; развивает гибкость тела, создает ощущение легкости; у детей до 18 лет способствует росту.
Единственное ограничение, которое все же стоит привести: гипертония. При гипертонии в тяжелой стадии противопоказаны все наклоны, все положения тела, когда голова находится ниже тела. Так что тем, кто перенес инсульт или инфаркт, упражнение категорически противопоказано! Исключите его из своей программы! Все остальные достаточно здоровы для выполнения задания. Большой вес или чрезмерный объем пропорций тела не являются противопоказанием. Да и начальные стадии гипертонии тоже не являются противопоказанием! Напротив, гипертония в начальной стадии требует таких нагрузок на организм.


Последний раз редактировалось: Админка (Вс Фев 21 2010, 09:52), всего редактировалось 1 раз(а)

_________________
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
У меня сейчас[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Мы ведем битву не за кусок земли. Мы ведем битву за нашу свободу. А это самая благородная борьба, которая существует в этом мире. И мы не можем ее проиграть.

Гость, а ты занималась БодиФлексом сегодня?!! [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Админка
 
 

Женщина
Водолей Собака
Сообщения : 35107
Меня зовут : Лена
Возраст : 46
Детки : Андрей-23 и Майк-10 лет
Откуда : Киев-Люксембург
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор Админка в Пт Июл 31 2009, 10:16

«Боковые медленные махи»

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Исходная поза: встали прямо, ноги вместе, смотрим прямо перед собой. Начинаем диафрагмальное дыхание.
На задержке дыхания очень медленно начинаем одновременно поднимать руки в стороны и правую ногу вбок. Стараемся сохранять равновесие, не качаемся, ногу поднимаем как можно выше (рис, 14).
Держим ее в этом положении на счет до восьми. Расслабляемся. Принимаем исходную позицию и без отдыха повторяем упражнение для левой ноги. Общее количество повторов для каждой ноги — 3.
Здесь нужно сделать замечание. Само по себе упражнение технически несложное. Но выполняется оно не так легко, как описано. Обычная причина — неразработанные связки и плохой вестибулярный аппарат. Кстати, если вы не можете просто простоять на одной ноге в течение минуты, это плохой показатель. Именно по тесту на устойчивость в положении на одной ноге определяют не паспортный, а биологический возраст! Чем дольше вы можете стоять в такой позе, тем моложе ваше тело. Сразу делать медленный подъем ноги вбок вы вряд ли сможете. Еще труднее удержать поднятую ногу. Поэтому мы обычно идем к этому упражнению через подготовительное.
Ставим руки на пояс, левую ногу отводим в сторону на носок. Начинаем на задержке дыхания маховые движения вбок. Восемь счетов — восемь подъемов ноги. Стараемся оттягивать носок. Нога совершенно прямая. Поднимаем ногу на махе как можно выше. Закончили счет, расслабились, переходим к правой ноге. Вы с удивлением заметите, что с каждым разом ваши махи в сторону станут все более и более высокими. Тогда попробуйте пеоейти к основному упражнению.
Боковые махи и боковые подъемы ног тренируют мышцы внутренней стороны бедер и ног. Это отличное средство не только развить эластичность сухожилий, но и сбросить отложения жира. Упражнение формирует красивые ноги, улучшает кровообращение, избавляет от венозного застоя в ногах. К тому же оно прекрасно тренирует вестибулярный аппарат и работу сосудов головного мозга. Многим людям очень трудно выполнять упражнение даже в облегченном варианте. Они никак не могут удержать равновесия.
Рекомендуется выполнять упражнение, придерживаясь рукой за спинку стула. Конечно, немного меняется рисунок упражнения, но в целом вы все равно напрягаете те мышцы, которые необходимо развивать. Так что, если никак не получается без стула, выполняйте махи, держась за стул. Потом, когда станете сильнее, станете выполнять задание по всем правилам. Многие жалуются, что им гораздо легче даются махи вперед-назад, а не от центра вбок. Правильно, эти движения у нас давно отработаны. Мы так ходим, прыгаем и бегаем. Поэтому у спортсменок всегда сначала получается обычный шпагат, а лишь потом, после ежедневной растяжки — поперечный. Помните только об одном: никаких движений рывком. Мало того что такие действия ничего не дают, поскольку движение происходит не за счет самой мышцы, а за счет инерции толчка, так еще можно повредить паховые связки.

Если у вас большой вес, то и связки, скорее всего, в плачевном состоянии. То есть они слабы и неразработаны. Только постоянная тренировка позволит вам удерживать ногу в боковом положении. А движения рывком могут только растянуть ваши связки. Растяжение связок в паху проходит долго и болезненно. Лучше этого избегать и заниматься осторожно.


Последний раз редактировалось: Админка (Вс Фев 21 2010, 09:52), всего редактировалось 1 раз(а)

_________________
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
У меня сейчас[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Мы ведем битву не за кусок земли. Мы ведем битву за нашу свободу. А это самая благородная борьба, которая существует в этом мире. И мы не можем ее проиграть.

Гость, а ты занималась БодиФлексом сегодня?!! [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Админка
 
 

Женщина
Водолей Собака
Сообщения : 35107
Меня зовут : Лена
Возраст : 46
Детки : Андрей-23 и Майк-10 лет
Откуда : Киев-Люксембург
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор Админка в Пт Июл 31 2009, 10:16

«Наклон из положения сидя»


[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]


Исходная поза: сели на пол, ноги вместе, втянуты вперед. Руки в свободном положении вдоль туловища. Сосредоточились, начали дыхательное упражнение.
Одновременно с выдохом поднимаем руки вверх и наклоняемся вперед. На восемь счетов стараемся дотянуться пальцами вытянутых рук до пальцев ног. На задержке дыхания стараемся опуститься как можно ниже. Колени ни в коем случае не сгибать, носки оттянуты! Идеальное выполнение этого упражнения — если грудью вы полностью легли на колени (рис. 15).
Но так у вас получаться не будет. Вам вообще пока трудно сгибаться в талии, мешают отложения жира на животе и окостенелый позвоночник. Поэтому просто стремитесь к идеальному исполнению. Хорошо, если вы вообще сможете коснуться хотя бы своих щиколоток! Все дело в тренировке. Чем постояннее будут ваши занятия, тем успешнее вы сможете делать такие наклоны. Пока же контролируем себя на прямых коленях и оттянутых носках. Во время упражнения стараемся тянуться вперед не только руками, но и глазами. Поэтому голова приподнята, взгляд на носки ног.
После конца отсчета расслабились, вдохнули, вернулись в исходную позицию. Выполняем упражнение 3 раза.
Упражнение замечательно подтягивает мышцы живота, делает тело гибким, разрушает жировые отложения в талии. У вас, кроме того, улучшится и кровоснабжение, перестанут холодеть конечности.
Не старайтесь нагибаться к коленям рывком. Единственное, чего вы этим достигнете, — разбитый подбородок или нос. Когда вы стараетесь лечь на колени с размаху, как правило, вы перестаете их контролировать, колени автоматически сгибаются, и всем весом со всего размаха вы ударяетесь лицомв них! При резком наклоне вы сгибаетесь за счет амплитуды движения, а совсем не потому, что у вас эластичный позвоночник. При избыточном весе любое резвое движение подкрепляется вашей массой. И это касается как раз движений «к земле», «по направлению силы тяжести». Для позвоночника такое движение может оказаться опасным. Часто именно при резких движениях происходят смещения дисков. Поэтому наклоняйтесь так, чтобы ваше тело сгибали мышцы, а не закон всемирного тяготения. Только тогда они станут сильными и крепкими.


Последний раз редактировалось: Админка (Вс Фев 21 2010, 09:53), всего редактировалось 1 раз(а)

_________________
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
У меня сейчас[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Мы ведем битву не за кусок земли. Мы ведем битву за нашу свободу. А это самая благородная борьба, которая существует в этом мире. И мы не можем ее проиграть.

Гость, а ты занималась БодиФлексом сегодня?!! [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Админка
 
 

Женщина
Водолей Собака
Сообщения : 35107
Меня зовут : Лена
Возраст : 46
Детки : Андрей-23 и Майк-10 лет
Откуда : Киев-Люксембург
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор Админка в Пт Июл 31 2009, 10:17

«Боковой наклон»


[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Исходная позиция — стоя, ноги чуть шире плеч, ступни параллельны друг другу. Руки вдоль тела. Начинаем диафрагмальное дыхание.
На задержке дыхания скользим правой рукой по правой поверхности ноги вниз. Стараемся как можно ниже опустить свою руку. Ноги прямые, вперед или назад не наклоняться! В максимально низком положении застыли и выдерживаем позу на восемь счетов (рис. 16).
Потом на вдохе медленно возвращаемсяв исходное положение. Выполняем аналогичный наклон вбок для левой руки. Наклон в каждую сторону делается по 3 раза.
Это упражнение только в описании выглядит пустяковым. На самом деле оно Одно из самых «неудобных» для тела. Обычно мы никогда не растягиваем боковые мышцы. Когда нам нужно нагнуться, мы делаем наклоны вперед. Поэтому жировые отложения и «прячутся» на талии. Если регулярно выполнять боковые наклоны, вы будете стимулировать поступление крови в самые недоступные места! Никакое кручение обруча не сделает вашу талию такой тонкой и подчеркнуто стильной, как простые наклоны вбок. На первых порах вы сможете сделать наклон... на 5-7 см, учитывая ваши запасы жира. Но и это прогресс! Ведь впервые в жизни вы нагибаетесь в такую неудобную сторону! Единственное,: следите за коленями. Обычно колени сами стараются подогнуться, потому что боковое натяжение мышц вынуждает их это делать.
Чем ниже вы пытаетесь опустить руку, тем труднее удержать колени прямыми. Точно так же очень нелегко заставить ноги стоять на полной стопе, а не на носке. Но мы не позволим телу халтурить. Наши ноги твердо стоят на полу, наши колени не подгибаются, наша рука идет вниз точно сбоку, мы стараемся не отгибаться вперед или назад. Последнее, кстати, не рекомендуется еще и потому, что позвоночник принимает неестественную позицию. А для тучных людей даже незначительное смещение позвоночника, вызванное неосторожным движением или просто неловким положением, может грозить смещением межпозвоночных дисков. Поэтому упражнение надо выполнять без самодеятельности. Сказано — вбок, это и значит — вбок, а не вбок и вперед или вбок и назад.
Если вы собираетесь дотянуться рукой до самого пола, то это нереально даже для тренированных людей. Дотянитесь хотя бы до своего колена!
Упражнение превосходно убирает жировые пятна на талии, а еще оно сгоняет жирок с предплечья и плеча, возвращает подвижность суставам, рассасывает отложения солей, делает позвоночник более гибким и сильным. Ограничений по болезни для этого наклона нет. Только гипертоникам нужно не перенапрягаться. Впрочем, при этой болезни любое физическое усилие должно быть на порядок меньше.


Последний раз редактировалось: Админка (Вс Фев 21 2010, 09:54), всего редактировалось 1 раз(а)

_________________
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
У меня сейчас[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Мы ведем битву не за кусок земли. Мы ведем битву за нашу свободу. А это самая благородная борьба, которая существует в этом мире. И мы не можем ее проиграть.

Гость, а ты занималась БодиФлексом сегодня?!! [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Админка
 
 

Женщина
Водолей Собака
Сообщения : 35107
Меня зовут : Лена
Возраст : 46
Детки : Андрей-23 и Майк-10 лет
Откуда : Киев-Люксембург
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор Админка в Пт Июл 31 2009, 10:17

Упражнения «сидя за столом»


1. Сидя за столом, сделайте упражнение «Ленивая пробежка». Выпрямили спину, развели локти, выполняем дыхание. На задержке дыхания на восемь счетов начинаем перебирать ногами. Пробежались? Расслабились... Повторили пробежку еще два раза.
2. В том же положении на задержке дыхания мягко постучали пятками по полу. Считайте до восьми, отдыхайте и снова повторяйте упражнение пару раз. Это движение помогает разогнать застоявшуюся в ногах лимфу и кровь.
3. Незаметно разуйтесь под столом. Заранее «уроните» туда какой-нибудь мелкий предмет. Например, карандаш. Попробуйте поднимать его, захватывая пальцами ног.
4. Теперь покатайте тот же карандаш подошвой ноги (естественно, разутой).
5. «Прогуляйтесь» под столом сначала на внешней стороне стопы (стопы повернуты вовнутрь), затем на внутренней стороне стопы (стопы повернуты вовне), затем на носках и на пятках. Каждая «прогулка» на восемь счетов на задержке дыхания.
6. Незаметно проделайте простой массаж ног. Для этого не надо выходить из-за стола, можно просто нагнуться и легкими поглаживающими движениями пройтись от ступни и свода стопы к колену, стараясь массировать икры. Обычно от долго сидения икры ног становятся как каменные. Над коленом делается несколько мягких круговых движений и массируется бедренная часть ноги до самого паха. Если такой массаж не сделать незаметно, то отлучитесь в туалет и проделайте его там.

Упражнения для отдельного кабинета


Если вы имеете возможность уединиться или работаете в собственном кабинете, то очень несложно выкроить десять-пятнадцать минут на «производственную гимнастику». Для этого в вашем офисе есть даже тренажеры! Нет, конечно, это не беговая дорожка, не велотренажер, не современные разновидности обычного эспандера. Но в любом офисе есть тумбы и столы.
Если вы чувствуете, что «засиделись», встаньте, пару раз сделайте легкие встряхивающие движения руками и ногами. Разуйтесь. Отойдите на пару шагов от стола, теперь поставьте на него руки и выпрямите их до конца. Начинайте, соблюдая правильное диафрагмальное дыхание, отжиматься. Сначала опуститесь грудью на стол, а потом медленно на восемь счетов выпрямляйте свои руки. Выполните отжимание 3 раза.
1. Обычный стул подойдет для маховых движений. Возьмите то самое упражнение, которое делали дома, — «Боковые медленные махи». Проделайте его на рабочем месте, опираясь одной рукой на спинку стула. Теперь повернитесь к стулу спиной, обопритесь на спинку локтями (спинка должна быть высокой) и сделайте медленные махи ногами вперед. Повернитесь к спинке стула лицом, возьмитесь за нее руками. Стараясь не нагибать туловище, сделайте медленные махи ногами назад. Это упражнение всем известно с детства как «Ласточка». Постарайтесь удержать свою «Ласточку» на восемь счетов.
2. Теперь будем подниматься на носочки. Исходная поза: встаньте прямо, носки и пятки вместе, руки опущены вниз, спина прямая. Сделав неглубокий вдох через нос, поднимаемся на носках как можно выше, следим за тем, чтобы пятки все время соприкасались. Достигнув высшей точки, одновременно с медленным спокойным выдохом через нос опуститесь вниз, но пола пятками не касайтесь, оставляя зазор около сантиметра. И снова повторите движение, сосредоточив внимание на икрах или ступнях ног. Не забывайте о синхронности движений и дыхания! Первоначально упражнение повторяется 10 раз, постепенно количество движений увеличивается до 25.
3. Положите на пол словарь или другую широкую и толстую книгу. Встаньте на нее ногами (разутыми!) и начинайте в медленном темпе легко «гулять» по словарю. При ходьбе оттягивайте носки и старайтесь ставить ноги поточнее (иначе упадете). Представьте, что вы балерина и танцуете на крохотной подставке. Если в офисе есть низкая широкая скамейка, можно прогуливаться по ней.
4. А для позвоночника можно делать такое упражнение. Взяли толстый словарь, положили на голову и «гуляете» с ним по кабинету. Сначала будет трудно удержать этот словарь даже без ходьбы. Потом научитесь и привыкнете. Это превосходная тренировка для мышц шеи и спины. Именно позвоночник страдает от сидячего образа жизни не менбше, чем ноги. Упражнение помогает сделать спину сильной и не дает позвоночным дискам смещаться. К тому же вы приобретете красивую осанку и перестанете сутулиться.

Мини-комплекс для позвоночника


Кстати, для позвоночника разработано очень много полезных упражнений.
1. Нужно встать вплотную к стене (только найдите не покрытую побелкой), прижаться к ней всем телом так, чтобы прижатой оказалась вся поверхность спины от шеи до ягодиц, плечи и руки. Обратите внимание: ваши пятки стоят впритык к стене, а не на расстоянии от нее. Вы — прямая ровная стенка. Отождествите себя со стеной. Теперь сделайте семь раз пятиэтапное диафрагмальное дыхание. Запомните ощущения в спине, когда вы прислонялись к стенке. Теперь отойдите и постарайтесь сохранять «форму стенки». Так и говорите себе: «Моя спина как стена». Сначала вам будет неудобно и, вполне вероятно, слегка больно. Постарайтесь не сводить плечи вперед. Спина не должна сутулиться. Как только захотите расслабиться и сгорбиться, говорите: «Я—стена».
2. Встаньте к стене спиной, прислонитесь, но неплотно. Одну ногу согните в колене и поднимите. Сделайте ею 7 махов вперед-назад. Потом смените ногу и сделайте 7 махов другой.
3. Оставайтесь в той же позе у стенки. Согните в локте руку, сделайте ею 7 махов вперед. Смените руку и повторите махи для нее.
4. Оставайтесь в той же позе у стенки. Делаем махи руками и ногами так: сначала правая рука и левая нога, потом левая рука и правая нога. Для каждой пары по 7 махов.
5. Закончите занятия у стены дыхательным упражнением. На задержке дыхания делаем расслабленный наклон вперед (как будто у вас нет позвоночника) и потряхиваем руками у самого пола. Повторите упражнение 3 раза.
Упражнения у стены рекомендуются не только для хорошей осанки, хотя это и важно. Они быстро снимают усталость. Они гармонизируют организм. А еще они помогают весь день быть на высоте — симпатичной, привлекательной и жизнерадостной.
Остальные задания для самой себя можно придумать, исходя из особенностей своего офиса. Например, можно делать силовые упражнения, если есть трехлитровая пластиковая бутыль для воды, из которой обычно поливают комнатные растения. Сначала делают упражнения для обеих рук, потом для каждой в отдельности. Ими можно заменить ваши домашние упражнения с наклонами.
Разминку не нужно делать бесконечной. Старайтесь ограничить ее во времени. Можно выполнять упражнения по отдельности в течение всего дня. Кстати, такие движения на рабочем месте помогут не только фигуре, но и хорошему самочувствию. А если есть возможность, устройте во время перерыва небольшую прогулку на улице. Можно хотя бы обойти здание. Но глоток свежего воздуха необходим вашим мышцам и вашему мозгу!

_________________
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
У меня сейчас[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Мы ведем битву не за кусок земли. Мы ведем битву за нашу свободу. А это самая благородная борьба, которая существует в этом мире. И мы не можем ее проиграть.

Гость, а ты занималась БодиФлексом сегодня?!! [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Админка
 
 

Женщина
Водолей Собака
Сообщения : 35107
Меня зовут : Лена
Возраст : 46
Детки : Андрей-23 и Майк-10 лет
Откуда : Киев-Люксембург
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор Админка в Пт Июл 31 2009, 10:18

комплекс дополнительных упражнений для проблемных зон.
БЕДРА
Наша основная беда — бедра. С них-то и начнем. Конечно, нельзя забывать обо всех отложениях жира, но основное внимание — на бедра. Если есть желание, то к моей системе упражнений можно прибавить дополнительные. Пришло время научиться чему-то новенькому. Месяцы планомерных занятий дали результат. Можно его как следует подкрепить. Одно лишь замечание: не стоит делать через «не могу». В основном эти упражнения тоже несложные. Но мы поступим проще. У вас будет возможность выбора. Теперь вы вправе сами решать, чего больше хотите. Можете продолжать комплекс с акцентом на отработку бедренных зон. А можете взять его за основу (общая тренировка) и ввести вместо части упражнений иные, разработанные другими специалистами.
Вот какие упражнения рекомендуются из основного комплекса: «Лев», «Уродливая гримаса», «Кренделек», Медленные махи, Оттягивание ноги назад, «Сейко», «Лодочка», «Поза лука».
А вот какие упражнения вы можете делать из другой методики.

«Аист»


[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]Исходное положение: встаньте прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опустите вниз, спина прямая. и немного отклонитесь назад. Затем, медленно выдыхая, наклоняйтесь вперед и постарайтесь дотянуться руками до ступней (рис. 17).
Ноги не сгибать! Дотронувшись до ступней пальцами (это начнет получаться не сразу, сначала просто максимально сгибайтесь), примите исходное положение и повторите упражнение 3 раза..

«Лягушка»


[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, спину держите прямо, живот втяните, руки вдоль туловища.
Подниметесь на носки и согните колени. Постарайтесь колени потянуть внутрь (рис. 18). Если вам трудно удержаться в таком положении, то возмитесь за стол или спинку стула..


«Сильные ягодицы»


Встаньте, расставьте ноги, спину выпрямите, живот втяните. Сожмите сильно ягодицы и постарайтесь повернуть колени внутрь. Время выполнения — 30 с.
Если сможете, продержитесь в таком положении минуту.

«Флюгер»


Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Одну ногу согните, ступню поставьте на пол, вторую поднимите вертикально вверх, носок на себя. Разведите ноги как можно шире и подержите их в таком положении 3—5 мин.

Эти четыре упражнения можно либо вписать в наш комплекс, либо заменить ими несколько уже освоенных. Не так уж много времени эти дополнительные упражнения занимают. Но если вам такое количество упражнений кажется слишком большим, то уберите из комплекса Медленные махи и Оттягивание ноги назад. Новые упражнения построены по аналогичному принципу, они развивают те же мышцы. Главное отличие новых упражнений в том, что они не требуют задержки дыхания. Дышите диафрагмой, как привыкли. Считать до восьми не нужно. Просто наладьте стабильное и ровное глубокое дыхание.

_________________
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
У меня сейчас[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Мы ведем битву не за кусок земли. Мы ведем битву за нашу свободу. А это самая благородная борьба, которая существует в этом мире. И мы не можем ее проиграть.

Гость, а ты занималась БодиФлексом сегодня?!! [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Админка
 
 

Женщина
Водолей Собака
Сообщения : 35107
Меня зовут : Лена
Возраст : 46
Детки : Андрей-23 и Майк-10 лет
Откуда : Киев-Люксембург
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор Админка в Пт Июл 31 2009, 10:18

ЖИВОТ И ТАЛИЯ


Кроме бедер у вас жировые отложения сосредоточены еще на талии и животе. Если выполнять только основной комплекс, то нужно ориентироваться на такие упражнения: «Лев», «Уродливая гримаса», «Боковая растяжка», Укрепление брюшного пресса, «Ножницы», «Поза лука». Рекомендуется ввести пару новых и тоже очень эффективных упражнений для сжигания жира в этих проблемных зонах.


«Накачка»


Лягте на пол, ноги выпрямите, руки уберите за голову или положите вдоль туловища. Сначала поднимите правую ногу вертикально, согните ее в колене, обхватите руками за голень, затем плотно подтяните к животу на несколько секунд. Потом опустите руки, выпрямите ногу и одновременно с выдохом верните ее в исходное положение. Повторите с левой ногой то же самое. После этого сделайте упражнение двумя ногами одновременно (рис. 15). Повторите движения 2—3 раза.


[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]


рис. 15

«Велосипед»


Лягте на пол, ноги выпрямите, руки уберите за голову или положите вдоль туловища. Поднимите ноги и вращайте ими так, как будто вы крутите педали велосипеда.


ГРУДЬ И РУКИ


С верхней частью тела у вас гораздо меньше проблем. Хотя если говорить честно, то для вашей фигуры нужно бы немного уменьшить объем груди. Женская грудь становится красивее не тогда, когда она необъятна, а когда она правильной формы, подтянута и упруга. Силиконовые груди - это страшилка из порнофильмов. Многие женщины не понимают, что «много силикона» совсем не синоним понятия «прекрасный бюст». Много силикона — это много силикона. Точно так же большая и отвислая собственная грудь не дает представления о красоте бюста.


Чтобы грудь была привлекательной, с ней надо работать. Вы тоже можете улучшить внешний вид своего бюста, сделать его более оформленным и высоким. Считается так: если грудь большая, она все равно будет отвисать. Ничем этой беде не поможешь. Но женщины не понимают, что грудь — это не только молочная железа. Это еще и мышцы. Если развивать грудную мускулатуру, она сама подтянет бюст. Сама, без операций, без внедрения в живую ткань небезвредного химического материала вроде силикона.


Вот почему всем, кто озабочен своей внешностью, предлагается добавить к основному комплексу специальные упражнения для развития грудных мышц. В основном комплексе есть ряд упражнений, которые тоже работают на оформление красивого бюста: «Лев», «Уродливая гримаса», «Боковая растяжка», «Алмаз», «Поза лука». Но эти упражнения только сжигают жир и немного корректируют бюст. Для формирования красивого бюста нужны добавочные упражнения.


Упражнения для коррекции формы груди


Каждой женщине хочется иметь красивую грудь. Но не каждая имеет такую грудь! И дело вовсе не в размере бюста, а в форме этого бюста. Может быть красивой очень небольшая грудь, а ужасающей - большая. Так вот, какой бы у вас ни был размер бюста, вы всегда можете сделать его форму привлекательной. Наиболее престижна форма в виде чашечек, высокая и подтянутая. А вот упражнения, которые помогают этой идеальной формы достичь. Помните, вы уже делали одно упражнение для улучшения формы груди? Это «Алмаз». Новый комплекс, который рекомендуют все специалисты, — разновидность «Алмаза».


1. Итак, встали, поставили ноги на ширину плеч, а руки согнули в локтях и подняли на уровень лица. Теперь соедините ладони внутренней стороной и начинайте как можно сильнее прижимать их друг к другу. Больше никак? Тогда достаточно. Отведите ладони друг от друга. Немного спокойно подышите и повторите упражнение еще 4 раза. Наибольший эффект дают повторения этого упражнения 3 раза в день по 5 раз.


2. Отдохнули? Тогда переходим к другому варианту этого упражнения. Ноги на ширине плеч, руки подняты на уровень груди и согнуты в локтях. Сцепите сильно пальцы, а теперь попробуйте ритмичными резкими движениями развести руки. Не отпускайте пальцы! Повторяем упражнение 10—15 раз.


3. Последнее из упражнений с разведением рук. Встали, ноги на ширине плеч, руки положены на затылок. Потянули локти друг к другу, стараемся их свести перед лицом как можно ближе. Это движение повторяем 15—20 раз.


Два следующих упражнения — варианты известного отжимания.


1. Подошли к стене на расстояние вытянутых рук, встали к ней лицом. Теперь поставили руки на уровне груди, согнули их в локтях и — оказывая сопротивление движению — приблизились к стене. Ноги остаются на месте! Работают только руки! Достигли стены? Тогда оттолкнитесь от нее и выпрямитесь. Сделайте 15—20 приближений-отталкиваний.


2. Выполняем вариант этого упражнения. Только теперь нужно опереться широко расставленными руками о любой невысокий предмет (табуретку, кресло, кровать). Ноги поставили так, чтобы они не сдвигались во время упражнения. Выпрямите туловище, вся опора на ваши руки. Начинайте медленно сгибать руки в локтях и опускать туловище. Опустились? Начинайте так же медленно выпрямлять руки. Это сложное упражнение. Сразу вы его не сможете делать больше чем 3—5 раз. В дальнейшем доведите количество отжиманий до 10—15. ,


Упражнения для развития грудных мышц


Чтобы грудь была красивой, должны быть правильно развиты все грудные мышцы, которые поддерживают молочную железу. Чем тяжелее грудь, тем мощнее должны быть эти мышцы. Я предлагаю для развития грудных мышц облюбованный спортивными клубами комплекс. Упражнения работают на подтягивание груди. А высокая подтянутая грудь — всегда очень красиво.


1. Ложитесь на живот и положите руки за голову. Начинаем отводить локти назад, медленно поднимаем голову и грудь как можно выше от пола. Ноги от пола не отрываем! Теперь опустили тело вниз, расслабились, опустив голову и немного повернув ее в сторону. Упражнение повторяем 6 раз.


«Коровья морда»


Сядьте на пятки. Поднимите прямую правую руку над головой (левая при этом остается «висеть» вдоль тела). Согните обе руки (правую — верхнюю и левую — нижнюю) в локтях и постарайтесь свести пальцы ладоней на спине (рис. 16).


[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] рис. 16


Если не можете дотянуться пальцами, возьмите палочку, линейку, карандаш. Главное — чтобы напряглись мышцы спины, груди и рук. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем отпустите руки. Отдохните немного и повторите упражнение, сменив положение рук.


УПРАЖНЕНИЯ ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА


Если тело будет находиться в таком однообразном положении все время, оно устанет. Как это ни парадоксально звучит! Вроде бы лежит человек себе и отдыхает или сидит в кресле и получает отдых. А на самом деле тело устает. Отдыхает оно, когда вы сменяете характер деятельности, то есть чередуете мышечные напряжения. Если тело ничего не напрягает, позы не меняет, мышцы все равно устают. Они устают оттого, что вынуждены ничего не делать. Умные американцы, среди которых масса лентяев и толстяков, придумали специальные тренажеры и массажеры. Сидишь, например, перед телевизором и качаешь пресс при помощи нехитрого прибора, похожего на помесь тяпки с ободом от велосипедного колеса. Или прикрепил на живот массажный пояс, подключился к сети и получаешь напряжение-расслабление при помощи электрического тока.


Но по большому счету не нужно никаких специальных приборов, чтобы и сидя, и даже лежа периодически давать мышцам работу, а крови движение. Лучший способ - подвигаться.


1. Но если вы уж совершенно беспросветно ленивый человек, позы менять не хотите, то начинайте двигать своими ногами. Как сидите в кресле, так и продолжайте сидеть. Работают у вас одни ноги: оторвали их от пола, слегка согнули в коленях, начали поднимать поочередно, будто идете по дорожке в саду. Походили так в воздухе — кровь снова стала циркулировать и онемение в ступнях прошло. Потом, не меняя позы, можно ноги сгибать и разгибать, тоже по очереди: согнули - вытянули, согнули — вытянули. Проходит усталость в области коленей, а суставы получают подпитку.


2. Второе упражнение - для рук. Они тоже устают от ничегонеделания. Есть у вас рядом пара книг или других одинаковых по весу (но не тяжелых) предметов? Взяли по одному в каждую руку, начали одновременно сгибать руки в локтях. Разминаются мышцы предплечий, восстанавливается кровообращение в руках. Можно поднимать и опускать прямые руки с нашими импровизированными гантелями. Лучше их поднимать через стороны и вверх или из положения «перед собой» и вверх. Но никто не запрещает просто поднимать руки, даже без нагрузки, из положения «висят как плети» до уровня груди.


3. Если немеет спина, а бывает, что она еще побаливает, упритесь руками позади себя и старайтесь «отжаться» от стула или кресла: напрягаете мышцы — руки прямые, расслабляете — сгибаются. Лопатки свели, плечи распрямили, убрали сутулость. Ногами обязательно упираетесь в пол. Но не отталкиваться! Мы занимаемся верхней частью туловища, а не нижней.


4. Чтобы размять жирок на животе, поднимите ноги от пола и сделайте «ножницы» или подтягивайте согнутые ноги к груди.


Усердствовать не надо. Если чувствуете, что двигаться больше не хочется, закончите свою разминку.






«Лодочка»


Лягте на спину, руки плотно прижмите к туловищу так, чтобы они не касались локтями пола. Руки прямые! Ноги сведены вместе, пятки и носки прижаты друг к другу. Взгляд прямо перед собой. Начинайте диафрагмальное дыхание: выдох, шумный вдох, шумный выдох, задержали дыхание.


Из этого положения на задержке дыхания приподнимаем обе ноги так, чтобы пятки были не выше 30—40 см от пола, не сгибать. На такую же высоту поднимаем голову, приподняв туловище и плечи. Опираемся только на ягодицы и крестец! Старайтесь, чтобы голова была на одной линии с туловищем (рис. 3).


[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]


рис. 3


Смотрим на пальцы ног! Считаем до восьми. На счет «восемь» опускаем ноги и голову, расслабляемся. Повторяем упражнение 3 раза.


Упражнение превосходно подкачивает мышцы брюшного пресса, укрепляет район солнечного сплетения, восстанавливает правильное положение пупочного кольца.


У пациентов не только сходит жирок с живота, но значительно улучшается кровообращение, сердечная деятельность, пищеварение, проходят проблемы с дыханием.


Эти прекрасные изменения происходят потому, что любые нарушения в области пупочного кольца приводят к искажению нервно-рефлекторных связей с внутренними органами. А это вызывает много болезней. Например, заболевания сердца, запор, понос, повышение кислотности, диспепсия, вялость, боли в кишечнике, бессонница, нарушения в работе тазовых органов у мужчин и женщин, вплоть до развития бесплодия.


Само смещение пупочного кольца наблюдается у множества людей, которые об этом даже не догадываются. Часто ожирение бывает лишь следствием такого нарушения. А причин, которые вызвали неправильное положение пупочного кольца, очень много. Это и подъем чрезмерной тяжести, и падение с высоты, и резкие движения туловищем.


«Лодочка» помогает вернуть пупочное кольцо на место. Восстанавливается связь между ним и внутренними органами. Если на первых порах трудно выполнять подряд 3 упражнения, ограничьтесь одним.

_________________
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
У меня сейчас[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Мы ведем битву не за кусок земли. Мы ведем битву за нашу свободу. А это самая благородная борьба, которая существует в этом мире. И мы не можем ее проиграть.

Гость, а ты занималась БодиФлексом сегодня?!! [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Админка
 
 

Женщина
Водолей Собака
Сообщения : 35107
Меня зовут : Лена
Возраст : 46
Детки : Андрей-23 и Майк-10 лет
Откуда : Киев-Люксембург
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор Админка в Пт Июл 31 2009, 10:20

Комплекс дополнительных упражнений для офиса

Особенно он важен для тех, у кого работа за столом или за компьютером.
Если вы проводите весь день за столом или трудитесь в неудобной позе, то вам нужно вернуть мышцам правильное ощущение. Вам нужно разогнать застоявшуюся кровь, дать кислороду проникнуть в самые потаенные уголки вашего тела. Для этого напрягают определенные группы мышц. Буквально пяти минут таких упражнений хватает, чтобы вернулось хорошее самочувствие. Знаете, какая беда у всех секретарш, вынужденных часами просиживать за столом? У них нарушается кровоснабжение в ногах, они точно так же, как продавщицы, страдают расширением вен.


Итак, ознаменуем обеденный перерыв несколькими минутами полного дыхания.

Внимание! Не диафрагмального, которое нужно выполнять при комплексе упражнений, а полного, которое делается один - два раза в день для стабилизации обмена веществ.

Если вы сидите за компьютером и не имеете возможности от него отойти, так просто делайте несколько минут разминку для ног под столом. Ваших движений не заметит никто. А ногам будет легче. Можно просто немного походить, размять ноги. Не цепью же вы к своему орудию производства прикованы! Вместо того чтобы пользоваться лифтом, поднимайтесь и спускайтесь на другие этажи по лестнице. Иногда это один этаж, а иногда — если организация крупная — два или три. Если вы остались в рабочем кабинете одна — можете выполнить парочку приседаний и наклонов. Мышцы должны получать нагрузку. Без этого они отмирают.

Единственное, что нужно отлично помнить: силовые упражнения, упражнения, от которых вы покрываетесь потом, для офиса не подходят. И не потому, что это плохо, а просто потому, что вам негде смыть с себя пот! Сложных упражнений, требующих большой амплитуды движений, вы тоже себе позволить не можете, ведь для этого нужно переодеться. Только в немногих фирмах, в основном принадлежащих иностранным компаниям, есть залы с тренажерами. Иностранцы отлично понимают, что производительность труда будет выше, если во время рабочего дня можно основательно размяться. Поэтому они денег на это не жалеют. А наши русские начальники привыкли считать, что такой тренажерный зал — напрасная трата денег. Наверно, и в вашей фирме экономят на здоровье.

Так что совет очень простой: старайтесь использовать свое рабочее место для разминки. Может быть, именно такая работа не дает вам похудеть быстрее. Ведь ваши утренние упражнения — это прекрасно. Но днем-то вы сидите все время в однообразной позе, ваши ноги не получают отдыха. Да, сидение на одном месте не отдых для ваших ног! Это для них тяжелое испытание. Все болезни сосудов рождаются от такого измывательства над ногами! Есть такая статистика: женщины, выполняющие работу, связанную с ходьбой (но без подъема тяжести) страдают варикозным расширением вен чуть ли не в десять раз реже тех, кто весь день сидит или стоит на рабочем месте. Поэтому вы можете разминать ноги, не привлекая внимания, даже если в комнате много других сотрудников.

Начните свою разминку с диафрагмального дыхания. Ведь вы уже прекрасно освоили этот тип дыхания в разных позах. Можете дышать стоя, можете лежа, а можете и сидя. Вставать в нашу начальную позу из-за стола необходимости нет. Руки положите немного выше колен, обопритесь на них, тело слегка наклоните вперед. А дальше — по всем правилам: выдох — вдох — выдох — задержка дыхания и расслабление со вдохом. Проделайте 5—10 раз дыхательное упражнение. Постарайтесь особенно внимательно следить, как вы дышите. Не торопитесь. Полноценно задерживайте свое дыхание. После выполнения дыхательного упражнения немного отдохните и переходите к упражнениям для ног.

Упражнения «сидя за столом»

1. Сидя за столом, сделайте упражнение «Ленивая пробежка». Выпрямили спину, развели локти, выполняем дыхание. На задержке дыхания на восемь счетов начинаем перебирать ногами. Пробежались? Расслабились... Повторили пробежку еще два раза.

2. В том же положении на задержке дыхания мягко постучали пятками по полу. Считайте до восьми, отдыхайте и снова повторяйте упражнение пару раз. Это движение помогает разогнать застоявшуюся в ногах лимфу и кровь.



3. Незаметно разуйтесь под столом. Заранее «уроните» туда какой-нибудь мелкий предмет. Например, карандаш. Попробуйте поднимать его, захватывая пальцами ног.

4. Теперь покатайте тот же карандаш подошвой ноги (естественно, разутой).

5. «Прогуляйтесь» под столом сначала на внешней стороне стопы (стопы повернуты вовнутрь), затем на внутренней стороне стопы (стопы повернуты вовне), затем на носках и на пятках. Каждая «прогулка» на восемь счетов на задержке дыхания.

6. Незаметно проделайте простой массаж ног. Для этого не надо выходить из-за стола, можно просто нагнуться и легкими поглаживающими движениями пройтись от ступни и свода стопы к колену, стараясь массировать икры. Обычно от долго сидения икры ног становятся как каменные. Над коленом делается несколько мягких круговых движений и массируется бедренная часть ноги до самого паха. Если такой массаж не сделать незаметно, то отлучитесь в туалет и проделайте его там.


Упражнения для отдельного кабинета

Если вы имеете возможность уединиться или работаете в собственном кабинете, то очень несложно выкроить десять-пятнадцать минут на «производственную гимнастику». Для этого в вашем офисе есть даже тренажеры! Нет, конечно, это не беговая дорожка, не велотренажер, не современные разновидности обычного эспандера. Но в любом офисе есть тумбы и столы.

Если вы чувствуете, что «засиделись», встаньте, пару раз сделайте легкие встряхивающие движения руками и ногами. Разуйтесь. Отойдите на пару шагов от стола, теперь поставьте на него руки и выпрямите их до конца. Начинайте, соблюдая правильное диафрагмальное дыхание, отжиматься. Сначала опуститесь грудью на стол, а потом медленно на восемь счетов выпрямляйте свои руки. Выполните отжимание 3 раза.

1. Обычный стул подойдет для маховых движений. Возьмите то самое упражнение, которое делали дома, — «Боковые медленные махи». Проделайте его на рабочем месте, опираясь одной рукой на спинку стула. Теперь повернитесь к стулу спиной, обопритесь на спинку локтями (спинка должна быть высокой) и сделайте медленные махи ногами вперед. Повернитесь к спинке стула лицом, возьмитесь за нее руками. Стараясь не нагибать туловище, сделайте медленные махи ногами назад. Это упражнение всем известно с детства как «Ласточка». Постарайтесь удержать свою «Ласточку» на восемь счетов.

2. Теперь будем подниматься на носочки. Исходная поза: встаньте прямо, носки и пятки вместе, руки опущены вниз, спина прямая. Сделав неглубокий вдох через нос, поднимаемся на носках как можно выше, следим за тем, чтобы пятки все время соприкасались. Достигнув высшей точки, одновременно с медленным спокойным выдохом через нос опуститесь вниз, но пола пятками не касайтесь, оставляя зазор около сантиметра. И снова повторите движение, сосредоточив внимание на икрах или ступнях ног. Не забывайте о синхронности движений и дыхания! Первоначально упражнение повторяется 10 раз, постепенно количество движений увеличивается до 25.

3. Положите на пол словарь или другую широкую и толстую книгу. Встаньте на нее ногами (разутыми!) и начинайте в медленном темпе легко «гулять» по словарю. При ходьбе оттягивайте носки и старайтесь ставить ноги поточнее (иначе упадете). Представьте, что вы балерина и танцуете на крохотной подставке. Если в офисе есть низкая широкая скамейка, можно прогуливаться по ней.

4. А для позвоночника можно делать такое упражнение. Взяли толстый словарь, положили на голову и «гуляете» с ним по кабинету. Сначала будет трудно удержать этот словарь даже без ходьбы. Потом научитесь и привыкнете. Это превосходная тренировка для мышц шеи и спины. Именно позвоночник страдает от сидячего образа жизни не меньше, чем ноги. Упражнение помогает сделать спину сильной и не дает позвоночным дискам смещаться. К тому же вы приобретете красивую осанку и перестанете сутулиться.

Мини-комплекс для позвоночника

Кстати, для позвоночника разработано очень много полезных упражнений.

1. Нужно встать вплотную к стене (только найдите не покрытую побелкой), прижаться к ней всем телом так, чтобы прижатой оказалась вся поверхность спины от шеи до ягодиц, плечи и руки. Обратите внимание: ваши пятки стоят впритык к стене, а не на расстоянии от нее. Вы — прямая ровная стенка. Отождествите себя со стеной. Теперь сделайте семь раз пятиэтапное диафрагмальное дыхание. Запомните ощущения в спине, когда вы прислонялись к стенке. Теперь отойдите и постарайтесь сохранять «форму стенки». Так и говорите себе: «Моя спина как стена». Сначала вам будет неудобно и, вполне вероятно, слегка больно. Постарайтесь не сводить плечи вперед. Спина не должна сутулиться. Как только захотите расслабиться и сгорбиться, говорите: «Я — стена».

2. Встаньте к стене спиной, прислонитесь, но неплотно. Одну ногу согните в колене и поднимите. Сделайте ею 7 махов вперед-назад. Потом смените ногу и сделайте 7 махов другой.

3. Оставайтесь в той же позе у стенки. Согните в локте руку, сделайте ею 7 махов вперед. Смените руку и повторите махи для нее.

4. Оставайтесь в той же позе у стенки. Делаем махи руками и ногами так: сначала правая рука и левая нога, потом левая рука и правая нога. Для каждой пары по 7 махов.

5. Закончите занятия у стены дыхательным упражнением. На задержке дыхания делаем расслабленный наклон вперед (как будто у вас нет позвоночника) и потряхиваем руками у самого пола. Повторите упражнение 3 раза.

Упражнения у стены рекомендуются не только для хорошей осанки, хотя это и важно. Они быстро снимают усталость. Они гармонизируют организм. А еще они помогают весь день быть на высоте — симпатичной, привлекательной и жизнерадостной.

Остальные задания для самой себя можно придумать, исходя из особенностей своего офиса. Например, можно делать силовые упражнения, если есть трехлитровая пластиковая бутыль для воды, из которой обычно поливают комнатные растения. Сначала делают упражнения для обеих рук, потом для каждой в отдельности. Ими можно заменить ваши домашние упражнения с наклонами.

Разминку не нужно делать бесконечной. Старайтесь ограничить ее во времени. Можно выполнять упражнения по отдельности в течение всего дня. Кстати, такие движения на рабочем месте помогут не только фигуре, но и хорошему самочувствию. А если есть возможность, устройте во время перерыва небольшую прогулку на улице. Можно хотя бы обойти здание. Но глоток свежего воздуха необходим вашим мышцам и вашему мозгу!

_________________
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
У меня сейчас[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Мы ведем битву не за кусок земли. Мы ведем битву за нашу свободу. А это самая благородная борьба, которая существует в этом мире. И мы не можем ее проиграть.

Гость, а ты занималась БодиФлексом сегодня?!! [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Админка
 
 

Женщина
Водолей Собака
Сообщения : 35107
Меня зовут : Лена
Возраст : 46
Детки : Андрей-23 и Майк-10 лет
Откуда : Киев-Люксембург
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор Админка в Пт Июл 31 2009, 10:20

LenaV07 пишет:Я не нашла куда выложить этот комплекс, поэтому попробую сюда. Если делаю не правильно, пожалуйста, удалите. Это комплекс, который Грир предлагает дополнительно к бодифлекс. Я нашла его на одном из сайтов. Судя по всему, существует и видео. Может кто-нибудь уже сталкивался с этими упражнениями?
Упражнение первое (для бицепсов и пр.):

Делается стоя.
1. Поднимаем руки до горизонтального полу положения, разводим в стороны.
2. Сгибаем в локтях, локтевой сустав под 90 гр, кисти сжаты в кулаки, смотрят вверх.
3. Напрягаем мышцы рук, груди, шеи и спины.

Выполняется по 25 сек. 2 раза.

Упражнение второе (для трицепсов и пр.):

Делается стоя.
1. Поднимаем руки до горизонтального полу положения, разводим в стороны.
2. Сгибаем в локтях, локтевой сустав под 45 гр, кисти сжаты в кулаки, смотрят вверх.
3. Завoдим кулаки за лопатки, расправив грудную клетку.
4. Напрягаем мышцы рук, груди, шеи и спины.

Выполняется по 25 сек. 2 раза.

Упражнение третье (для попы и ног):

Делается сидя на краю кресла, ступни на носках, руки свободно лежат на подлокотниках или коленях, колени вместе или чуть раздвинуты, спина прямая, живот подтянуть.

Напрягаем мышцы попы, животa и всех ног.

Выполняется по 25 сек. 4 раза.

Упражнение четвертое (для живота и ног):

Делается сидя на краю кресла, ступни на носках, колени вместе или чуть раздвинуты, спина прямая.

1. Поворачиваем корпус вправо, руками держимся за правый подлокотник.
2. Выдыхаем воздух, втягиваем живот.
3. Напрягаем мышцы живота, спины и ног.

Выполняется по 25 сек. 2 раза на каждую сторону.

ПС Если у вас нет опыта в ПБФе, делайте это упражнение без выдоха и втягивания, просто напрягите сильно живот, он сам немного втянется от напряжения.

Упражнение пятое (для лица и шеи):

Делается стоя. Приоткрываем рот, округляем губы в букву О, опускаем их и напрягаем мышцы лица и шеи.

Выполняется по 50 сек. 1 раз.

ПС
1. Выполнять по 25 сек.столько-то раз - означает держать напряжение в течении 25 сек., затем сделать перерыв в несколько секунд (ок. 3-5)
2. Напряжение д.б. очень сильным, на пределе возможностей, таким, которое вы только можете выдержать.
3. Во время упражнений и между дышим обычным дыханием, как в жизни.

_________________
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
У меня сейчас[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Мы ведем битву не за кусок земли. Мы ведем битву за нашу свободу. А это самая благородная борьба, которая существует в этом мире. И мы не можем ее проиграть.

Гость, а ты занималась БодиФлексом сегодня?!! [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Админка
 
 

Женщина
Водолей Собака
Сообщения : 35107
Меня зовут : Лена
Возраст : 46
Детки : Андрей-23 и Майк-10 лет
Откуда : Киев-Люксембург
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор Админка в Пт Июл 31 2009, 10:26

Lady Light пишет:Нашла интересные упражнения, которые можно совместить с дыханием БФ. Сегодня буду пробовать, т.к. бедра и ноги - моя самая проблемная зона:

Упражнения для ягодичных мышц и бедер.
Начальный комплекс
Следующее движение: исходное положение - лежа не спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела.

Опираясь на пятки, не напрягая мышц спины и рук а, действуя исключительно усилием задних и внутренних мышц бедер и сжимая ягодицы, постарайтесь приподнять таз.

Для контроля выполнения упражнения можно положить руки под ягодицы.

Темп выполнения медленный, в конечной фазе постарайтесь удержать мышцы в напряженном состоянии от 5 до 10 секунд, прибавляя в день по 2-3 секунды, доведя в конечном итоге до 20 секунд.

Это упражнение укрепляет не только мышцы ног, но и нижние мышцы пресса.
Все упражнения для мышц ног очень полезно завершать массажем, который выполняется следующим образом:

Обхватите кольцом из указательных и больших пальцев рук ногу у щиколотки и, проведите ими при постоянном давлении на мышцы - вверх, сначала по внутренним мышцам - до паха, затем по наружным - до тазобедренного сустава.

И в заключении - по задним мышцам ноги от щиколотки до поясницы полукольцом из указательного и большого пальца одной руки.

Массаж начинайте всегда с правой ноги.
Этот массаж прекрасно снимает усталость и препятствует "застаиванию" крови в ногах, поэтому его очень полезно применять при малоподвижном образе жизни.

Ради эксперимента, чтобы почувствовать его действие, рекомендую провести его на одной ноге и сравнить Ваши ощущения.

И в заключении упражнение на растягивание задействованных в этих движениях мышц.

Сядьте на пол, ноги вместе, вытянуты вперед.

Втяните слегка стенку живота.

Наклоняясь вперед, возьмитесь за стопы с наружной стороны и, помогая себе руками, постарайтесь коснуться лбом коленей.

В идеальном варианте постарайтесь добиться, чтобы спина была прямой и касаться ног не лбом, а подбородком смотрите при этом вперед.

Начинайте с 5 - 7 секунд и доводите по мере тренированности до 1.5 - 2 минут.
Данное упражнение также очень важно для предотвращения отложения и уменьшения жира не только на бедрах, но и на животе.
Если у Вас очень слабая растяжка, то можно применить упрощенный вариант выполнения этого упражнения:

Осваивайте его поэтапно - одну ногу согните в колене, а другую вытяните вперед и коснитесь головой колена, помогая при этом себе руками - взявшись ими за стопу вытянутой ноги.

Затем, сменив ноги, повторите упражнение.

Когда при его выполнении не будет возникать неприятных ощущений в подколенных связках, переходите на полный вариант его выполнения.

Для подготовительного этапа достаточно этих упражнений.

В течение двух-трех недель, используя их, Вы сможете в достаточной степени поднять тонус тренируемых мышц и перейти к более сложным.
С их помощью формируются желаемые очертания бедер и удаляются, огорчающие Вас излишки жировых отложений. Рекомендую при освоении описанных выше упражнений уделять каждому из них достаточное и равное внимание.
Если у Вас недостаточная растяжка и последнее упражнение дается Вам с трудом, что вполне объяснимо, то постарайтесь в течение дня уделить хотя бы две лишних минуты на его повторение.

Достижение конечного результата при выполнении этого упражнения зависит не от количества времени, затраченного на выполнение одного упражнения, а от количества повторений.

В конечном счете, от качества его выполнения во многом зависит форма, а точнее стройность очертания Ваших бедер.

Основная задача подготовительного периода заключается в повышении тонуса мышц бедер и ягодичных мышц.

Освоив эти упражнения в той степени, когда Вы будете легко "по выбору" напрягать те или иные, задействованные в их выполнении мышцы, можно перейти к более сложным вариантам их исполнения.

_________________
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
У меня сейчас[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Мы ведем битву не за кусок земли. Мы ведем битву за нашу свободу. А это самая благородная борьба, которая существует в этом мире. И мы не можем ее проиграть.

Гость, а ты занималась БодиФлексом сегодня?!! [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Админка
 
 

Женщина
Водолей Собака
Сообщения : 35107
Меня зовут : Лена
Возраст : 46
Детки : Андрей-23 и Майк-10 лет
Откуда : Киев-Люксембург
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор Админка в Пт Июл 31 2009, 10:26

Кнопа пишет:Сегодня делала такое упражнение:
И.П. стоя, ноги на ширине плеч. Правой рукой возьмитесь за опору. Левой рукой беремся за лодыжку левой ноги.
Начинаем упражнение:
Выдох, сильный вдох, сильный выдох, задержка дыхания, живот втянули и начинаем потихоньку разгибать ногу в колене и рукой тянуть наверх (похоже на "позу лука", но только стоя). Очень хорошо тянется мышца над коленкой (название не знаю). Досчитали до 8-ми, вдохнули и приняли И.П. Повторить 3 раза.
Так же с правой ногой.
Попробуйте, может кому-нибудь пригодится.
Поклончик
Кнопа пишет:Вот. Сфоталась сама.
И.П. и упражнение:
[img][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку][/img] [img][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку][/img]

_________________
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
У меня сейчас[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Мы ведем битву не за кусок земли. Мы ведем битву за нашу свободу. А это самая благородная борьба, которая существует в этом мире. И мы не можем ее проиграть.

Гость, а ты занималась БодиФлексом сегодня?!! [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Админка
 
 

Женщина
Водолей Собака
Сообщения : 35107
Меня зовут : Лена
Возраст : 46
Детки : Андрей-23 и Майк-10 лет
Откуда : Киев-Люксембург
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор Админка в Пт Июл 31 2009, 10:29

valirossi пишет:
Если мне нужны быстрые результаты, нужно
делать больше подходов или больше выдерживать позы?



·
Предупреждение:не перестарайтесь, а то потеряете
желание заниматься. Когда вы видите, что добиваетесь прекрасных результатов, у
вас начинают появляться мысли: "Один раз - хорошо, а два - лучше!" Но
если Вы хотите заниматься этой методикой длительное время,то упражнения должны
быть простыми, доступными и необременительными. Иначе ваша воодушевлённость
скоро исчезнет. Так что совет таков: Вы можете делать программу два раза в день
(перед завтраком и перед ужином) только в течение первой недели. Можно и
повторить весь комплекс второй раз за один заход, утром или вечером. Вам нужно
взять быстрый старт и разогнать свой обмен веществ.

Вот нашла в своей копилке чтобы не было морщин:

Йога для лица. Избавляемся от морщин.

Эта своеобразная зарядка для лица хороша всем: она не так болезненна, как пластическая операция, и, конечно, намного дешевле, чем ботокс. В конце концов, корчить рожи каждый день — не такой уж большой труд ради сохранения молодости. Недаром такой способ омоложения уже завоёвывает Америку, где на днях было издано полноценное руководство по лицевой йоге с фотоиллюстрациями, сообщает "Daily Mail".
Книга содержит десятки различных упражнений для растяжки и укрепления лицевых мышц, а также поддержания тонуса кожи. Эти упражнения, по заверениям составителей, помогут как предотвратить появление морщин, так и разгладить уже имеющиеся.

— Правда, готовьтесь к тому, что во время упражнений у вас будет очень глупый вид, — предупреждает нью-йоркский инструктор по лицевой йоге Аннелиз Хаген. — Хотя, с другой стороны, это может и пригодиться — например, в метро вам, скорее всего, уступят место.

В любом случае, пять минут позора — не большая жертва ради потрясающего эффекта, который обещают специалисты по лицевой йоге. По словам Хаген, мышцы лица слабеют и становятся вялыми так же, как и любые другие мышцы нашего тела. Именно поэтому к старости лицо обвисает, появляются кожные складки и морщины. А вот если регулярно тренировать своё лицо, можно сохранить молодой и свежий вид.

Одно из лучших упражнений лицевой йоги — это «Лев». Откройте рот пошире, высуньте язык так сильно, как только можете, и закатите глаза вверх. Такое положение надо удерживать в течение минуты.

Ещё одно упражнение называется «Поцелуй потолок»: откиньте голову назад и сложите губы трубочкой. Теперь тянитесь губами вверх. Удерживайте такое положение секунд 15, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите четыре раза.

— Это укрепит мышцы челюсти и шеи и сделает губы более пухлыми, — рассказала Хаген.

Для того чтобы укрепить надбровные мышцы и избежать морщин на лбу, поднимите брови, а затем мягко промассируйте лоб, разглаживая пальцами образовавшиеся морщины. Повторите 20 раз.

Для поддержания тонуса щёк: надуйте щёки и попробуйте перекатывать воздух из одной щеки в другую до тех пор, пока хватит дыхания. Повторите 4 раза.

Чтобы избавиться от морщин в уголках глаз и избежать обвисания век: улыбнитесь и поставьте указательные пальцы у внешних уголков глаз. Пальцами растягивайте кожу под глазами и одновременно попытайтесь зажмуриться. Напрягайте и расслабляйте мышцы вокруг глаз 20 раз.

Для укрепления мышц губ: вытяните шею вперёд и изобразите воздушный поцелуй. После 10 раз положите на губы два пальца и, слегка надавливая, сделайте ещё 10 воздушных поцелуев.

_________________
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
У меня сейчас[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Мы ведем битву не за кусок земли. Мы ведем битву за нашу свободу. А это самая благородная борьба, которая существует в этом мире. И мы не можем ее проиграть.

Гость, а ты занималась БодиФлексом сегодня?!! [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Админка
 
 

Женщина
Водолей Собака
Сообщения : 35107
Меня зовут : Лена
Возраст : 46
Детки : Андрей-23 и Майк-10 лет
Откуда : Киев-Люксембург
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор Админка в Пт Июл 31 2009, 10:30

Ulonka пишет:Ножницы на боку это как?

Linya_mb58 пишет:Лежишь на боку, рука под головой, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника.
Поднимаешь обе ноги вместе на несколько сантиметров от пола, выполняешь дыхание и начинаешь прямыми ногами как будто "ходить".
Досчитала до 8, перевела дыхание и повторила. И так 3 раза.
Получаются "ножницы" с "гвоздиком" в тазобедренном суставе.
Нужно следить, чтоб работали только ноги, а тело - неподвижно. Для этого можно упереть вторую руку перед грудью.

_________________
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
У меня сейчас[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Мы ведем битву не за кусок земли. Мы ведем битву за нашу свободу. А это самая благородная борьба, которая существует в этом мире. И мы не можем ее проиграть.

Гость, а ты занималась БодиФлексом сегодня?!! [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Админка
 
 

Женщина
Водолей Собака
Сообщения : 35107
Меня зовут : Лена
Возраст : 46
Детки : Андрей-23 и Майк-10 лет
Откуда : Киев-Люксембург
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор Админка в Пт Июл 31 2009, 10:31

valirossi пишет:

Упражнения от целлюлита


Для борьбы с
целлюлитом можно воспользоваться упражнениями, которые, не будучи прямо
направленными на уничтожение целлюлита, все-таки помогут вам избавиться от
"апельсиновой корки" благодаря своему дополнительному эффекту.

С помощью упражнений, укрепляющих мышцы, можно не только бороться с целлюлитом,
но и предотвратить его появление. Действие подобных упражнений заключается в
том, что во время их выполнения повышается расход энергии, за счет чего
расщепляется жир в "проблемных зонах". Кроме того, ткани укрепляются
изнутри, становятся упругими. Регулярные упражнения способствуют лучшему
кровоснабжению, что обеспечивает своевременный вывод шлаков.

Вы можете воспользоваться комплексом упражнений для укрепления мышц, регулярное
выполнение которых поможет вам избавиться от целлюлита или, по крайней мере,
приостановить его развитие.

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сцепите на затылке. Медленно
поднимайте верхнюю часть корпуса, напрягая при этом мышцы живота и ягодицы.
Расслабьте плечи и затылок. Сосчитайте, не торопясь, до 10 и опуститесь.
Повторите подъем 20 раз.

2. Лягте набок и вытяните нижнюю руку, положите на нее голову. Для устойчивости
корпуса обопритесь другой рукой о пол. Ноги согните в коленях. Поднимите
медленно верхнюю ногу на 20 см от пола и опустите. Повторите 20 раз.
Перевернитесь на другую сторону и повторите подъемы другой ногой.

3. Лягте набок, голову положите на вытянутую руку. Свободной рукой обопритесь о
пол. Ноги согните в коленях, верхнюю медленно поднимите на 40-45 см и опустите.
Повторите упражнение 40 раз, после чего перевернитесь на другую сторону и
сделайте подъемы другой ногой.

4. Лягте на спину, сцепите руки на затылке, ноги согните в коленях. Левую
голень положите на правое колено или слегка приподнимите над коленом, напрягите
живот и ягодицы, медленно приподнимитесь. Корпус при этом слегка поверните к
левому колену. Сосчитайте до десяти, после чего медленно опустите корпус и
ногу. Выполните упражнение 2 5 раз. После этого поменяйте ногу и приподнимайте
корпус, слегка повернув его к правому колену.

5. Сядьте на пол, руки опустите. Повернув тело на правое бедро (правая нога
вытянута вперед), одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую
так, чтобы ее колено коснулось пола. Теперь вытяните левую ногу и делайте то же
движение правой ногой. Во время упражнения плечи не сгибайте, руки не отрывайте
от пола. Выполняйте упражнение по 10-12 раз в каждую сторону.

6. Лягте на пол на спину, руки разведите в стороны. Ноги сомкните и согните в
коленях. Выполняйте наклоны ногами то вправо, то влево, стараясь достать
коленом, которое снизу, до пола. Плечи и руки прижимайте к полу. Сделайте
упражнение по 10 раз в каждую сторону.

7. Встаньте на колени, соединив их, руки вытяните перед собой. Опуститесь на
правое бедро, отведя руки влево. Вернитесь в исходное положение. Теперь
садитесь на левое бедро, выполняя движение руками в противоположную сторону.
Повторите упражнение 10- 15 раз.

8. Лягте на левый бок, упритесь локтем левой руки в пол, а сомкнутые ноги
вытяните, направляя их чуть влево. Поднимите и опустите ноги 10 раз, затем
перевернитесь на другой бок и выполняйте такое же движение.

9. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Колени согнуты. Приподнимитесь
на локтях и переведите левую ногу через правую, не напрягая рук и не меняя их
положения. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 8-12 раз
каждой ногой.

10. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки подложите под затылок.
Одновременно приподняв ноги и плечевой пояс, сделайте поворот вправо, стараясь
коснуться локтем левой руки колена правой ноги, разворачивая плечевой пояс.
Теперь - повторите упражнение в другую сторону.

11. Выполняется сидя, с упором на локти. Согнув ноги в коленях, коснитесь коленями
лба, вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 10-15 раз.

12. Сядьте. Ладони уприте в пол, одну ногу вытяните перед собой, другую согните
в колене и отставьте в сторону. Опираясь на ступню согнутой ноги, поднимите
другую ногу вверх и опустите. Выполняйте упражнение 8-10 раз каждой ногой.

Езда на велосипеде - отличное средство для того чтобы избавиться от целлюлита и
сделать свое тело идеальным. Времени на эти занятия потребуется немного, как и
в остальных случаях. Очень важна регулярность в тренировках.

После месяца тренировок выбирайте максимальный темп езды. Делается это так.-
сначала, минуты две-три, езда должна быть медленной, затем с каждым оборотом
педалей вы усиливаете темп и через пять минут набираете максимальную скорость.
Все тело напряжено, ноги работают, как мотор. В таком усиленном ритме нужно
ехать минуты три-четыре. В течение одной минуты снизьте скорость, две минуты
отдыхайте, затем повторите все снова. Взято с MED4YOU

_________________
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
У меня сейчас[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Мы ведем битву не за кусок земли. Мы ведем битву за нашу свободу. А это самая благородная борьба, которая существует в этом мире. И мы не можем ее проиграть.

Гость, а ты занималась БодиФлексом сегодня?!! [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Админка
 
 

Женщина
Водолей Собака
Сообщения : 35107
Меня зовут : Лена
Возраст : 46
Детки : Андрей-23 и Майк-10 лет
Откуда : Киев-Люксембург
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор Админка в Пт Июл 31 2009, 10:32

Lilka пишет:Два простых упражнения из хатха-йоги для укрепления и уменьшения объема талии и живота:

Упражнение "Энергичные движения животом".

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища. Смотрите прямо перед собой в одну точку. Все внимание на живот и дыхание. Одновременно с резким выдохом через нос, втяните насколько сможете, живот, затем одновременно с резким вдохом через нос выпятите его максимально вперед. Упражнение выполняется в быстром темпе. Внимательно следите за синхронностью дыхания и движений живота. Плечи старатесь не поднимать. Вначале выполняйте упражнение 5-10 раз, считая втягивания и выпячивание живота за 1 раз. Потом постепенно прибавляте количество втягиваний, пока не доведете до 25 раз.

Упражнение "Втягивание живота".

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища. Сделайте спокойный выдох через нос. На паузе после выдоха наклоните верхнюю часть туловища вперед под углом 45 градусов. Руки упираются в бедра, большие пальцы на паховых сгибах. Смотрите прямо перед собой в одну точку. Внимание сосредоточьте на области солнечного сплетения. Втяните живот к позвоночнику и находитесь в таком положении сколько сможете, задержав дыхание. Затем расслабьте мышцы живота, сделате спокойный неглубокий вдох через нос и вернитесь в исходное положение. Вначале упражнение выполняйте только 1 раз, затем став более тренированной -2, максимум 3 раза. Чаще делать не следует. Упражнение нельзя выполнять при язве, обострении гипертонии и болезнях сердца.

_________________
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
У меня сейчас[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Мы ведем битву не за кусок земли. Мы ведем битву за нашу свободу. А это самая благородная борьба, которая существует в этом мире. И мы не можем ее проиграть.

Гость, а ты занималась БодиФлексом сегодня?!! [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Админка
 
 

Женщина
Водолей Собака
Сообщения : 35107
Меня зовут : Лена
Возраст : 46
Детки : Андрей-23 и Майк-10 лет
Откуда : Киев-Люксембург
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор Админка в Пт Июл 31 2009, 10:33

Lilka пишет:Упражнение на пресс.

1. Исх положение: лежим на спине, руки за головой, локти разведены (в общем как обычно при выполнении упр. на пресс). Поднимите согнутые в коленях ноги, скрестите голени.

2. Выполняем дыхание БФ. Медленно поднимаем верхнюю часть туловища от пола, одновременно притягивая колени и таз к грудной клетке. Вдох, исх.положение.

Я делаю три раза, мне нравится, чувствуются мышцы, может кому-нибудь подойдет.

_________________
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
У меня сейчас[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Мы ведем битву не за кусок земли. Мы ведем битву за нашу свободу. А это самая благородная борьба, которая существует в этом мире. И мы не можем ее проиграть.

Гость, а ты занималась БодиФлексом сегодня?!! [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Админка
 
 

Женщина
Водолей Собака
Сообщения : 35107
Меня зовут : Лена
Возраст : 46
Детки : Андрей-23 и Майк-10 лет
Откуда : Киев-Люксембург
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор Админка в Пт Июл 31 2009, 10:34

Maat пишет:А у меня есть эффективное упражнение для внутренней части бёдер.
Но нужна вот такая штука:
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
- Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Удерживаем кольцо ногами, кольцо упирается во внутреннюю часть бедер, см 10 выше колена.
- Выполняем дыхание по БФ.
- В быстром тепме зжимаем - разжимаем кольцо ногами, получается пружинистое сведение - разведение ног. БФ
Ещё с этим колечком делаю у пражнения для груди и рук.
А с богатой фантазией можно и ещё всяких разных упражнений понапридумывать. Тренируюсь

_________________
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
У меня сейчас[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Мы ведем битву не за кусок земли. Мы ведем битву за нашу свободу. А это самая благородная борьба, которая существует в этом мире. И мы не можем ее проиграть.

Гость, а ты занималась БодиФлексом сегодня?!! [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Админка
 
 

Женщина
Водолей Собака
Сообщения : 35107
Меня зовут : Лена
Возраст : 46
Детки : Андрей-23 и Майк-10 лет
Откуда : Киев-Люксембург
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор Админка в Пт Июл 31 2009, 10:35

Наталья Канцер пишет:А я взяла из передачи "Малахов+" упражнение и приспособила его для БФ. Оно хорошо подтягивает талию, грудь и руки. Кроме этого, активизируется шишковидное тело (теменная чакра).
Садимся на пол, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Делаем дыхательную часть БФ. На задержке дыхания правую руку, согнутую в локте, кладем на темечко и левой рукой тянем вниз, одновременно поворачиваемся в левую сторону корпусом, стараясь посмотреть назад. Делаем три раза в одну сторону, затем три раза в другую.
Наталья Канцер пишет:
Ulonka пишет:Что-то я не поняла??? как это???? может картинка есть???

Картинки нет. Локоть поднятой над головой руки должен быть над макушкой, а второй рукой тянешь поднятую руку за кисть вниз. Корпус поварачиваешь в сторону, противоположную поднятой руке. :

_________________
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
У меня сейчас[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Мы ведем битву не за кусок земли. Мы ведем битву за нашу свободу. А это самая благородная борьба, которая существует в этом мире. И мы не можем ее проиграть.

Гость, а ты занималась БодиФлексом сегодня?!! [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Админка
 
 

Женщина
Водолей Собака
Сообщения : 35107
Меня зовут : Лена
Возраст : 46
Детки : Андрей-23 и Майк-10 лет
Откуда : Киев-Люксембург
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор Админка в Пт Июл 31 2009, 10:38

andrea_lansberg пишет:Хочу представить несколько новых упражнений с эспандером.

Усложнённый алмаз - вместо давить ладонь об ладонь,давим с двух сторон на эспандер.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Упражнение на внутреннюю сторону бедер:
Ставим эспандер меж колен и давим с двух сторон.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Упражнение сразу на все мышцы: приседаем и давим на эспандер.Руки слегка согнуты в локтях.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

_________________
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
У меня сейчас[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Мы ведем битву не за кусок земли. Мы ведем битву за нашу свободу. А это самая благородная борьба, которая существует в этом мире. И мы не можем ее проиграть.

Гость, а ты занималась БодиФлексом сегодня?!! [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Админка
 
 

Женщина
Водолей Собака
Сообщения : 35107
Меня зовут : Лена
Возраст : 46
Детки : Андрей-23 и Майк-10 лет
Откуда : Киев-Люксембург
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор Админка в Пт Июл 31 2009, 10:38

Irinka пишет:Еще одно упрожнение на бока.Немног похожее на упрожнение от Лилии.Исходное положние-стоя,ноги перекрестить,если правая нога перед левой то наклоняемся в правую сторону,и тяним левую руку через голову в право,правая рука скользит по ноге.Меняем ноги местами и соответственно,тянемся в другую сторону.Лично у меня хорошо тянутся бока и немного мышцы на руках от подмышки до локтя.Может быть кому нибудь пригодится.

_________________
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
У меня сейчас[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Мы ведем битву не за кусок земли. Мы ведем битву за нашу свободу. А это самая благородная борьба, которая существует в этом мире. И мы не можем ее проиграть.

Гость, а ты занималась БодиФлексом сегодня?!! [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Админка
 
 

Женщина
Водолей Собака
Сообщения : 35107
Меня зовут : Лена
Возраст : 46
Детки : Андрей-23 и Майк-10 лет
Откуда : Киев-Люксембург
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор Админка в Пт Июл 31 2009, 10:39

valirossi пишет:Подсела на фитнес по телевизору. Вот нескрлько упров.
1 Садимся на стул. Спина прямая, лопатки сведены и тянуться вниз.Руками держимся за стул. Зажимаем ступнями мяч. Колени разведены в стороны. Поднимаем ноги, сгибая в коленях. Работает внутренняя поверхность бедра.
2 Это из Бодифлекса. Сначала все делаем как на верхний пресс, когда поднимаемся, начинаем слегка колотить себя по верху живота и бокам. Звук такой глухой идет. Только не переусердствуйте. Очень сильно не надо.
Может еще кто смотрит этот канал? Никак не поймаю когда там бодифлекс показывают. Подскажите пожалуйста.

_________________
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
У меня сейчас[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Мы ведем битву не за кусок земли. Мы ведем битву за нашу свободу. А это самая благородная борьба, которая существует в этом мире. И мы не можем ее проиграть.

Гость, а ты занималась БодиФлексом сегодня?!! [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Админка
 
 

Женщина
Водолей Собака
Сообщения : 35107
Меня зовут : Лена
Возраст : 46
Детки : Андрей-23 и Майк-10 лет
Откуда : Киев-Люксембург
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор Админка в Пт Июл 31 2009, 10:43

Oxana пишет:Аllusik, попробуйте такое упр. на руки: 1) сделать дыхание по БФ, 2) правую руку поднять вверх и загнуть а спину, стараясь достать ладонью левую лопатку, при этом левой рукой надавливаем на локоть правой руки.
3) повторить на другую руку.
Такую же растяжку можно сделать , вытянув руку прямо перед собой и потом загнуть за спину, как бы обнимая себя на уровне шеи.. при этом надавливая другой рукой на локоть...
Надеюсь, описание понятно.

_________________
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
У меня сейчас[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Мы ведем битву не за кусок земли. Мы ведем битву за нашу свободу. А это самая благородная борьба, которая существует в этом мире. И мы не можем ее проиграть.

Гость, а ты занималась БодиФлексом сегодня?!! [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Админка
 
 

Женщина
Водолей Собака
Сообщения : 35107
Меня зовут : Лена
Возраст : 46
Детки : Андрей-23 и Майк-10 лет
Откуда : Киев-Люксембург
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор Админка в Пт Июл 31 2009, 10:43

Кубышка пишет:Ага, я такую растяжку делаю обязательно, только руки в "замок" на спине ( как в школе на уроке физ-ры, помните?)
А сначала - упру на напряжение трицепсов. Поза как в "гримасе" руки - назад сильно отвести., очень большое напряжение, мышцы потом болят. А вот после - обязательно ту растяжку "замок" на лопатках.

_________________
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
У меня сейчас[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Мы ведем битву не за кусок земли. Мы ведем битву за нашу свободу. А это самая благородная борьба, которая существует в этом мире. И мы не можем ее проиграть.

Гость, а ты занималась БодиФлексом сегодня?!! [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Админка
 
 

Женщина
Водолей Собака
Сообщения : 35107
Меня зовут : Лена
Возраст : 46
Детки : Андрей-23 и Майк-10 лет
Откуда : Киев-Люксембург
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор Админка в Пт Июл 31 2009, 10:43

Flower пишет:Девочки, я нашла вот такое упражнение для улучшения формы ягодиц,
очень хорошо работают мышцы. Сейчас пробую его совместить с дыханием по БФ Да-да!
Напишу как оно выглядит в оригинале:
1. Руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч.
2.На выдохе начинай медленно сгибать колени. При этом бедра (верхняя часть ног до колена) должны быть параллельно полу, а руки параллельно корпусу вытянуты вверх. Вес тела перенеси на пятки, не напрягай пальцы ног, втяни живот.
3. Задержись в этом положении 30 сек, затем на вдохе вернись в исходную позицию.
Повтори 5 раз.
Выполняй это упражнение каждый день и результат заметишь уже через месяц.

В общем, пробовала совместить это с дыханием БФ и задержаться в этом положении на 8 сек.
И также пробовала оригинальное без дыхательного упражнения - держаться 30 сек в таком положении реально тяжело, но мышцы чувствуешь отлично.

Вот Подмигну Может кому поможет Подмигну

_________________
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
У меня сейчас[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Мы ведем битву не за кусок земли. Мы ведем битву за нашу свободу. А это самая благородная борьба, которая существует в этом мире. И мы не можем ее проиграть.

Гость, а ты занималась БодиФлексом сегодня?!! [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Админка
 
 

Женщина
Водолей Собака
Сообщения : 35107
Меня зовут : Лена
Возраст : 46
Детки : Андрей-23 и Майк-10 лет
Откуда : Киев-Люксембург
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор Спонсируемый контент


Спонсируемый контент


Вернуться к началу Перейти вниз

Страница 1 из 4 1, 2, 3, 4  Следующий

Предыдущая тема Следующая тема Вернуться к началу


 
Права доступа к этому форуму:
Вы не можете отвечать на сообщения