БодиФлекс
Здравствуйте, вы вошли как Гость. Пожалуйста пройдите регистрацию или войдите на форум под вашим именем пользователя.

Дополнительные упражнения

Страница 3 из 4 Предыдущий  1, 2, 3, 4  Следующий

Предыдущая тема Следующая тема Перейти вниз

Дополнительные упражнения

Сообщение автор Админка в Пт Июл 31 2009, 10:14

Первое сообщение в теме :

«Поза лука»

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]


Исходная поза: легли на живот, свели ноги вместе, ступни касаются друг друга. Опираемся только на носки, руки лежат вдоль туловища, кисти касаются пола тылом, подбородок упирается в пол (подложите чистую простынку под голову).
Начинаем дыхание: выдох, шумный вдох, развели ноги, согнули в коленях и постарались ухватиться руками за лодыжки или обхватить ступни ног ладонями. Делаем шумный выдох, задерживаем дыхание.
На задержке дыхания начинаем разгибать ноги в коленях, одновременно поднимая грудь и голову. Внимание! Стараемся как следует прогнуться в пояснице! Голову откидываем бедра отрываем от пола. Следите, чтобы тело касалось пола в районе пупка (рис. 10).
Считаем до восьми. Если можете, постарайтесь покачиваться взад-вперед, как лодка на морской глади. Досчитали. Расслабились, вернулись в исходное положение.
Начинать нужно с одного упражнения, потом довести число повторов до 3. Не переусердствуйте. Большее количество повторов может плохо сказаться на вашем здоровье. Все, знаете ли, хорошо в меру.
Упражнение развивает мышцы живота и спины, сгоняет жир с талии и бедер. Это очень эффективное упражнение для похудения. Кроме того, оно тонизирует и улучшает питание спинного мозга и его корешков, солнечного и тазового нервных сплетений, оказывает мощное стимулирующее воздействие на эндокринные железы (щитовидную, паращитовидную, поджелудочную, надпочечники, половые), помогает при лечении заболеваний органов живота и таза (желудка, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, почек, селезенки, предстательной железы, кишечника и других), способствует росту.У полных людей часто нарушены самые разнообразные функции организма, что и сказывается на внешности.
Само по себе ожирение всегда болезнь. Болезнь, и ничто иное. И лечить ожирение нужно, умело направляя силы организма на восстановительные процессы. В первое время вам будет казаться, что вы никогда не сможете проделать такую сложную акробатическую фигуру! Вам тяжело дотянуться до щиколоток при наклоне вперед, а туг нужно тянуть себя за ноги! Но никогда не говорите: «Я не смогу». Нет людей, у которых не получается упражнение. Есть люди, которые сказали себе: «Я не смогу». Говорите: «Я смогу». И вы сможете. Самый неприятный сюрприз после выполнения упражнения — утренние боли в икрах ног и пояснице. Но это вполне нормальные болевые ощущения. Они показывают, что процесс пошел, тело становится сильным, мышцы развиваются. Гораздо хуже, если этих болей не будет! Тогда вы что-то делаете явно не по правилам! И ноги, и спина должны болеть в первые дни тренировок. Потом это пройдет. Результаты упражнения, его эффективность во много раз превышают препятствия, которые вы сможете преодолеть


Последний раз редактировалось: Админка (Пн Мар 01 2010, 14:17), всего редактировалось 4 раз(а)

_________________
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
У меня сейчас[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Мы ведем битву не за кусок земли. Мы ведем битву за нашу свободу. А это самая благородная борьба, которая существует в этом мире. И мы не можем ее проиграть.

Гость, а ты занималась БодиФлексом сегодня?!! [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Админка
 
 

Женщина
Водолей Собака
Сообщения : 35107
Меня зовут : Лена
Возраст : 46
Детки : Андрей-23 и Майк-10 лет
Откуда : Киев-Люксембург
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз


Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор mila__ya в Пт Июл 31 2009, 12:23

тема "всадник -супер сжигатель жира"

Лунный Эльф пишет:Всем привет!!! Поклончик
Вот пока бродила по интернету в поисках большей информации по Оксисайзу,наткнулась на такое упражнение.... (текст дословно)
"Суперсжигатель жира. Применяя его, вы без труда потеряете ненавистные галифе и добьетесь идеальной формы бедер и ягодиц. Я убедилась в этом уже через неделю – остатки жира пропали, а ноги стали умопомрачительно стройными.

Называется это средство Всадник – упражнение, которое не только сжигает жир, но и поднимает иммунитет. Техника его выполнения напоминает бодифлекс, но действие в десятки раз мощнее. Итак:

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

«Стоим с вытянутыми вверх руками, ладони вместе, ноги на ширине плеч или чуть шире. После спокойного вдоха делаем энергичный выдох через рот, при этом звук напоминает что-то среднее между «пах» или «бах». Подтягиваем живот и приседаем до положения сидящего на скамейке, при этом бедра параллельны полу, а руки максимально вытянуты вверх. Не вдыхая, держим позу сколько возможно (5-15 сек), выпрямляемся, опуская руки через стороны, и, стоя, спокойно вдыхаем. Выполнить три раза.»

Если будете делать хотя бы 3 раза в день по 3 раза – будете поражены результатами. Делитесь своими успехами!"

Чем-то похожее на БФ..и с задержкой дыхания (я-то хотела бы что б без задержки,по своим причинам),но вдруг кому поможет....Буду очень рада.. Наверное его можно добавить к остальной программе БФ или кто чем занимается? Тебе цветы

tastymama пишет:привет!
попробовала сейчас это упр на работе порепетировать без дыхания. И у стены, и без нее, и над стулом/диваном. Чувствую только переднюю часть ноги: бедра и голени (!?)
А вот как раз для задней части бедра я делаю др упр, которое сама себе включила в комплекс БФ: Ноги шире, чем на ширине плеч, ступни развернуты в стороны. Выполнить дыхательное упр, на задержке медленно приседать, начиная отсчет до 12, с прямой спиной (руки убираю за голову, или вытягиваю вперед) до того же уровня, что и при "всаднике". На счет 12 медленно подняться в исх позложение одновременно делая вдох. И так 5 раз.
воттогда я чувствую как попа напрягается. А при "всаднике" нет neznaiy

mila__ya
 
 

Сообщения : 16304

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор mila__ya в Пт Июл 31 2009, 12:26

тема "упражнения для ушей и бедер"

Админка пишет:1 и 2. Сжав ягодицы поднимать ногу(как бабочка крылышками машет). 10 раз на каждую ногу
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

3. Исходное положение(ягодицы сжать)
4 . Сжав ягодицы, поднять ногу. Раз-два-три, опустили(раз), раз-два-три, опустили(два). И так 10 раз.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

5. Исходное положение
6 . Сжав ягодицы, поднять ногу до упора, вернуться в исходное положение, повторить. И так по 10 раз на каждую ногу

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

7. Исходное положение
8. Сжав ягодицы отвести колено как можно дальше назад и сгибать ногу (чувствуем при этом мышцы). Раз-два-три, опустили(раз), раз-два-три, опустили(два). И так 10 раз на каждую ногу.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

9. Исходное положение. Правая нога лежит на колене левой ноги.
10 .Сжав ягодицы, опустить левую ногу на пол. Вернуться в исходное положение.
По 10 раз на каждую ногу

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

11. А это просто хорошее упражнение для бёдер:
Спинка прямо, руки перед собой. Выполяем пружинистые движения тазом (вверх-вниз). Делаем быстро, и до тех пор, пока не устанем.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]


Идея: Галина Коваленко
Вдохновитель: Татьяна Монич

_________________
если у вас нет того чего вы хотите - вы не хотите, а притворяетесь!

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
avatar
mila__ya
 
 

Женщина
Водолей Лошадь
Сообщения : 16304
Меня зовут : Мила
Возраст : 38
Детки : доченьке 14 лет
Откуда : Россия
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор mila__ya в Пт Июл 31 2009, 12:32

тема "каланентика"


Админка пишет:Девочки вот нашла интересное по калланетике:

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
КАЛЛАНЕТИКА
безупречная фигура за час




Американка Каллан Пинкней, создательница популярной системы упражнений, названной в ее честь, уверяет, что после 10 тренировок вы станете моложе на 10 лет. А все потому, что час занятий калланетикой дает организму столько, сколько 7 часов занятий классической гимнасткой, или 24 часа аэробикой. Нет необходимости ходить в спортзал - познать все прелести калланетики вы сможете дома под руководством тренера-хореографа Федерации шейпинга России Светланы Пятницкой.
Не понадобятся особое оборудование, специальная одежда, или обувь. Достаточно надеть обычную спортивную форму, лучше яркую, создающую праздничное настроение, и обыкновенные легкие спортивные туфли, а можно заниматься босиком.

Во время тренировки
- все мышцы развиваются равномерно;
- уровень метаболизма - обмена веществ в мышечной массе резко возрастает, значит, занимаясь, вы сжигаете большее количество калорий;
- научившись "задействовать" мелкие мышцы, изолируя при этом крупные, вы испытываете абсолютно новые и необычные дл вас ощущения.
Калланетика, точно талантливый скульптор, поможет вам вылепить новую фигуру с безупречными формама. Исправится осанка, поднимется грудь, подтянется живот, улучшится форма ягодиц. Самое главное - результат вы сможете ощутить, измерить и "взвесить" уже через несколько занятий, если будете тренироваться с полной отдачей.
Вначале делайте упражнения 3 раза в неделю по часу. Получив отдачу от занятий, сократите их до 2 раз. Когда достигните стабильного успеха, символическую плату - час в неделю за отличное самочувствие и прекрасное настроение будете вносить с удовосльствием.
Исходное положение для всех упражнений - ноги на ширине плеч, спина прямая, живот втянут. Приняв нужную позу, сохраняйте ее в зависимости от начального уровня вашей физической подготовки 60-100 секунд, чувствуя напряжение во всех мышцах.
Каждую тренировку начинайте с разминки.

РАЗМИНКА




[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
- Встаньте на цыпочки, поднимите руки вверх, и потянитесь всем телом. Плечи расправлены, вы словно стремитесь ввысь.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
- Выполнив полуприсед, немного согнув ноги в коленях, корпус слегка наклоните вперед. Потянитесь, вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя спину абсолютно прямой.
- Из этого же положения отведите прямые руки (ладонями вверх) назад. Шею и подбородок вытяните вперед, спина безукоризненно ровная.
- Наклоните корпус вперед так, чтобы он распологался параллельно полу, руки вытяните в стороны, колени выпрямлены. Потянитесь.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]





ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
Эти упражнения полезны для мышц грудного отдела и спины.


[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] 1. Руки скрестите перед собой, словно хотите обнять себя, и почусвствуйте, как напряглись все грудные мышцы.
2. Выпрямленные руки отведите назад и чуть вверх. Натянитесь, как тетива лука.
3. То же, слегка согнув локти, ладони точно стремятся друг к другу.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Следующие 3 упражнения помогут создать красивую линию бедра, убрав все лишнее, и подтянуть ягодицы.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] 4. Выполните глубокий наклон вперед, прямые руки ладонями почти касаются пола (60-100 секунд). Затем медленно разверните корпус к опорной прямой ноге. Туловище словно "ложится" на ногу, плотно прижимаясь к ней, причем основная нагрузка приходится на заднюю поврехность бедра. Ладонями обхватите лодыжку. Вы должны испытывать приятное чувство тепла. То же, развернувшись к другой ноге. Это упражнение идеально подходит для людей, ведущих малоактивный образ жизни.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] 5. Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, обхватив колени ладонями, локти разведите в стороны. Вы как будто хотите просунуть корпус между ног.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] 6. Ноги вместе. Наклонитесь вперед, мягко обхватите руками колени и уткнитесь в них носом.

КАЛЛАНЕТИКА
ваши идеальные формы
Убеждать в преимуществах калланетики тех, кто уже месяц занимается ею под руководством тренера-хореографа Федерации шейпинга России Светланы Пятницкой, не приходится. Если и вы хотите сжечь лишний жир, убрать несколько сантиметров в талии, обрести по-насточщему красивую фигуру, уберечься от осетеохандроза, боли в шее и пояснице, присоединяйтесь.
Исходное положение для всех упражнений - стоя прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] 1. Левую руку положите на живот, ближе к внешней стороне бедра, правую вытяните вверх. Наклонитесь в сторону так, чтобы рука была параллельна полу. Потянитесь, напрягая каждую мышцу, и сохраняйте эту позу 60-100 секунд. То же, выполняя наклон в другую сторону.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] 2. Выполните предыдущее упражнение, слегка покачивая немного согнутой в локте правой рукой влево-вправо, напрягая и расслабляя мышцы, в течение 60 секунд. Следующую минуту сохраняйте эту позу неподвижно. То же, левой рукой, наклонившись в другую сторону.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] 3. Похоже на прежнее упражнение, но левую руку свободно опустите вдоль опорной ноги, словно пытаясь достать до ее пятки. Правую руку вытяните параллельно полу, точно стараетесь до чего-то дотянуться. Попробуйте наклониться еще ниже. Сохраняйте эту позу 60 секунд. То же, наклонившись влево.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] 4. Сделайте 10-15 вращений корпусом, зафиксировав нижнюю часть тела, сначала в одну, потом в другую сторону. Затем выполните 10-15 вращений тазом, сохраняя неподвижным торс. Повторите упражнение еще раз.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] 5. Руки на бедрах, плечи расправьте, втяните живот, ягодичные мышцы напрягите. Поврените голову медленно в сторону, подбородок при этом приподнят, взгляд устремлен вверх. Задержитесь в этом положении 10-12 секунд. То же - в другую сторону. Повторите упражнение еще раз.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] 6. Поверните голову на 90 градусов сторго в сторону, чувствуя, как напрягаются мышцы шеи. Не помогайте себе движениями плеч. Сделайте упражение по 2 раза в каждую сторону, сохраняя позу по 10-12 секунд.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] 7. Выполните по 2 поворота головой вправо-влево (при этом она опущена, подбородок почти касается груди), задерживаясь в крайних положениях. Это поможет снять напряжение мышц.
Все движения делайте очень медленно, плавно. Никаких рывков! Занимайтесь регулярно 2-3 раза в неделю по часу. И помните: успех приходит к терпеливым!



КАЛЛАНЕТИКА
подтянутый живот и красивые бедра.





Эти 12 упражнений - заключительная часть комплекса калланетики.
Занимаясь 2-3 раза в неделю по часу, вам удастся довольно быстро избавиться от недостатков фигуры, сбросить лишние килограммы, приобрести обворожительные формы. Тренируйтесь регулярно и с удовольствием. Ведь каждое занятие, напоминает Светлана Пятницкая, тренер-хореограф Федерации шейпинга России, приближает вас к заветному идеалу.
Для мышц живота


Первые 4 упражнения выполняйте лежа на спине.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] 1. Поднимите одну ногу вверх под углом 90 градусов, другую - на 5-10 см. от пола. При этом обе ноги выпрямлены, а носки вытянуты. Руки вытяните вперед, как будто хотите дотянуться до чего-то. Постарайтесь оторвать лопатки от пола. Сохраняйте позу 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] 2. Примите то же положение, что в упражнении 1, только ногу, которая располагалась параллельно полу, согните в колене. Ступня упирается в пол. Удерживайте позу 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] 3. Ноги, согнутые в коленях, поднимите вверх. Руки вытяните вперед параллельно полу, ладони согнуты, точно вы упираетесь в стену. Приподнимите корпус. Замрите на 60-100 секунд.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] 4. Ноги, слегка согнутые в коленях, поднимите вверх. Носки вытянуты. Выпрямляя руки перед собой, постарайтесь приподнять корпус. Пальцами вы словно пытаетесь дотянуться до носков. Сохраняйте это положение 60 секунд.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] 5. Лягте на бок. Поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх. Приподнимите корпус, руки вытяните вперед. Одной их них вы как будто хотите дотянуться до пяток. Удерживайте позу 60 секунд. После краткого отдыха повторите упражнение. То же, повернувшись на другой бок.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] 6. Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене позади себя, другую вытяните в сторону (носок также вытянут) и наклонитесь к ней корпусом как можно ниже. Руками постарайтесь обхватить эту ногу. Сохраняйте позу 60-100 секунд. То же, поменяв положение ног.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] 7. Сядьте правым боком к опоре (ею может служить обычный стул), ноги согните в коленях. Вес тела - на правом бедре. Правой рукой возьмитесь за стул, левую положите на бедро правой ноги. Спина прямая. Немного приподнимите левую ногу над полом (не больше, чем на 5-10 см). Плавно покачивайте ею вверх-вниз. Обратите внимание: голень располагается параллельно полу. Выполняйте упражнение 60-100 секунд (если оно дается с трудом, то в 2 подхода по 30-50 секунд кажый). Затем повторите его. То же, повернувшись к опоре другим боком.
Сделайте это упражнение, покачивая в течение 30 секунд вперед-назад поднятой над полом то одной, то другой ногой.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] 8. Полулежа на согнутой опорной ноге и опираясь руками о пол, покачивайте другой ногой, выпрямленной в колене (носок вытянут, пятка обращена вверх) 100-120 секунд. То же, поменяв положение ног.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] 9. Лежа на спине и раскинув руки в стороны, выпрямленную ногу поднимите вверх. Затем постепенно опустите ее в сторону, при этом поворачивая голову в противоположную. Лопатки от пола не отрывайте. Плавно покачивайте ногой с амплитудой 5-10 см от пола 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] 10. Сядьте, широко разведя ноги в стороны, вытянув носки. Наклоните корпус к левой ноге, стараясь коснуться ее грудью. Сохраняйте положение 60-100 секунд. То же, развернувшись корпусом к правой ноге.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] 11. Не меняя исходного положения, плавно наклоните корпус вперед. Руки сложите перед собой на полу. 60-100 секунд покачивайте туловищем вверх-вниз.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] 12. Стоя на коленях, прямые руки вытяните над головой, живот втяните, спину держите прямо. Выполняйте мягкие пружинящие полуприседания, не касаясь ягодицами пяток, 60 секунд.


"Счастливая дюжина" упражнений обеспечит вам плоский подтянутый живот и придаст бедрам красивую форму, уменьшив их объем.






Материал к публикации подготовила Ольга Дудоладова



_________________
если у вас нет того чего вы хотите - вы не хотите, а притворяетесь!

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
avatar
mila__ya
 
 

Женщина
Водолей Лошадь
Сообщения : 16304
Меня зовут : Мила
Возраст : 38
Детки : доченьке 14 лет
Откуда : Россия
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор mila__ya в Пт Июл 31 2009, 12:39

тема "видеоуроки"


Админка пишет:Талия и живот






Бёдра



Ягодицы


_________________
если у вас нет того чего вы хотите - вы не хотите, а притворяетесь!

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
avatar
mila__ya
 
 

Женщина
Водолей Лошадь
Сообщения : 16304
Меня зовут : Мила
Возраст : 38
Детки : доченьке 14 лет
Откуда : Россия
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор mila__ya в Пт Июл 31 2009, 12:44

тема "избавляемся от лишних складок по бокам"

Каприфоль пишет:Лишние складки
Хотите избавиться от складок на боках и обрести тонкую талию?

Пресловутыми «боками» ведают косые мышцы живота. Они наклоняют верхнюю часть туловища в сторону, поворачивают его, так сказать, «вокруг собственной оси». И они же моделируют вожделенную талию.

Существует комплекс упражнений, который поможет вам сформировать красивый силуэт.[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]Исходное положение. Ноги широко расставить, руки на затылке, верхнюю часть туловища выпрямить и слегка наклонить вперед.
Упражнение. Наклоняем верхнюю часть туловища поочередно вправо и влево. Важно! Не поворачиваться и не отклоняться назад. 2—3 подхода по 4—8 раз.[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]Исходная позиция. Лежа на спине, правую ногу поставить на пол, левую положить на нее. Левую руку вытянуть в сторону, ладонью кверху, правую руку положить на затылок.
Упражнение. Надавите затылком на правую руку, напрягите мышцы живота и двигайте грудную клетку по диагонали к левому колену до тех пор, пока правая лопатка не оторвется от пола. Медленно опуститесь обратно. Важно: локоть все время наружу, таз прижат к полу. 2—3 подхода по 4—8 раз, затем повернуться в другую сторону.

Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты, пятками упереться в пол, можно подложить для опоры полотенце. Обе руки вытянуть вдоль тела, ладонями вверх.
Упражнение. Напрягите мышцы живота. Приподнимите верхнюю часть туловища и перенесите руки наружу. При этом лопатки отрываются от пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Важно: Плечи оттягивать назад и вниз. 2—3 подхода по 4—8 раз, смена стороны поворота.

Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни — на полу, можно подложить полотенце. Руки на ширине плеч и вытянуты вверх.
Упражнение. Напрягите мышцы живота и поочередно отрывайте от пола то левую, то правую лопатку. При этом тяните соответствующую руку к потолку. Следите глазами за кистями рук. Важно: Стягивайте лопатки к позвоночнику. Плечевой отдел поворачивается, таз прижат к полу. 2—3 подхода по 4—8 раз

Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Пятки упираются в пол. Руки — за головой, локти — чуть впереди корпуса.
Упражнение. Напрягите мышцы живота и одновременно поднимайте лопатку и противоположную ногу. Слегка поворачивайте друг к другу грудь и колено. Медленно вернитесь в исходное положение. Локти остаются расставленными, колено согнуто примерно над пупком. 2—3 подхода по 4—8 раз, смена стороны

Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты, голени параллельны полу, голова приподнята или лежит на полу, руки вытянуты в стороны.
Упражнение. Попытайтесь по очереди коснуться кончиками пальцев то одной, то другой руки соответствующей голени или пятки с наружной стороны. При этом ноги чуть движутся навстречу рукам. Оттягивайте плечи назад и вниз. 2—3 подхода по 4—8 раз

Исходная позиция. Упор на боку, колени согнуты, локоть под плечом. Верхняя часть туловища выпрямлена, резиновая лента натянута между кистями рук.
Упражнение. Потяните оба плеча в направлении таза. Напрягите мышцы живота и ягодиц и приподнимите бедра — насколько сможете. Одновременно тяните ленту вверх, растягивая ее по длине. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Верхняя часть туловища слегка наклонена вперед. Начинающим лучше сначала делать это упражнение без ленты и другой рукой упираться в пол спереди. 2—3 подхода по 4—8 раз, затем поворот на другой бок.

Helga Pattaki пишет:Совет по тематике форума: положение:лёжа на боку опершись на руку---выполняем БФ дыхание---одновременно приподнимаем ноги и верхнюю часть туловища на сколько сможем и задерживаемся в этом положении на 8-10 счетов.по 3 раза на каждую сторону.можно увеличить количество повторов,эффект будет ещё лучше.
через неделю-две никаких складок не будет,кожа в тонусе,на ощупь-подкачанные бочка Класс! Молодец!:

_________________
если у вас нет того чего вы хотите - вы не хотите, а притворяетесь!

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
avatar
mila__ya
 
 

Женщина
Водолей Лошадь
Сообщения : 16304
Меня зовут : Мила
Возраст : 38
Детки : доченьке 14 лет
Откуда : Россия
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор mila__ya в Пт Июл 31 2009, 12:47

тема "ножки как с обложки"

Каприфоль пишет:По статистике, лишний вес и даже целлюлит - не самые волнующие "женские" темы. Некрасивые ноги - вот что действительно заставляет многих "поставить крест" на коротких юбках и платьях. Не поверите, но в большинстве случаев все проблемы можно решить в течение нескольких месяцев, и хирургия здесь ни при чем. Для этого достаточно поработать с отдельными группами мышц с помощью специальных упражнений.

ЦЕЛЬ: ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ПРОСВЕТА МЕЖДУ БЕДРАМИ

У некоторых женщин тонкокостного телосложения в положении стоя с соединенными коленями между бедрами имеется большой просвет. Его можно уменьшить, выполняя специальные упражнения для укрепления приводящих мышц бедра. Выполняйте их через день по 10-15 минут.

УПРАЖНЕНИЕ 1.
Лягте на спину, ноги согните в коленях и разведите в стороны, не отрывая стопы от пола и друг от друга. Попытайтесь соединить колени, оказывая руками сильное сопротивление, затем опять разведите ноги в стороны. Повторите 8-10 раз по 2-3 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ 2.
Лягте на спину, ноги согните в коленях. Между коленями поместите мяч и сдавливайте его ногами в течение 7 секунд. Сделайте 4-5 подходов.

УПРАЖНЕНИЕ 3.
Лягте на спину, ноги прямые. Поместите мяч между стопами и сдавливайте в течение 5 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ 4.
Встаньте на кафельный пол или линолеум в носках, ноги на ширине плеч, соедините ноги, не отрывая стопы от пола, как бы скользя по нему. Сначала при выполнении упражнения можете придерживаться за спинку стула. Повторите 10-15 минут.

ЦЕЛЬ: ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ПРОСВЕТА МЕЖДУ ИКРАМИ

Очень часто ноги выглядят кривыми именно из-за неразвитых мышц внутренней поверхности икр. Чтобы избавить это, необходимо их увеличить.

УПРАЖНЕНИЕ 1.
Встаньте на колени. Разведите ноги ниже коленей в стороны и сядьте на пол между ними. Повторите 20-30 раз в 3 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ 2.
Встаньте прямо, ноги шире плеч. Приседайте, стараясь соединить колени. Повторите 20-30 раз в три подхода.

УПРАЖНЕНИЕ 3.
Сядьте на пол, вытянув перед собой прямые ноги. Поворачивайте ступни сначала носками наружу, затем внутрь насколько можно ближе к полу. Повторите 40 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4.
Сядьте на стул, положив перед собой на пол полотенце. Поставьте на него ноги и передвигайте пальцами ног так, чтобы собрать полотенце складками. Затем стопами расправьте его обратно. Повторите 10 раз.

ЦЕЛЬ: СДЕЛАТЬ ИКРЫ ИЗЯЩНЕЕ

Даже у женщин, не страдающих от избытка веса, порой бывают слишком объемные икры. Причинами могут быть неправильно подобранный комплекс физических упражнений, и даже обувь на высоком каблуке. При этом нижняя часть икр, как правило, остается тонкой, и результате ноги выглядят как бутылочки. Эту диспропорцию можно устранить, выполняя упражнения на растяжение и расслабление икроножных мышц 1-2 раза в день хотя бы по 5 минут.

УПРАЖНЕНИЕ 1.
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль тела. Делайте неполные приседания, стараясь как бы пружинить на ногах. Пятки от пола не отрывайте. Выполняйте в течение трех минут.

УПРАЖНЕНИЕ 2.
Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой, а руками сделайте упор сзади. Сначала поочередно сгибайте ноги, скользя стопами по полу и стараясь пятками дотянуться до ягодиц. Повторите 20 раз для каждой ноги. Затем выполните то же упражнение, но сгибайте обе ноги одновременно. Повторите 15 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3.
Встаньте прямо. Слегка отодвиньте прямую ногу назад так, чтобы она опиралась на пальцы. Постепенно, пружиня, притяните пятку к полу настолько, насколько можете. Повторите упражнение с самого начала для каждой ноги 15 раз.

ЦЕЛЬ: УВЕЛИЧИТЬ ОБЪЕМ ИКР

Согласно статистике женщин, страдающих из-за чрезмерной худобы ног, ничуть не меньше тех, кого волнует их массивность. Для увеличения объема икроножных мышц и придания формы ногам очень эффективна езда на велосипеде или велотренажере. Если нет такой возможности, помогут упражнения. Но будьте осторожны: чрезмерное напряжение мышц может вызвать травмы сосудов. Чтобы избежать этого, учтите: нагрузка должна возрастать постепенно, выполняйте для начала минимальное количество повторений в упражнениях. После выполнения всего комплекса сделайте несколько упражнений на растяжку мышц. Затем лягте на спину, поднимите вверх руки и ноги и потрясите ими. Это упражнение укрепляет стенки капилляров и сосудов, расслабляет мышцы.

УПРАЖНЕНИЕ 1.
Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Поднимитесь на носки на "раз". На "два" немного опустите пятки. На "три" поднимитесь на носки как можно высоко. На "четыре" опуститесь на всю ступню. Повторите упражнение от начала до конца 30-40 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2.
Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз. Согнутыми в коленях ногами выполняйте упражнение "велосипед", немного усложнив его. Попросите кого-нибудь помочь вам. Пусть помощник при выполнении упражнения упирается ладонями в ваши стопы и оказывает сопротивление движениям. Выполняйте упражнение в течение 5-7 минут.

УПРАЖНЕНИЕ 3.
Встаньте на толстую книгу или доску так, чтобы пятки могли свешиваться. Поднимайтесь высоко на носки, а затем опускайтесь, касаясь пола пятками. Повторите 20-30 раз. В первое время для удержания равновесия можно придерживаться за спинку стула.

ЦЕЛЬ: УВЕЛИЧИТЬ ОБЪЕМ БЕДЕР

Как правило, обладательницы так называемых "мальчишечьих бедер" мечтают о плавных изгибах, более сексуальных формах. При выполнении упражнений, направленных на развитие соответствующих мышц, как и в предыдущем комплексе, действовать следует с осторожностью, не допуская перегрузок, чтобы не травмировать сосуды.

УПРАЖНЕНИЕ 1.
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Попросите кого-нибудь помочь вам. Выполняйте приседания, преодолевая сопротивление партнера, который давит на плечи во время вставания (разгибания ног). Выполните 10 приседаний в 2 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ 2.
Встаньте прямо, руки на талии. Без помощи рук постарайтесь медленно встать на колени. Затем поднимитесь в исходное положение также, не помогая руками. Повторите 8-10 раз в 2 подхода. Если сначала будет трудно выполнить упражнение, воспользуйтесь какой-либо опорой. Но учтите: чтобы хорошенько проработать мышцы бедер, помощь рук следует использовать по минимуму.

УПРАЖНЕНИЕ 3.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняйте приседания как можно ниже, не отрывая пяток от пола. Повторите 20 раз по 2 подхода. В дальнейшем можно увеличить нагрузку, держа во время приседаний гантели весом по 1 кг на уровне плеч.

Дорогие читательницы! Вы прекрасно знаете, что стоит только захотеть... А дальше и море по колено! Будьте всегда прекрасны!

_________________
если у вас нет того чего вы хотите - вы не хотите, а притворяетесь!

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
avatar
mila__ya
 
 

Женщина
Водолей Лошадь
Сообщения : 16304
Меня зовут : Мила
Возраст : 38
Детки : доченьке 14 лет
Откуда : Россия
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор mila__ya в Пт Июл 31 2009, 12:52

тема "офисный фитнес"


Админка пишет:Не отходя от рабочего места, можно провести полноценное фитнес-занятие. При этом коллеги ни за что не догадаются о ваших тайных тренировках. И тогда никакая гиподинамия, отсутствие времени и дефицит свежего воздуха не помешают вам обзавестись спортивной фигурой и здоровым цветом лица.

Если хорошенько приглядеться, в офисе можно отыскать множество совершенно бесплатных тренажеров. Нужно только научиться ими пользоваться. Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с разминки. Идеальный вариант - подняться и спуститься на два-три этажа. Хорошо делать это каждый час или два. Вы сразу же "разбудите" сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты.

Размялись - и начинаем работать

Упражнение №1 для передней поверхности бедра
Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.
Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Упражнение №2 для внутренней поверхности бедра
Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.

Упражнение №3 для внешней поверхности бедра
Именно там образуются упорные "галифе". Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5-7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

Упражнение №4 для задней поверхности бедра
Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5-7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение №5 - упругие ягодицы
Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2-3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12-15 повторов.

Упражнение №6 для грудных мышц
Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15-20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5-6 секунд.

Упражнение №7 - скульптурные руки
Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме - 5-7 секунд напряжения и расслабления - пытайтесь как будто "приподнять" стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно "на совесть", до ощущения жжения.

Упражнение №8 для укрепления трицепсов
Для их выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект - стол, стул или подоконник.
Встаньте к выбранному объекту спиной и поставьте на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного "провисните" в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь "выключить" мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

Упражнение №9 - рельефный пресс
Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.

Упражнение №10 для нижней части брюшного пресса
Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.
Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и по возможности потяните поработавшие мышцы.

Все тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье и красоте!

Источник: Getfit.ru

Бейби пишет:Админка! Спасибо! Хорошие упражнения!
А можно я добавлю еще свои любимые?

Это упражнения из автономной гимнастики В. Фохтина. Мне об этой гимнастике когда-то рассказал мой шеф. Он сам как-то незаметно постройнел, подтянулся, хотя фитнесом не занимался. Вообще изменился, что при его очень загруженном образе жизни было удивительно – когда нашел время на спортзал? Когда я увидела эти упражнения – влюбилась с первого взгляда.

Отметим различия в выполнении упражнений 1 и 2. В первом случае сцепленные в замок кисти рук поднять до линии лба и, напрягая мышцы плечевого пояса, стремясь как бы разорвать захват, опустить руки вниз, не уменьшая величины мышечного напряжения. Во втором случае из аналогичного исходного положения выполнять круговые движения руками.

1. [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] 2. [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

При выполнении упр. 3 (на рисунке - вид сверху) свести вместе лопатки и активно прогнуться за счет напряжения мышц спины, наклонить голову слегка назад. При выполнении этого упражнения в положении сидя (упр. 4), кисти тыльной стороной поставить на поясницу. Повторить 4-6 раз. Упражнение полезно выполнять через каждые час-полтора.
3. [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] 4. [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Особенность выполнения упражнения 5 заключается в преодолении сопротивления, создаваемого границей подвижности рук в плечевом суставе. Упражнение 6 - более сложный его вариант, выполняемый в два приема. Сначала руки поднять максимально вверх, сгибая их в локтях, а затем выпрямить их назад - вверх.
5. [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] 6. [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Для брюшного пресса
Вариант этого упражнения, выполняемый в положении сидя (можно даже в кресле перед телевизором) (7). Напрягая мышцы живота (включая косые мышцы), сделать силовой акцент тазом по стрелке, как бы пытаясь сдвинуть опору вперед.
7. [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Упражнение для мышц спины (и поясницы)
Это упражнение можно выполнять сидя (8). Спина слегка напряженно-прогнутая. Силовой акцент тазом выполнять по стрелке Р, как бы стремясь сдвинуть опору назад.
8. [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Без комментариев:
9. [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] 10. [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Я отобрала для себя упражнения только на те зоны, которые меня интересовали.
В гимнастике В. Фохтина много других классных упражнений по всему телу, начиная от головы, и заканчивая ногами.
Всю "Автономную гимнастику" В. Фохтина в (doc.) могу выложить на файлообменник и дать ссылку, если нужно (или можно?)

_________________
если у вас нет того чего вы хотите - вы не хотите, а притворяетесь!

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
avatar
mila__ya
 
 

Женщина
Водолей Лошадь
Сообщения : 16304
Меня зовут : Мила
Возраст : 38
Детки : доченьке 14 лет
Откуда : Россия
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор mila__ya в Пт Июл 31 2009, 12:55

тема "15 минут для удаления жира с ваших ног"

Neuro пишет:15 минут для удаления жира с ваших ног!

Объединенные с основной тренировкой, эти упражнения позволяют убирать лишний жир, подтянуть мышцы, и кстати, предотвращают увеличение объема мышц. Это как раз то, что волнует большинство женщин – “А не стану ли я накачанной!?”. Делайте 20 повторений каждого упражнения подряд - 2-3 цикла за тренировку.

Упражнение 1

* Лягте на спину на пол, с согнутыми коленями. Стопы ног на полу или на маленькой подставке.
* Вытянете одну ногу вверх, а другой ногой отожмитесь, пока ваши бедра не оторвутся от пола.
* Выжимайте таз вверх, пока ваши бедра не окажуться на одной линии.
* Возвратитесь к стартовому положению и повторите.
Повторите с другой ногой.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Источник

Neuro пишет:Упражнение 2

* Принять лежащее положение на мяче. Руки вниз
* Стартовая позиция: Бедра - близко к полу с согнутыми коленями.
* За счет напряжения бедер поднимитесь от пола, держа пятки прижатыми к полу.
* Опуститесь.
Повторите нужное количество раз.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Neuro пишет:Упражнение 3

* Держите груз в руках перед собой. Руки не напряжены.
* Отставьте ногу на один шаг налево. Немного наклоните туловище вперед и присядьте на левую ногу.
* Вытянутая правая нога - немного назад. Не позволяйте, чтобы левое колено выступало за большой палец ноги – это может вызвать травму.
* Вернитесь в исходное положение.
* Не забывайте держать голову и спину в нейтральном положении. Движение вперед должно быть выполнено напряжением в бедрах, а не мышцами низа спины. Плечи, бедра, и передняя нога должны всегда “смотреть” вперед.

Не позволяйте сгибающемуся колену отклоняться в стороны. Противоположная нога должна остаться прямой в течение выполнения упражнения, как на картинке.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Neuro пишет:Упражнение 4

* Встаньте свободно, ноги врозь. Отставьте одну ногу назад так, чтобы колено, когда оно опуститься на пол, отстояло от пятки передней ноги приблизительно на расстояние равное длине двух ваших стоп.
* Стартовая позиция: ноги должны стоять “ступенькой”, как на рисунке. Голова и спина прямо или в нейтральном положении. Держите мяч (набивной, а не футбольный…) возле груди.
* Поднимитесь и вытянете руки вверх.
* Попеременно приседайте на колено и вставайте, в нижней точке перекладывая мяч на другую сторону.
Выполните нужное количество раз и смените ноги.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

_________________
если у вас нет того чего вы хотите - вы не хотите, а притворяетесь!

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
avatar
mila__ya
 
 

Женщина
Водолей Лошадь
Сообщения : 16304
Меня зовут : Мила
Возраст : 38
Детки : доченьке 14 лет
Откуда : Россия
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор mila__ya в Пт Июл 31 2009, 12:58

тема "пилатес"

Админка пишет:
БЛИЦ-ПИЛАТЕС

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]


Быстрее к отличной форме – блиц-Пилатес

Тугие мышцы, стремительный силует, грациозная осанка – 8 минут и 6 упражнений ежедневно, чтобы почувствовать новое тело.

Супер фигура и при этом еще невозмутимость мысли - эта тайна называется Пилатес.

Мы составили 2 варианта с 6 блиц-упражнениями вместе с опытным тренером. Выполняйте ежедневно один из вариантов (какой-либо продолжительностью 8 минут).

Начинающие должны стартовать с варианта A, так как вариант B несколько сложнее. Уже через 2 недели последовательности упражнений можно менять местами - и Вы заметите эффект.

Для всех упражнений нужно знать:

Мускулы пресса, живота и ягодиц всегда слегка напряжены.
Во время упражнений спокойно и равномерно дышите грудью.
Нескользящий гимнастический мат будет хорошей поддержкой в упражнениях. Помещение для занятий должно хорошо обогреваться.

КОМПЛЕКС А

1. Позиция релаксации - это исходное положение для многих упражнений, выполняемых на полу.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Эффект: мышцы расслаблены, позвоночник разгружен. Лечь, стопы расставить на ширину бедер, руки свободно лежат рядом с телом. Маленькая подушечка под головой поддерживает шейный позвонок. Теперь с сознанием 10 раз вдохнуть и выдохнуть через нос. При этом мускулы живота и ягодиц слегка напряжена.


2. Напряжение мышц бедра.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Принять позицию релаксации. С выдохом поднять одну ногу с пола. Голень при этом максимально параллельна полу. Вдох. Снова медленно опустить ногу. С последующим выдохом поднять другую ногу. Повторить 10 раз для каждой ноги.


3. Растяжка для бедер.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Принять позицию релаксации. Колено одной согнутой ноги обхватить обеими руками, подтянуть к груди. Другую ногу вытянутью Растяжку держать на три вдоха-выдоха. Выпрямленную ногу снова согнуть, поднятую ногу приставить. Поменять ноги. Для каждой ноги по 10 раз.


4. Формирование плечевого пояса.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Позиция релаксации, обе руки подняты к потолку. Выдыхая, опустить до уровня пола. Одновременно обе руки поднять на 10 см над полом (двидение от плеча), 3 пружинистых рывка над полом, при этом дышать прерывисто. Без движения вдохнуть. Затем следуют еще 3 рывкообразных движения. 10 повторов.


5. Тренировка ягодиц и спины.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Лечь на живот, руки вытянуты вперед, лоб на полу. С выдохом напрячь мышцы ягодиц и стремиться прижать позвоночник в области пупка к полу. Далее правую ногу и левую руку диагонально приподнять на несколько сантиметров над полом. При этом немного приподнять и голову. Шея остается вытянутой. Выдохнуть, руку и ногу опустить. То же в другую сторону. По 10 раз на каждую сторону.


6. Для красивой осанки.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Стать, ноги на уровне бедер. Выдыхая, поднять руки полукругом за голову, пальцы сцепить за головой. Плечи развернуть вниз назад. С вдохом оба локтя отвести назад и растянуть. С выдохом снова расслабиться, разжать пальцы и опустить руки через стороны вниз. 10 раз.







КОМПЛЕКС В


1. Позиция релаксации.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки свободно лежат рядом с телом. Активизировать зону пресса и в течение 10 дыханий обращать внимание, как происходит вдох и выдох.


2. Моделирование талии.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Позиция релаксации. Роги вместе, руки на уровне плеч разведены. Оба колена опустить в одну сторону. Голова повернута в противоположном направлении. Растяжку держать на 3 дыхания. Ноги и голову снова в середину. Теперь в другую сторону. В каждую сторону по 10 раз.


3. Для плоского живота.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Позиция релаксации. Руки вытянуты вверх. С выдохом приподнять голову и верхнюю часть туловища, руки опустить на уровень бедер. Взгдяд направить между колен вперед, подбородок не прижимать к груди. При каждом вдохе-выдохе 3 раза рывки руками, повторить 10 раз. Потом вернуть верхнюю часть туловища на землю. Расслабиться на 5 дыханий. 3 подхода.


4. Гибкая спина.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Встать на четвереньки, ладони на уровне плеч. При выдохе поясницу, грудь, шейный позвонок выгнуть к потолку ( поза кошки), позволить голове свободно опуститься вниз. Вдохнуть. Удержать позицию. Выдыхая, вернуться в исходное положение.


5. Грудь Push-up.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Встать, ноги на ширине плеч. Взгляд вперед. Руки прижать к телу. Локти согнуть, ладони наверх, пальцы вперед. Выдыхая, руки из сочленений плеча поверните назад, выдыхая – обратно. Каждое движение связано с дыханием. 10 раз.


6. Крепкое туловище.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Встать, ноги на ширине плеч, локти согнуть. Предплечья на уровне груди лежат друг на друге. Выдыхая, повернуть туловище в талии направо. Голова повторяет движение так, что остается над треугольником рук. С выдохом вернуться в исходное положение. Потом, выдыхая, повернуть налево. В каждую сторону – 10 раз.



Источник: freundin.msn.de

_________________
если у вас нет того чего вы хотите - вы не хотите, а притворяетесь!

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
avatar
mila__ya
 
 

Женщина
Водолей Лошадь
Сообщения : 16304
Меня зовут : Мила
Возраст : 38
Детки : доченьке 14 лет
Откуда : Россия
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор mila__ya в Пт Июл 31 2009, 13:02

тема "избавляемся от второго подбородка"

koralinka пишет:Второй подбородок появляется в результате ослабления мышц и отложения жира.

Чтобы избежать этого нужно приложить некоторые усилия.

Красоту шее придает привычка держать голову прямо и спать на низкой подушке.

Не обойтись и без специальных упражнений, которые принесут двойную пользу: помогут сохранить мышцы в тонусе и укрепят шейный отдел позвоночника. Делать эти упражнения (впрочем, как и наблюдать их результаты) лучше перед зеркалом.

Упражнение 1
Подбородок сильно поднят вверх, шея вытянута. В этом положении нижней челюстью делают движения снизу вверх, захватывая нижней губой верхнюю. Упражнение повторяется 4-12 раз.

Упражнение 2
В зубы берут карандаш (палочку, соломинку) и описывают им в воздухе цифры или свое имя. Каждое число повторяют 2-6 раз.

Упражнение 3
Подбородок высоко поднят. Ладонью одной руки или кулаком подпирают подбородок снизу, оказывают сопротивление при движении подбородка вниз и в стороны. Упражнение повторяется 4-12 раз.

Упражнение 4
Подбородок касается груди, а сплетенные пальцы рук на затылке оказывают сопротивление движению подбородка вверх и разгибанию шеи. Упражнение повторяется 4-12 раз.

Упражнение 5
Голова наклонена влево, ладонь правой руки расположена на правой височной области, оказывая сопротивление при наклоне головы вправо до касания ухом правого плеча. Аналогичное упражнение проводиться и с левой рукой. Упражнение повторяется 4-12 раз.

Упражнение 6
Последовательное касание подбородком левого и првого плеча, не поднимая головы вверх. Упражнение повторяется 4-12 раз.

Упражнение 7
Левая рука располагается на левой щеке, а голова повернута вправо. При повороте головы влево левая рука оказывает сопротивление. Упражнение повторяется 3-6 раз, затем меняется рука.

Упражнение 8
С усилием оттяните нижнюю губу вниз (но не уголки рта), так чтобы стали видны нижние зубы.

_________________
если у вас нет того чего вы хотите - вы не хотите, а притворяетесь!

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
avatar
mila__ya
 
 

Женщина
Водолей Лошадь
Сообщения : 16304
Меня зовут : Мила
Возраст : 38
Детки : доченьке 14 лет
Откуда : Россия
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор mila__ya в Пт Июл 31 2009, 13:07

тема "тренируем пресс"

Админка пишет:Для равномерного прорабатывания всех мышц пресса можно порекомендовать так называемый «тройной подход», куда входят по одному варианту таких упражнений, как:

  • поднимание туловища
  • вращение туловища
  • поднимание ног
Оптимальная продолжительность отдыха между подходами — 2—4 мин. После нескольких месяцев регулярных тренировок «тройной подход» можно выполнять два и больше раз (в зависимости от уровня подготовки).

Мышцы.
Прямая, поперечная, внешняя и внутренняя косые живота.

Биомеханика.
Брюшной пресс образуют четыре группы мышц: прямые, внутренние и внешние косые, а также поперечная. Прямая мышца проходит от верхнего края лобковой кости до грудины и трех нижних ребер. К ней прикрепляются внешние косые мышцы, которые идут по диагонали вниз от нижних ребер. А внутренние косые, наоборот, проходят по диагонали вверх от таза к нижним ребрам. Поперечная — глубокая горизонтальная мышца. Она сокращается, когда работают остальные мышцы пресса, поэтому ее никак нельзя изолировать от напряжения. Она поддерживает внутренние мышцы и участвует в выдохе.

Упражнения.


Подъем торса со скручиванием лежа.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, длинная спинная, квадрицепс.
Действия: Лягте спиной на пол (в идеале — на наклонную доску, чем больше угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ступни закреплены, кисти сцеплены за головой. Согните торс вверх, после чего вернитесь в исходное положение (опуская туловище назад, не касайтесь спиной пола или доски, а останавливайте движение за 20—25 см до поверхности). Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения упражнения.
Многие опытные «фитнесмены» считают подъемы туловища великолепным средством развития мышц живота, которое способно, даже без помощи других упражнений, «построить» сильный и красивый пресс. В то же время нельзя сводить развитие брюшных мышц только к подниманию торса, ибо в данном случае преимущественное развитие получает верхняя часть пресса, а нижняя остается «в тени».
Повторения: 15—20.

Подъем коленей лежа.

Работающие мышцы: прямая, поперечная, ягодичные, длинная спинная.
Действия: Лягте спиной на пол или наклонную доску, руки вдоль туловища. Медленно поднимите обе ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Вернитесь в исходное положение, опустив ноги до касания пола и полного их выпрямления.
Повторения: 12—15.

Поднимание ног с отрывом поясницы от пола.

Работающие мышцы: прямая, поперечная, длинная спинная, ягодичные.
Действия: Лягте спиной на пол, руки вдоль туловища. Медленно поднимите ноги (можно слегка согнуть их в коленях), отрывая таз от пола на 10— 15 см. В верхней точке полностью выпрямите ноги. Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола ногами, а сразу повторите упражнение.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Повторения: 12—15.

Сед.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, длинная спинная, ягодичные.
Действия: из положения полулежа, руки чуть согнуты в локтях, приподнимите прямые ноги на 10—15 см от уровня пола. Постарайтесь удержаться в такой позиции 5—10с, используя руки в качестве точек опоры чуть выше поясницы, после чего вернитесь в исходное положение.
Повторения: 8—10

Подъем ног в висе.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, длинная спинная, квадрицепс, портняжная бедра.
Действия: Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, медленно поднимите их, пока они не окажутся в положении, почти параллельном полу; затем опустите и повторяйте. Не позволяйте телу двигаться по инерции за счет раскачивания.
Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышц пресса, который расположен практически у паха. Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, следует начинать с согнутыми коленями. Начинайте подъем коленей медленно, решительно избегая любого разгона. Подтягивайте колени к области талии в каждом повторении и тяните носки вниз. Через несколько недель регулярных занятий можно переходить к подъему выпрямленных ног.
Повторения: 10-14.

Опускание ног в стороны.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, квадрицепс бедра, внутренняя и внешняя косые, ягодичные.
Действия: Лягте на пол, руки вдоль туловища или немного разведены в стороны. Поднимите ноги и согните их в коленях. Затем попеременно опускайте ноги влево и вправо до уровня пола, максимально задействовав мышцы пресса. При хорошем развитии мышц пресса попробуйте более сложный вариант, во время выполнения упражнения несгибайте ноги в коленях, постоянно держите их прямыми.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Повторения: 10—12.

Подъемы ног с поворотом на брусьях.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, квадрицепс бедра, внутренняя и внешняя косые.
Действия: Опираясь руками на брусья, повисните на них таким образом, чтобы ноги не касались пола. Удерживая ноги вместе, согните их в коленях и поднимите, чтобы бедра были параллельны, а голени — перпендикулярны полу. Из этого положения поверните корпус и ноги вправо, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение с поворотом влево.
Повторения: 10—12,

«Скручивания» с поворотом.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, внутренняя и внешняя косые, длинная спинная. Действия: Лежа на спине (руки за головой или скрестив перед грудью), усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимите корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснуться бедер лбом или грудью. Одновременно с подъемом слегка поверните туловище вправо, после чего частично вернитесь в исходное положение, остановив туловище за 20—25 см от уровня пола. Следующее повторение выполните с аналогичным поворотом влево.
Повторения: 15—18.

Повороты торса с попеременным движением ног.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, квадрицепс бедра, внутренняя и внешняя косые, ягодичные.
Действия: Лежа на полу, приподнимите ноги и плечи на 10— 15 см от пола (руки держите на затылке). Выполните поворот туловища влево, одновременно согните правую ногу в колене и подтяните ее к торсу, после чего локтем левой руки коснитесь правого колена. Вернувшись в исходное положение, повторите движения, повернув туловище вправо и коснувшись правым локтем левого колена.
Более простая разновидность данного упражнения выглядит следующим образом: левую ногу слегка закидываете за правую (левую ступню — на правое колено), левая рука лежит на полу, а локоть правой с поворотом туловища в соответствующую сторону касается левого колена «верхней» ноги. Затем положение ног и рук меняется.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Повторения: 10—12.

Поднимание коленей сидя.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, квадрицепс, портняжная бедра.
Действия:Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой, после чего вернитесь в исходное положение. Существует более сложная разновидность данного упражнения, которая отличается только исходным положением — лежа с прямыми ногами.
Повторения: 10—12.

Повороты туловища стоя.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, внутренняя и внешняя косые.
Действия: Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки разведены в стороны. Поворачивая туловище, попеременно касайтесь рукой носка разноименной ноги. Другая рука в это время взмахом идет вверх. Несколько облегченный вариант упражнения — из положения сидя (руки за головой, ноги врозь) повороты торса в стороны с попеременным касанием локтем колена разноименной ноги.
Повторения: 18—20.

«Скручивания» с отягощением.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, длинная спинная.
Действия: Лягте на пол, согните колени под прямым углом. Отягощения (гантель, «блин» от штанги) прижмите к груди. Усилием брюшных мышц начинайте подтягивать верх туловища к бедрам. Амплитуда движения небольшая. Ни в коем случае не пробуйте «сложиться» пополам (до касания лбом коленей) — так (можно травмировать поясницу). Постоянно удерживайте напряжение в прессе, не расслабляйте его в нижней позиции. Не давайте спине касаться пола, пока не завершите упражнение.
Повторения: 12—14.

Наклоны в стороны с гантелями.
Работающие мышцы: поперечная, прямая, внутренняя и вн шняя косые.
Действия: В положении стоя возьмите гантели и опусти руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на ширине 40 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняяcь как можно ниже.
Повторения: 11—12.

Подъемы торса из положения виса на перекладине.
Работающие мышцы: поперечная, прямая, широчайшая спины, длинная спинная, грудные.
Действия: Повисните на прочной и устойчивой горизонтальной перекладине (желательна подстраховка). Медленно согнитесь в талии вверх в «перевернутом» подъеме торса, после чего опуститесь, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 8-10.

pol857 пишет:Знаю одно хорошее упражнение на пресс.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги лежат на полу прямые.

Суть упражнения: поднимаем на сантиметров 20 от пола прямые ноги, держим их вместе. И теперь начинаем ногами рисовать в воздухе цифры. Как бы считаем: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7,... и т.д. До 10 сумели досчитать - отлично. При этом ноги всегда вместе и прямые. Голова и руки не отрываются от пола. Цифры рисуем размашистые. Ноги пола ни на секунду не касаются. Закончили рисовать одну цифру, сразу начинайте рисовать следующую, не опускайте ноги на пол.

Сначала может показаться упражнение сложным. Но всё дело в тренировке. Удачи! Поклончик

_________________
если у вас нет того чего вы хотите - вы не хотите, а притворяетесь!

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
avatar
mila__ya
 
 

Женщина
Водолей Лошадь
Сообщения : 16304
Меня зовут : Мила
Возраст : 38
Детки : доченьке 14 лет
Откуда : Россия
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор mila__ya в Пт Июл 31 2009, 13:17

тема "фейс флекс на основе бф"

Neuro пишет:Фейс флекс (Face Flex) - упражнения для контура лица

Техника подтяжки контуров лица с использованием умения правильного дыхания Бодифлекс построена на массаже активных точек лица, отвечающих за его красоту и молодость, в сочетании с обеспечением организма максимумом кислорода. Благодаря правльному дыханию, клетки всего тела, в том числе и кожи лица, обеспечиваются необходимым им кислородом, заускающим процессы антистарения.

Выполните основное дыхательное упражнение бодифлекса:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. А теперь представьте, что вы собираетесь сесть на стул. Нагнитесь вперед, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях. Ягодицы отставьте назад. Ваши ладони должны находиться примерно на два с половиной сантиместа выше коленей. Смотрите прямо перед собой. Сейчас вы будете похожи на волейболиста, который ждет броска противника. В этой позе вам будет легче выполнять последнюю часть упражнения.

1. Выдохните весь воздух из легких через рот.
2. Быстро вдохните через нос.
3. Из диафрагмы быстро выдохните вес вохдух через рот.
4. Задержите дыхание и делвйте втягивание живота на восемь-десять счетов.
5. Расслабьтесь и вдохните.

При задержке дыхания на десять счетов выполняйте подушечками пальцев массаж активных точек лица:

* Точки у уголков рта - отвечают за неопускание контура губ;
* Точки у внешних уголков глаз - отвечают за борьбу с появлением мелких морщинок "гусиных лапок";
* Точки у внутренних уголков глаз - отвечают за борьбу с "впалыми глазами";
* Точка посредине лба, выше линии бровей - отвечает за борьбу с появлением мимических морщин на лбу, так называемой "складки гнева";
* Точки по обе стороны подбородка - овечают за контур лица, борются с обвисанием щек;
* Точки по обе стороны носа - борются с появлением носогубной складки.

Повторяйте упражнение для каждой из пар активных точек 7-10 раз. Комплекс упражнений желательно делать не реже одного раза в неделю. Помимо улучшения внешнего вида, вы так же тренируете все те же системы внутренних органов, как и при занятиях бодифлексом.

Источник [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Зеленая Фея пишет:У меня были конспекты из другой системы, но упражнения можно было для бОльшего эффекта сочетать с бодифлексом(точнее - с дыханием по бодифлексу).

Конспекты крепко куда-то ныкнуты (ищу =)) но пару упражнений я помню:
1) Гусиные лапки - это следствие излишнего напряжения одних мышц, и отсутствия работы других мышц. Убираются довольно быстро, но - регулярной работой.
Поднять правым указательным пальцем крепко прижать кожу над правой бровью и немного к виску (палец находится под углом 45 градусов к земле). После того, как прижали - смотрим влево,настолько, насколько можем смотреть. Вы должны чувствовать, как напрягается кожа (как раз там, где гусиные лапки). Напряжение мышц должно быть секунд 10. Аналогично делать с левым глазом

2). Точно так же крепко прижимаем пальцами кожу над бровями, и пытаемся сильно-сильно зажмуриться, с напряжением. Пальцами не даем морщится коже на лбу. Это упражнение как раз заставляет кровь циркулировать вокруг глаз - и благотворно влияет на эту нежную область кожи.

Сочетание этих упражнений с бодифлексом дает очень хорошие результаты. Для запущенных случаев необходимо в районе месяца для значительного эффекта =)

_________________
если у вас нет того чего вы хотите - вы не хотите, а притворяетесь!

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
avatar
mila__ya
 
 

Женщина
Водолей Лошадь
Сообщения : 16304
Меня зовут : Мила
Возраст : 38
Детки : доченьке 14 лет
Откуда : Россия
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор mila__ya в Пт Июл 31 2009, 13:30

тема "комплекс упражнений бф"

Админка пишет:1. "Лев"

Уникальность "Бодифлекса" в том, что это единственная из известных мне программа физических упражнений, которая тренирует не только тело, но и лицо с шеей. И я считаю, что это очень важно. Какая польза от того, что ваше тело выглядит на двадцать пять лет, если лицу можно дать все семьдесят - дряблая кожа, двойной подбородок, обвисшие щеки? Вам нужно подтягивать лицо и шею одновременно с телом. Третья часть крови в любой момент времени проходит через кожу - это самый крупный орган человека. Когда вы увеличиваете количество кислорода в крови, то поставляете в кожу питательные вещества. Кислород дает коже больше эластичности, энергичности и подтянутости.

Начальная поза: [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

это обычная поза стоя, ноги на ширине 30- 35 сантиметров, руки опираются ладонями на ноги на два с половиной сантиметра выше коленей. Будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: эта поза предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинками вокруг рта и носа. Она взята из йоговской "позы льва", но делается несколько иначе. При йоговской позе вы просто широко раскрываете рот, расслабив губы, - получается "широкая пасть старого льва". Нам нужно другое, потому что упражнение в таком виде увеличивает и углубляет морщины на лице.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Мы же сначала соберем губы в маленький кружочек. Теперь откройте глаза очень широко и поднимите их (так вы подтягиваете мышцы под глазами). В тоже время опустите кружочек губ вниз (напрягая щеки и носовую область) и высуньте язык до предела (это работает на область под подбородком и шею), не расслабляя губ. Выдержите эту позу на восемь счетов. Поза выполняется пять раз.

Что надо и чего не надо делать

• Не открывайте рот слишком широко. Кружочек должен быть очень маленьким, как будто вы удивляетесь.

• Когда вы максимально далеко высовываете язык из низкого маленького кружочка губ, то должны почувствовать, как тянутся мышцы от области под глазами до самого подбородка.

• При выполнении этого упражнения можно либо все время оставаться в начальной дыхательной позе, либо после втягивания живота выпрямиться. Стоя выполняйте основную позу на восемь счетов, а с выдохом вернитесь в начальную позу.

Админка пишет:2. "Уродливая гримаса"

Шея - самая красноречивая часть тела, и говорит она о возрасте. У некоторых людей есть проблемы и со сморщенностью шеи. Кроме того, у всех людей старше тридцати пяти появляется беспокойство по поводу двойного подбородка. А если у вас есть хоть немного лишнего веса, вы непременно будете иметь двойной подбородок. Область под подбородком первой реагирует на физические упражнения. Обычно там не много жира - всего лишь дряблая кожа. Так что, если мы хотим стать красивыми, начнем с "уродливой гримасы".

Начальная поза: [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] возможно, вам лучше сначала выполнить упражнение без дыхательной части. Встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние (дантист назвал бы это неправильным прикусом) и выпятите губы, как будто пытаетесь кого-то поцеловать (постарайтесь держаться в этот момент подальше от романтически настроенных обезьян, потому что сами будете напоминать одну из них). Выпячивая губы, вытягивайте шею, как упрямый бульдог, пока не почувствуете в ней напряжение. Теперь поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. Не удивляйтесь, если на следующее утро вам покажется, будто вас накануне били по шее копытом. Просто эти мышцы до этого никогда не работали. Когда вы освоите упражнение (и поймете, насколько оно оправдывает свое название), скомбинируйте его с остальными частями упражнения. Начальная поза - основная поза для дыхания, ноги расставлены, руки над коленями, ягодицы в положении, словно вы намереваетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] шея и подбородок в описанном выше положении. Стойте прямо, руки откидываются назад (как будто вы на трамплине — это для удержания равновесия), и подбородок поднимается к потолку. Подошвы должны полностью касаться пола. Сделайте упражнение пять раз, каждый раз задерживая дыхание на 8 счетов.

Что надо и чего не надо делать

• Не закрывайте рот — прикройте нижними зубами верхние и выпятите губы как мартышка.

• Не поднимайтесь на цыпочки, когда вы тянетесь к потолку. Вы можете не только потерять равновесие, но и слишком плохо растянуть мышцы.

• Между повторениями обязательно возвращайтесь в основную дыхательную позу. Отдышитесь и продолжайте.

Админка пишет:3. Боковая растяжка

Распрощайтесь с дряблыми мышцами на талии и боках!

Начальная поза: [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] примите основную дыхательную позу — ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони на два с половиной сантиметра выше коленей, ягодицы в таком положении, словно вы собираетесь сесть, голова смотрит вперед. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] Опустите левую руку, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Ваш вес должен приходиться на согнутое левое колено. Теперь поднимите правую руку и вытяните ее над головой, над ухом, и тяните ее все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы сбоку, от талии до подмышки. Рука должна оставаться прямой и находиться близко к голове.

Выдержите позу на 8 счетов, переведите дыхание. Сделайте упражнение три раза в левую сторону, а потом три раза в правую.

Что надо и чего не надо делать

• Не сгибайте руку в локте, когда вы ее поднимаете, чтобы правильно произвести растяжку. Просто потянитесь и растяните мышцы.

• Пальцы вытянутой ноги должны быть оттянуты, чтобы растяжка была действительно хорошей.

• Сохраняйте правильную позу. Не наклоняйтесь вперед.

• Если поза правильная, вы будете немного напоминать метателя диска.

Админка пишет:4. Оттягивание ноги назад

Эта поза помогает подтянуть самые проблемные зоны. Мои ягодицы были настолько плоскими и дряблыми, что я не знала, смогу ли когда-нибудь придать им хорошую форму. Но это упражнение действительно помогло.

Начальная поза [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой. Выполните всё пя-тиэталное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите основную позу.

Основная поза: [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по-прежнему к себе. Представьте, что между ягодицами находится все ваше богатство, и сожмите их так, чтобы создать напряжение в области большой ягодичной мышцы. Задержите положение и дыхание и сжимайтесь, сжимайтесь, сжимайтесь на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение три раза одной ногой и три раза второй.

Что надо и чего не надо делать

• Не оттягивайте носки во время этого упражнения. Это изменит путь крови (с которой переносится сжигающий жир кислород) и направит ее в область икр. А сейчас нам нужно работать не над икрами, а над большими ягодичными мышцами. Ваши носки всегда должны быть повернуты к вам.

• Держите ногу совершенно прямой. Не позволяйте колену сгибаться. Это помогает создавать напряжение именно в ягодичных мышцах.

• Никогда не делайте этого упражнения, если вы не опираетесь о пол локтями. Если вы будете выполнять его на ладонях и коленях, то можете повредить спину.

• Как и в случае со всеми следующими упражнениями, не теряйте ценного времени на то, чтобы принять нужную позу после втягивания живота. Отсчет начинается только тогда, когда вы принимаете основную позу. Принимайте основную позу после втягивания живота побыстрее.

Админка пишет:5. "Сейко"

По-японски это слово означает "пламя". А упражнение действительно создает ощущение пламени в верхней части ног. Оно подтягивает область бедер.

Начальная поза: [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] встаньте на руки и колени и вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня должна быть на полу.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] поднимите вытянутую ногу до уровня бедра как собака, поливающая водопроводную колонку. Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. В этом упражнении носок может быть и оттянут, и согнут - это не имеет значения. Просто задержитесь на 8 счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу. Упражнение нужно выполнять по три раза на каждую сторону.

Что надо и чего не надо делать

• Не сгибайте поднятую ногу в колене. Это снимает напряжение с внутренней поверхности бедра. " Постарайтесь поднимать ногу как можно выше. В первый раз большинству людей удается поднять ее всего на 9 сантиметров над полом.

• Поднимая ноги, держите руки прямыми. Можно немного наклониться в противоположную сторону, чтобы сохранить равновесие, но постарайтесь держаться как можно более прямо.

Админка пишет:6. "Алмаз"

Это упражнение поможет вам избавиться от болтающихся мышц с внутренней стороны, рук и округлить бицепсы.

Начальная поза: станьте прямо, ноги на ширине плеч, замкните руки в круг перед собой. Локти держите высоко, вытянутые пальцы сомкните. Немного округлите спину, чтобы удерживать локти вверху, но руки должны касаться одна с другой только пальцами, а не ладонями. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Основная поза: теперь как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Вы почувствуете, как мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди. Удерживайте напряжение на 8 счетов. Теперь отдышитесь. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать

• Касаться друг друга должны только кончики пальцев.

• Не опускайте локти. В противном случае давление будет приходиться не на верхнюю часть рук, а только на грудь.

_________________
если у вас нет того чего вы хотите - вы не хотите, а притворяетесь!

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
avatar
mila__ya
 
 

Женщина
Водолей Лошадь
Сообщения : 16304
Меня зовут : Мила
Возраст : 38
Детки : доченьке 14 лет
Откуда : Россия
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор mila__ya в Пт Июл 31 2009, 13:30

Админка пишет:7. "Шлюпка"

Следующее упражнение предназначено для внутренней поверхности бедер, которые не должны, сотрясаться после того, как мы. уже остановились. Это прекрасный способ подтянуть все дряблые мышцы в этой области.

Начальная поза: [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире в виде перевернутой буквы "V". Не отрывая пяток от земли, потяните к себе носки и направьте их в стороны, чтобы дополнительно растянуть -внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Держитесь на прямых руках. .Выполните пятиэтапное дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу.

Основная поза: [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь в области талии и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, "идите" вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Вы почувствуете растягивание внутренней части бедер. Задержитесь на 8 счетов. Выдохните, поставьте руки позади себя и начните заново. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать

• Растяжка должна быть осторожной. Наклоняясь вперед, не делайте резких движений - это может стать причиной травмы. Просто растягивайтесь. Потянитесь вперед и останьтесь в этом положении, потом потянитесь еще немного и снова подождите, удлиняя и растягивая мышцы. Делайте растяжку расслабленно, не напрягайтесь.

• Это упражнение можно делать с помощью ножки стола. Разместите ноги по обе стороны от ножки стола как можно шире. В начальной позе держитесь за ножку стола (которая должна быть приблизительно в тридцати сантиметрах от груди) обеими руками, а после выполнения дыхательной части и задержки дыхания подтяните грудь вперед с помощью ножки стола и задержитесь на 8 счетов.

• Если вы не чувствуете, как тянется внутренняя поверхность бедра, это означает, что ваши ноги расставлены недостаточно широко. Если вы давно не растягивались, вам будет это делать довольно сложно. Не теряйте упорства!

• Постарайтесь не сгибать коленей. Это уменьшает растяжку

Админка пишет:8. "Кренделек"

Эта поза предназначена для подтягивания наружной поверхности бедер. Она также поможет уменьшить объем талии и прекрасно скажется на напряженной пояснице.
Начальная поза: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левое колено должно находиться над правым. Держите ногу ниже колена как можно прямее и горизонтальнее. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Основная поза: вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Вы должны почувствовать, как растягиваются мьшцы! наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и начните заново. Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой, чтобы правая рука была сзади, правое колено подтягивалось левой рукой, а вы поворачивались вправо.

Что надо и чего не надо делать

• Подтягивал колено вверх и вперед, делайте это как можно ближе к груди

• Сгибаясь в талии, постарайтесь посмотреть как можно дальше позади себя. Вы почувствуете, как это влияет на растяжку.

Админка пишет:9. Растяжка подколенных сухожилий

Это упражнение предназначено для тренировки задней поверхности бедра, которая является одной из самых проблемных зон у женщин, потому что именно здесь начинает образовываться целлюлит — эти жировые отложения, которые напоминают творог или кожицу апельсина.

Мужчины тоже негибки в этой области. Их подколенные сухожилия коротки и жестки, потому что они слишком их перенапрягают. Попробуйте сделать, не откладывая, такой эксперимент: станьте прямо и наклонитесь, не сгибая коленей, и попробуйте до тронуться до кончиков пальцев ног. Скорее всего, вы достанете только до икр, что свидетельствует о негибких подколенных сухожилиях. Это упражнение поможет их растянуть, в то же время укрепит мыш цы и кожу.

Начальная поза: лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе, чтобы ступни были плоскими (если у вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку). Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры. Не опускайте локти. (Если вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями.) Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот (помните, что, когда вы лежите, перед втягиванием живота голова не опускается). Втянув живот, сразу же принимайте основную позу.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Основная поза: сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Вы почувствуете там такую растяжку, какой не чувствовали, возможно, никогда, потому что никогда не работали над этой зоной. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр. Упражнение выполняется три раза.

Что надо и чего не надо делать

• Постарайтесь не сгибать колени, хотя вначале у вас не будет другого выхода, потому что вы не так гибки, как вам казалось. Пусть вашей целью станет прямая и тонкая линия от ступней до ягодиц. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше.

• Не отрывайте ягодиц от пола, потому что это сводит на нет пользу от упражнения. Нужно растягивать подколенные сухожилия, а если вы поднимаете ягодицы, растяжение будет происходить не там.

• Всегда держите голову на полу. Не позволяйте ей приподниматься, пока вы ведете отсчет. Держите ступни прямыми.

Админка пишет:10. Брюшной пресс

Это упражнение на верхний и нижний брюшной пресс.

Начальная поза: лягте на спину, выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу на расстоянии 30-35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх, к небу. Голову не открывайте от пола. Выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]


Основная поза: держа руки прямыми, вытяните их вверх, в то же время поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад. Смотрите на воображаемую точку на потолке позади себя. Постарайтесь как можно больше оторваться от пола. Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперь опуститесь на пол - сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Как только голова коснулась пола, тут же снова поднимайтесь. Голова должна оставаться откинутой назад. Руки поднимите вверх. Подтянитесь вверх и задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выполните упражнение три раза.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Что надо и чего не надо делать

• В основной позе держите голову откинутой назад, с поднятым подбородком, чтобы не повредить шею. Найдите какую-нибудь точку на потолке позади себя, чтобы смотреть на нее, пока подтягиваетесь вверх. Так голова будет принимать правильное положение. Держа подбородок на груди, вы будете обманывать сами себя - вместо брюшного пресса всю работу будут выполнять голова и плечи.

• Никогда не раскачивайтесь и не отталкивайтесь. Вам нужно, чтобы работали мышцы, а не физические законы. Представьте, что вы подтягиваете себя за руки и снова опускаетесь. Не отдыхайте, когда оказываетесь на полу. Пусть мышцы живота постоянно работают. Только слегка коснитесь пола затылком и снова поднимайтесь.
Админка пишет:11. "Ножницы"

Это упражнение направлено на борьбу с врагом номер один - нижним брюшным прессом.

Начальная поза: [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] лягте на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Держите голову на полу, не поднимайте поясницу. Это поможет избежать неприятностей со спиной. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите дыхание. Теперь переходите в основную позу.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Основная поза: поднимите ноги вместе на 8-9 сантиметров над полом. Делайте как можно более широкие махи в стиле ножниц, чтобы одна нога оказывалась над или под другой. Носки должны быть вытянутыми. Делайте так на восемь-десять счетов. Выдохните. Повторите три раза.

Что надо и чего не надо делать

• Всегда держите ладони под ягодицами и прижимайте поясницу к полу, чтобы не повредить спину. Не позволяйте спине выгнуться.

• Во время "ножниц" ступни должны быть не выше 7-9 сантиметров над полом. Это дает наибольшее напряжение на брюшной пресс.

• Всегда вытягивайте носки, чтобы добавить нагрузку на брюшной пресс и бедра.

• Не поднимайте головы.

• Махи должны делаться как можно шире и быстрее.

Админка пишет:12. "Кошка"

"Кошка" - наверное, самое полезное упражнение из всех, потому что включает в работу больше всего частей тела. Оно влияет на всю область живота и бедра. Кроме того, очень помогает тем, у кого проблемы со спиной. У большинства людей спина болит потому, что у них слабые мышцы живота., а спина выполняет ту работу, которую должны были бы делать они. Укрепляя мышцы, живота, вы снимаете напряжение со спины.

Начальная поза: [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] опуститесь на ладони и колени. Ладони должны лежать на полу, руки и спина выпрямленные. Держите голову вверху, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] наклоните голову. В то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Вьвдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать

• Если это упражнение выполняется правильно, оно выглядит как одно ровное перекатывающееся движение тела от живота до спины.

Всевидящая глАза пишет:может кому пригодится картинка с комплексом упражнений
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

_________________
если у вас нет того чего вы хотите - вы не хотите, а притворяетесь!

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
avatar
mila__ya
 
 

Женщина
Водолей Лошадь
Сообщения : 16304
Меня зовут : Мила
Возраст : 38
Детки : доченьке 14 лет
Откуда : Россия
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор mila__ya в Пт Июл 31 2009, 13:40

тема "БФ с Мариной Корпан"

Админка пишет:Благодаря [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку] у нас теперь есть уроки от Марины!


Занятие 1


[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]


Занятие 2


[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Занятие 3

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]


Занятие 4:

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]


Занятие 5

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]


Занятие 6

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]


Занятие 7


[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Занятие 8

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Galsia пишет:Занятие 8

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

_________________
если у вас нет того чего вы хотите - вы не хотите, а притворяетесь!

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
avatar
mila__ya
 
 

Женщина
Водолей Лошадь
Сообщения : 16304
Меня зовут : Мила
Возраст : 38
Детки : доченьке 14 лет
Откуда : Россия
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор mila__ya в Пт Июл 31 2009, 13:53

тема "любимые упражнения БФ"

Танька пишет:Ну это из йоги. Единственное упражнение, которое я знаю)) Подруга показывала, когда только начинала ходить на йогу
Встать на ноги и на руки (ладошки), как собака на 4 лапах, попой кверху. Ноги и руки должны быть прямые. Задняя поверхность ног хорошо растягивается. Надо только стоять полностью на ладошках и на ступнях. Но у меня так пока не получается, стою на носочках, а пятками к полу тянусь. Дыхание делаю из позы кошка. Потом остается только ноги выпрямить и поднять попу кверху)) Не знаю, понятно ли объяснила
во, картинку нашла (я, правда, головой на пол не становлюсь)
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

olgarus пишет:а я придумала себе новое упражнение, которое сразу полюбила за простоту и эффективность Да-да!
ложитесь на спину, руки вытяните за головой и на задержке дыхания сильно потяните руки вверх, мысочки тоже потяните.
очень хорошо тянется (а от этого худеет) область верхнего и нижнего пресса.
попробуйте, вам обязательно понравится Подмигну

Лилёк пишет:а мои любимые упражнения - шлюпка, полумостик, Рало (это когда на выдохе лежишь на спине, поднимаешь одну ногу на 90 градусов относительно туловища, вторая нога на 20-30 см от пола, голова приподнята, руки вдоль туловища на см 30 поднимаю - так очень хорошо пресс напрягается!!!!), Кошка.
Не люблю кренделк, это правда).
Люблю Льва, уродливую гриммасу и Алмаз - за то, что лучше всего получается втянуть живот на выдохе....в положении лежа в меня еще не очень получается Глаза протираю

Kleopatra пишет:"Чингизхан" - это когда сидишь на полу, ноги в позе лотоса, только стопы вместе. Ладонями держишься за стопы. Локти на коленях. Во время задержки дыхания при помощи локтей тянешь колени к полу, т.е. надавливаешь ими на колени) Я не знаю, может это упражнение по-другому называется :) Я его взяла с диска "Послеродовое восстановление" с Ольгой Аксеновой... Да-да!

Лило пишет:Девочки, а я вела себе новые упры, стало сразу эффективнее. Смотрите, может кому то поможет. Вместо отведения ноги назад на полу - стоя, держаться за спинку стула и отводить ногу назат (типа полуласточки). Напрягается задняя часть бедра, подтягиваются ягодицы.
Вместо сейко - тоже около стула стоя ногу вбок, чем выше, тем лучше.
Я стала потом обливаться, но попа сразу подтянулась и уменьшилась.

_________________
если у вас нет того чего вы хотите - вы не хотите, а притворяетесь!

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
avatar
mila__ya
 
 

Женщина
Водолей Лошадь
Сообщения : 16304
Меня зовут : Мила
Возраст : 38
Детки : доченьке 14 лет
Откуда : Россия
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор Админка в Пн Авг 03 2009, 09:33

Солнышко пишет:напишу несколько упражнений для спины, это то, что мне тренер дает, девочки, если что-то непонятно напишу - спрашивайте, обязательно отвечу.

1. Лежим на животе, руки согнуты в локтях, ладошки друг на против друга под подбородком. на задержке дыхания начинаем отрывать туловище от пола, руки заводим немного назад поочередно, как бы смыкая лопатки.

2. "Скручивание" - лежим на животе, руки согнуты в локтях под подбородком, на задержке дыхания отрываем туловище от пола и скручиваемся в сторону, держим на 8 счетов, так на каждую сторону.

3. Лежим на животе, руки вытянуты вперед, на задержке дыхания отрываем насколько возможно руки и ноги от пола, держим на 8 счетов. Девочки, только никаких резких движений, аккуратно, по-тихоньку, насколько возможно.

4. Лежим на животе, руки вытянуты вперед, на задержке дыхания потянутся ногами, растягивается позвоночник.

5. Лежим на животе, на задержке дыхания захватили руками ноги и покачались - отличное упражнение для укрепления мышц спины.

Девочки, пока все, что помню, если надо - буду добавлять, только говорите на какие мышцы надо, занимаемся целый час - упражнений много

_________________
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
У меня сейчас[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Мы ведем битву не за кусок земли. Мы ведем битву за нашу свободу. А это самая благородная борьба, которая существует в этом мире. И мы не можем ее проиграть.

Гость, а ты занималась БодиФлексом сегодня?!! [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Админка
 
 

Женщина
Водолей Собака
Сообщения : 35107
Меня зовут : Лена
Возраст : 46
Детки : Андрей-23 и Майк-10 лет
Откуда : Киев-Люксембург
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор Админка в Чт Авг 06 2009, 07:35

Солнышко пишет:Девочки, добавили немного упражнений для спины.

Упражнения для внутренней поверхности бедра:
1. Сидим на полу, одна нога прямая, другая согнута в колене, стопой косается прямой ножки на уровне колена, тянемся к носку.

2. То же самое, только согнутую ножку положить на колно прямой и тянемся к носку.

3. Сидим, ножки согнуты в колене, стопа к стопе, руками тянемся вниз или вперед

4. Лежим на боку, ножки прямые, на выдохе:
4.1 - поднимаем ножку пяткой вверх
4.2 - вперед
4.3 - назад
4.4 - нижнюю ножку вверх
4.5 - поднимаем вверх насколько возможно и описываем круг

5. Опираемся руками лицом к стене, поза балерины (не знаю как называется), на выдохе немного присядаем, не до конца.

6. Стоим на коленях руки на полу прямые, на выдохе:
6.1 - махи - согнутую ножку в колене ко лбу, отводим назад выпрямлем вверх в потолок
6.2 - прямой ножкой описываем полукруг
6.3 - согнутую ножку в колене отводим в сторону, не разгибая

7. Сидим на полу обе ножки согнуты в коленях, на выдохе закручиваемся - тянется бедро и бока

8. Лежа на спине отводим ножку на сколько возможно на 90 градусов, на выдохе поднимаем параллельно полу, мышцы живота тоже учавствуют в этом упраженении

Ну пока все, надеюсь справилась с заданием Подмигну
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку], потом скажите как упражнения, понравились или нет, может еще чего подкину Тренируюсь УДАЧИ!!!!!

_________________
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
У меня сейчас[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Мы ведем битву не за кусок земли. Мы ведем битву за нашу свободу. А это самая благородная борьба, которая существует в этом мире. И мы не можем ее проиграть.

Гость, а ты занималась БодиФлексом сегодня?!! [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Админка
 
 

Женщина
Водолей Собака
Сообщения : 35107
Меня зовут : Лена
Возраст : 46
Детки : Андрей-23 и Майк-10 лет
Откуда : Киев-Люксембург
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор Админка в Чт Авг 06 2009, 07:35

Marinad пишет:Девочки, сегодня делала гимнастику для позвоночника, там такое интересное упражнение было, я прям почувствовала как мышцы рук и груди хорошо тянутся, и с БФ вполне можно совместить. Надеюсь кому-нибудь пригодится Подмигну

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

_________________
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
У меня сейчас[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Мы ведем битву не за кусок земли. Мы ведем битву за нашу свободу. А это самая благородная борьба, которая существует в этом мире. И мы не можем ее проиграть.

Гость, а ты занималась БодиФлексом сегодня?!! [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Админка
 
 

Женщина
Водолей Собака
Сообщения : 35107
Меня зовут : Лена
Возраст : 46
Детки : Андрей-23 и Майк-10 лет
Откуда : Киев-Люксембург
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор mila__ya в Пн Авг 10 2009, 19:37

Zlata пишет:Вот чего я накопала,попробовала вчера,еле 2 мин,выстояла, Жарко Аж устала сегодня мишицы напряжённые Тренируюсь Хо попробовать совместить с дыханием.РЕКОМЕНДУЮ попробывать :
Встаем к стене, втягиваем животик, напрягаем ягодицы, распрямляем плечи, прижимаемся к стене лопатками, ягодицами и затылком, и вот самое главное: встаем на носочки и поднимаем руки вверх. Все. Так стоим 7 минут. Кому кажется что это легко и просто, пусть попробует постоять так хотябы 2 минуты.
Для начинающих - можно начать с трех минут в день и дальше прибавляем по 1 минуте через два дня, сначала стоим на полной стопе, через неделю поднимаемся на \"ципочки\". Упражнение желательно выполнять 5 раз в неделю.
В месяц вы потеряете от 2,5 кг в зависимости от вашего веса, чем выше вес, тем больше вы скинете лишних кг Красотуля

Neuro пишет:как вариант видела - типа отжимания на вытянутых руках, опираетесь в пол ладонями и носками ног и так же напрягаете все мышцы
упражнение ужас просто! больше 30 секунд я не выдержала, хотя кто-то там писал, что минут 5 так стоит, кто 10 Не-а репочесатель

_________________
если у вас нет того чего вы хотите - вы не хотите, а притворяетесь!

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
avatar
mila__ya
 
 

Женщина
Водолей Лошадь
Сообщения : 16304
Меня зовут : Мила
Возраст : 38
Детки : доченьке 14 лет
Откуда : Россия
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор mila__ya в Вт Авг 11 2009, 10:27

Упражнения на ягодицы

Упражнение 1.
Лечь на бок, опереться на локоть, ладонь поддерживает голову. Вторую руку (ту, что оказалась сверху) положите на пол перед собой так, чтобы локоть был прижат к полу. Это предохранит Вас от возможных травм пояснично-крестцового отдела позвоночника. Согните ноги в коленях и тазобедренном суставе под прямым углом, спину держите прямой. Сохраняйте это положение корпуса и рук во время выполнения упражнения.

Не размыкая стопы отводите колено рабочей ноги, напрягая при этом ягодицы. Следите за тем, чтобы плоскость спины в пояснично-крестцовом отделе была перпендикулярна плоскости пола. Другими словами, таз должен быть неподвижен, работает только колено. Выполните 40 раз с одной ноги и 40 раз с другой ноги, повернувшись на другой бок.

Упражнение 2.
Сесть на пятки, колени можно слегка развести в стороны. Спина прямая, живот втянуть; руки поднимите вверх и отведите чуть назад, соедините ладони.

Приподнимите таз на 5-10 сантиметров над пятками и выполняйте медленное вращение бедрами. Выполняйте вращение, зажимая таз.10 раз в одну сторону и 10 раз в другую сторону.

-Во время вращения не двигайтесь вверх-вниз. Представьте, что на голове у Вас стоит стакан с водой и Вам нельзя ее расплескать. Другими словами, Вы двигаетесь в плоскости, параллельной плоскости пола.

-Работают только Ваши ягодицы, корпус и ноги при этом неподвижны!

Упражнение 3.
Лечь на бок, опереться на локоть, ладонь поддерживает голову. Вторую руку (ту, что оказалась сверху) положите на пол перед собой так, чтобы локоть был прижат к полу. Расположите прямые ноги под углом 90 градусов к корпусу, спину держите ровно.

Поднимайте рабочую ногу чуть вверх так, чтобы стопа поднималась точно до высоты бедра (нога тогда будет параллельна полу). Следите за тем, чтобы стопа не разворачивалась мысом вверх. Это очень важно: мысок и пятка должны быть на одной высоте, в крайнем случае – пятка чуть выше мыска. Выполните 10 таких подъемов. Далее – поднимите ногу на заданную высоту и выполните «пружинку» – 10 микросокращений. Далее – удержите поднятую ногу на заданной высоте в течение 10

Упражнение 4.
Лечь на живот, лоб положить на скрещенные ладони, подбородок стремится к груди. Прямые ноги чуть развести в стороны.

Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, соедините стопы. Медленно поднимайте согнутые ноги вверх 10 – 15 раз. На протяжении этого упражнения колени не соединяются и пола не касаются.

Упражнение 5.
Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Приподнимите таз, Далее на протяжении всего упражнения ягодицы пола не касаются.

Зажмите таз и медленно выталкивайте его вверх до того уровня, когда тело от колен до плеч образует почти прямую линию, и затем опуститесь почти до пола.10 раз.

Сядьте на пятки, колени и стопы удерживайте вместе. Лягте грудью к коленям, голову опустите на скрещенные ладони. Отдыхайте!

(взято с ameno.ru)

_________________
если у вас нет того чего вы хотите - вы не хотите, а притворяетесь!

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
avatar
mila__ya
 
 

Женщина
Водолей Лошадь
Сообщения : 16304
Меня зовут : Мила
Возраст : 38
Детки : доченьке 14 лет
Откуда : Россия
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор Админка в Чт Авг 13 2009, 07:20

Двойное скручивание

Для начинающих

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Примите положение лежа на спине. Колени согните под прямым углом. Ступни
скрестите и держите на весу. В исходном положении бедра строго вертикальны.
Кисти рук заведите за голову, едва касаясь затылка пальцами. "Подталкивать"
голову руками во время выполнения упражнения нельзя. За счет изолированного
усилия мышц пресса (а не рывка головой!) приподнимите плечевой пояс.
Одновременно подтяните колени в сторону головы. Таз при этом чуть приподнимется.
Запомните, упражнение делается медленно и плавно. Амплитуда подъема таза очень
невелика: поясницу нельзя отрывать от пола. К числу наиболее распространенных
ошибок относятся две: отрыв поясницы от пола и "помощь" руками подъему головы.
Они проистекают от неверного понимания упражнения. Новичкам кажется, что главное
- это посильнее "сложиться". На самом же деле, чтобы сократиться в полную силу,
мышцам пресса достаточно небольшой амплитуды. В частности, поднимать плечи надо
на высоту 10-15 см, не более. Таз - на 7-10 см.

Для продвинутых:
Скручивание с "четверкой"
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Исходное положение то же, что и в двойном скручивании, однако ради усложнения
лодыжку одной ноги надо опереть о колено другой. В проекции ваши ноги образуют
подобие цифры четыре. Отсюда странное название упражнения. Правильная техника
предполагает уже знакомые вам правила. Поясницу нельзя отрывать от пола, а
голову подталкивать руками. Если упражнение вдруг покажется вам исключительно
трудным, значит, ваши тазобедренные суставы потеряли гибкость. Это опасный
симптом. Человек молод настолько, насколько молоды его суставы. Всерьез
займитесь упражнениями на растяжку и повышение гибкости.

Подъем таза

Для начинающих

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

В этом движении трудно распознать упражнение для пресса. Тем не менее, оно исключительно эффективно для
всего комплекса мышц живота. Сгибание туловища всегда происходит за счет
сокращения мышц пресса. Другое дело, что эти сгибания мы привыкли делать лицом
кверху. А если принять положение лицом книзу? Мы получим необычный вариант
сгибаний туловища, "включающий" не только главную прямую мышцу, но и пролегающие
по бокам внешние косые мышцы. Больше того, попутно будут работать и мышцы низа
спины. В итоге мы получаем движение, которое копирует естественную биомеханику:
в жизни мышцы пресса никогда не работают изолированно. Они трудятся "на пару" с
мышцами поясницы, образуя т.н. мышечный корсет талии. В исходном положении вам
надо опереться на локти и носки кроссовок. Спину нужно слегка скруглить. Из
такой позиции постарайтесь повыше поднять ягодицы. Основная ошибка такая:
приподнимая таз, вы непроизвольно "съезжаете" всем телом вперед. Нагрузка на
пресс при этом падает. Помните, верх рук должен оставаться строго
перпендикулярным полу на протяжении всего упражнения!

_________________
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
У меня сейчас[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Мы ведем битву не за кусок земли. Мы ведем битву за нашу свободу. А это самая благородная борьба, которая существует в этом мире. И мы не можем ее проиграть.

Гость, а ты занималась БодиФлексом сегодня?!! [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Админка
 
 

Женщина
Водолей Собака
Сообщения : 35107
Меня зовут : Лена
Возраст : 46
Детки : Андрей-23 и Майк-10 лет
Откуда : Киев-Люксембург
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор Админка в Чт Авг 13 2009, 07:25

Подъемы таза

Данное упражнение направлено на нижнюю область пресса - обычно крайне ослабленную у всех женщин. Сначала "нацельте" прямые ноги в потолок, слегка согнув одно колено. Потом поднимайте таз вверх, сохраняя вертикальное положение ног. Опустите таз, согните другое колено и начинайте упражнение заново. Зачем сгибать колени? Это задает упражнению ритм, помогая выполнить нужное число повторений. Варианты: подъемы таза лежа. Вы ложитесь на спину, сгибаете колени, а потом поднимаете таз как можно выше.


Скручивания

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Руки за головой, ступни прочно уперты в пол. Силой одного пресса медленно "скручивайтесь" вперед. Поясницу категорически нельзя отрывать от пола, а потому амплитуда движения получается крайне малой. Но пусть вас это не смущает: упражнению в воздействии на пресс нет равных. Основное здесь - не допускать рывков и не помогать себе силой рук и туловища. Вариант: скручивания с прямыми руками (до легкого касания коленей).


Боковые скручивания

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Упражнение ударно действует на косые мышцы пресса, формирующие визуальный облик талии. В положении лежа медленно "скручивайтесь" в сторону бока. Помните: недопустимы рывки и помощь мышц туловища. Варианты: Одномоментное сближение локтя руки и колена разноименной ноги.

_________________
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
У меня сейчас[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Мы ведем битву не за кусок земли. Мы ведем битву за нашу свободу. А это самая благородная борьба, которая существует в этом мире. И мы не можем ее проиграть.

Гость, а ты занималась БодиФлексом сегодня?!! [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Админка
 
 

Женщина
Водолей Собака
Сообщения : 35107
Меня зовут : Лена
Возраст : 46
Детки : Андрей-23 и Майк-10 лет
Откуда : Киев-Люксембург
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор Админка в Чт Авг 13 2009, 10:17

Все упражнения можно выполнять как С дыханием БФ, так и БЕЗ него.


[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Упражнения на пресс - скручивания

Вы должны начинать комплекс с этого упражнения на пресс, а потом делать его вторично – последним по счету. Примите положение лежа на полу, ноги согните в коленях. Кисти рук можно сцепить за затылком, однако так у вас, возможно, появится соблазн помочь себе, подталкивая голову. Лучше держать кончики пальцев у висков. Не опуская подбородка к груди, силой пресса «сверните» туловище. Поясницу плотно прижмите к полу и не отрывайте до конца повторов.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Упражнения на пресс - диагональные скручивания

Исходная позиция – лежа на полу как при обычных скручиваниях, однако с большой поправкой. Лодыжку одной ноги надо опереть на колено другой. Одну руку согните и заведите за голову. Не опуская подбородка к груди, приводите локоть к разноименному колену. В верхней точке замрите на 1-2 секунды. Выполните равное число повторов в каждую сторону

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Упражнения на пресс - обратные скручивания на три счета

Лежа спиной на полу, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это – исходная позиция. Последовательность движений следующая. Сначала вы напрягаете пресс и тяните колени к груди. Раз! Затем вытягиваете прямые ноги. Два! Возвращаетесь в исходное положение. Три! И все это считается одним повтором.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Упражнения на пресс - скручивания на три счета

Исходная позиция та же, что и при обычных скручиваниях. Но упражнение делается в три этапа. Сначала вы чуть-чуть приподнимите плечи над полом. Раз! Потом выше. Два! Потом еще выше. Три! Медленно опустите корпус, но не ложитесь спиной на пол, остановитесь в 5-10 см. Из такого положения начинайте новый повтор. Другими словами, в течение всего сета не позволяйте прессу расслабляться.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Упражнения на пресс - велосипед

Заведите руки за голову, согните одну ногу в колене и поднимите. Другая нога вытянута вперед и «висит» в нескольких сантиметрах от пола. Потянитесь разноименным плечом к поднятому колену, задержитесь на секунду, затем повторите то же движение, поменяв положение ног.

_________________
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
У меня сейчас[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Мы ведем битву не за кусок земли. Мы ведем битву за нашу свободу. А это самая благородная борьба, которая существует в этом мире. И мы не можем ее проиграть.

Гость, а ты занималась БодиФлексом сегодня?!! [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Админка
 
 

Женщина
Водолей Собака
Сообщения : 35107
Меня зовут : Лена
Возраст : 46
Детки : Андрей-23 и Майк-10 лет
Откуда : Киев-Люксембург
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор mila__ya в Ср Авг 19 2009, 18:21

Лилёк поделилась упражнениями От улыбки...

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

_________________
если у вас нет того чего вы хотите - вы не хотите, а притворяетесь!

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
avatar
mila__ya
 
 

Женщина
Водолей Лошадь
Сообщения : 16304
Меня зовут : Мила
Возраст : 38
Детки : доченьке 14 лет
Откуда : Россия
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор Админка в Пт Окт 16 2009, 06:18

lissa пишет:
Солнышко пишет:Девочки, кто прессик качает, Милочка, Машенька, подскажи чудо упражнение для низа живота - по разному пробовала, но не напрягается там никак. И вообще существует ли нижний пресс, где-то я слшала, что нет, правда ли это?

Приветик!

Нижнего и верхнего пресса нету))) Просто есть прямая мышца, ну очень длинная)))) от грудины до лобка))) Просто при одних упражнениях верхняя часть ее больше задействуется, а при других нижняя. Видимо для простоты объяснения и приняли эти термины "верхний" и "нижний" пресс.

Лично меня "ножницы" уже мало напрягают. Но вот есть и другие упражнения на пресс. Правда с БФ вряд ли совместимы. Но можно как добавку....

Лежа на спине руки вдоль тела, ноги согнуть в коленях, коленки прижать к груди, пятки - к попе. Пытаться оторвать таз от пола только мышцами пресса, в верхнем положении задержаться и снова опуститься на пол, колени остаются прижатыми к груди, пятки соответственно к попе)))). Руками , спиной и прочими частями тела не помогать!))))))) при правильном выполнении упражнения "нижний" пресс начинает просто гореть...

Ну и второе (мое самое любимое). лежа на спине руки вдоль тела (или под попу), ноги вертикально вверх, пятки в потолок. Тянемся пятками вверх, поднимая таз, только за счет мыц пресса.В верхнем положении фиксация. Вертикаль ног сохранять!!!!


Для так называемого"нижнего" пресса очень то даже хорошо.

Удачи! Привет!

_________________
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
У меня сейчас[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Мы ведем битву не за кусок земли. Мы ведем битву за нашу свободу. А это самая благородная борьба, которая существует в этом мире. И мы не можем ее проиграть.

Гость, а ты занималась БодиФлексом сегодня?!! [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Админка
 
 

Женщина
Водолей Собака
Сообщения : 35107
Меня зовут : Лена
Возраст : 46
Детки : Андрей-23 и Майк-10 лет
Откуда : Киев-Люксембург
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения

Сообщение автор Спонсируемый контент


Спонсируемый контент


Вернуться к началу Перейти вниз

Страница 3 из 4 Предыдущий  1, 2, 3, 4  Следующий

Предыдущая тема Следующая тема Вернуться к началу


 
Права доступа к этому форуму:
Вы не можете отвечать на сообщения