БодиФлекс
Здравствуйте, вы вошли как Гость. Пожалуйста пройдите регистрацию или войдите на форум под вашим именем пользователя.

Дополнительные упражнения для бедер и ягодиц

Страница 2 из 2 Предыдущий  1, 2

Предыдущая тема Следующая тема Перейти вниз

Дополнительные упражнения для бедер и ягодиц

Сообщение автор Marinad в Чт Фев 25 2010, 15:24

Первое сообщение в теме :

наталю пишет:Спецупражнение "Антигалифе" по методике Голтиса

Заключается в следующем:
Нужно лечь на бок на край кравати, стола, лучше если это будет поверхность потверже (за стол допустим удобно держаться, а то по началу пытаешься равновесие удержать))) . Нога которая находится внизу прямая, рука на
локте. Второй ногой начинаем делать махи (до предела) вверх-вниз. Ступня должна быть повернута к полу, носок на себя, иначе эффекта не будет. Пару раз потренероваться и сами почувствуете когда напряжение будет в зоне галифе.

Исходное положение. Нижняя фаза движения.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Максимальная амплитуда. Верхняя фаза движения.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Движения
Амплитуда максимальная, но без нарушения техники.


Последний раз редактировалось: mila__ya (Сб Фев 27 2010, 13:17), всего редактировалось 3 раз(а) (Обоснование : подправила сообщение)
avatar
Marinad
Королева бодифлекса
Королева бодифлекса

Козерог Буйвол
Сообщения : 5580
Меня зовут : Марина
Возраст : 43
Награды :

Вернуться к началу Перейти вниз


Re: Дополнительные упражнения для бедер и ягодиц

Сообщение автор Marinad в Ср Авг 25 2010, 19:10

ответ Юли Зайченковой с сайта канала "ЖиВи" на вопрос об улучшении внутренней и задней поверхности бедер:
Для формирования хорошей формы ног рекомендую вам такой мини-комплекс:

лёжа на спине (ноги согнуты под прямым углом, стопы врозь на ширине таза, руки - вдоль туловища) - поднимайте и опускайте таз 10-30 раз

- подняв таз вверх, делайте пружинистые движения, поднимая таз ещё чуть выше исходного уровня 30-50 пружинок - поднимая таз, сводите колени, опуская таз

- колени врозь (подключаем в работу мышцы внутренней поверхности бёдер)
10-30 раз

- подняв таз и сведя колени, делайте "пружинки" (см.выше)
30-50 раз

- и на последок, проделайте всё тоже самоё, поставив ноги вместе, сведя и стопы и колени...
Желаю удачи!!!

Marinad
Королева бодифлекса
Королева бодифлекса

Сообщения : 5580

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения для бедер и ягодиц

Сообщение автор Marinad в Вт Сен 21 2010, 14:26

Сегодняшний комплекс (прозванный авторами «комплексом ягодиц») состоит всего из четырех упражнений. Главные условия его выполнения – делать три раза в неделю в течение четырех недель. Выполнять упражнения нужно не менее 20 минут.

Упражнение №1[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]Начальное положение: встаньте за стулом (держите ноги врозь), положите руки на его спинку.Вариант A. Поднимите левую ногу, согнув ее в колене (как показано на фото А). Затем отведите левое бедро вбок – то есть влево, стараясь поднять ногу как можно выше. Верните ногу в начальную позицию (см. фото А). Повторите упражнение 20 раз.Вариант В. Выпрямите и отставьте назад левую ногу (как показано на фото В). Затем, описав слева от себя полукруг, поднимите ногу так, чтобы колено образовало прямой угол (см. фото А). Верните ногу в начальную позицию. Сделайте 20 повторений.


[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Упражнение №2Это одно из самых знаменитых упражнений из серии «махательных». Начальное положение: встаньте на колени за стулом, держитесь руками за его спинку.Держите спину прямо. Отведите назад левую ногу (не разгибая колено!) и поднимайте ее вверх. Упражнение заключается в том, что вы должны тянуть вверх не столько саму ступню, сколько бедро: при правильном выполнении вы почувствуете, как работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Верните левую ногу в начальную позицию, но так, чтобы «держащая нога» (то есть правая) все равно оставалась впереди. Повторите упражнение 20 раз. Поменяйте ноги.

Упражнение №3[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]Начальное положение: сядьте на пол и согните обе ноги в коленях – правую «оставьте» перед собой, а левую отведите немного в сторону.Обопритесь на пальцы рук (расстояние между ладонями на полу должно быть чуть шире плеч), держите спину прямо. Медленно поднимите вверх отведенную левую ногу – так, как показано на фотографии. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем опустите ногу, не касаясь при этом пола. Сделайте 20 повторений, поменяйте ногу. Если это упражнение покажется вам тяжелым – опускайте ногу до полного соприкосновения с полом.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]Упражнение №4Начальное положение: сядьте на пол, а затем согните правую ногу – так, как показано на фотографии.После этого начните выпрямлять левую ногу, одновременно наклоняясь вперед на согнутые в локтях руки (см. фото). Медленно опускайте грудь к правому бедру – чувствуете напряжение в мышцах? Не зря это упражнение считается одним из лучших по растяжке. Оставайтесь в таком положении не менее 30 секунд. После этого поменяйте ноги и повторите упражнение.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
avatar
Marinad
Королева бодифлекса
Королева бодифлекса

Козерог Буйвол
Сообщения : 5580
Меня зовут : Марина
Возраст : 43
Награды :

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения для бедер и ягодиц

Сообщение автор Marinad в Вт Сен 21 2010, 14:32

Сексуальные ноги – мечта любой девушки. Но для тренера Элис Гулан, разработавшей основы фитнес-балета, это не мечты, а реальность. Ее комплекс из шести упражнений поможет растянуть и укрепить мышцы ног, придав им идеальную форму. Выполняйте комплекс три раза в неделю, и через полтора месяца готовьтесь ловить на себе восхищенные взгляды!
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Упражнение №1
Тренируем: икры, мышцы бедер и пресса. Встаньте на правую ногу, а левую слегка согните и отведите назад. После этого медленно поднимите вверх руки (локти слегка согнуты) и одновременно с этим перенесите вес на носок правой ноги – как показано на фото. Держите спину прямо, смотрите вперед.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Повторите упражнение 10 раз в медленном темпе, затем 20 раз – в быстром. Поменяйте ноги.

Упражнение №2
Тренируем: мышцы ягодиц, бедер и прессаНачальное положение – лежа на полу на правом боку. Ноги выпрямлены. Голова лежит на вытянутой вперед правой руке. Левую руку поставьте на пол перед собой.Медленно поднимайте вверх выпрямленную левую ногу. Следите за тем, чтобы правая нога тоже оставалась прямой и не сгибалась в колене. В идеале угол между ногами должен составить 90 градусов, но добиться этого сразу будет нелегко.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Повторите упражнение 15 раз, затем перевернитесь на другой бок.

Упражнение №3
Тренируем: мышцы ягодиц, бедер и пресса, а также икрыНачальная позиция – лежа на полу на спине, с согнутыми в коленях ногами. Руки выпрямлены по бокам туловища. Приподнимите бедра и оторвите пятки от пола – так, чтобы ваше тело сформировало прямую линию, от плеч до колен.Медленно выпрямите и потяните вверх левую ногу (как показано на фото). Оставаясь в таком положении, опустите бедра на пол, а затем снова поднимите их – и так 20 раз.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Упражнение №4
Тренируем: мышцы пресса, ягодиц и бедерЭто упражнение состоит из двух частей. Сперва встаньте на колени – так, чтобы расстояние между ними равнялось ширине плеч. Ступни держите вместе. Положив руки на талию, сделайте наклон назад – насколько возможно, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите наклоны 10 раз.Во время последнего наклона поверните туловище влево и коснитесь левой рукой пола (на уровне носков ступней), одновременно поднимая вверх правую руку (как показано на фото). Выпрямитесь. После этого снова сделайте наклон, но поменяйте руки – повернитесь вправо и коснитесь пола правой рукой, поднимая вверх левую.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]Сделайте 10 повторений.

Упражнение №5Тренируем: мышцы ягодиц, бедер, ног и пресса. Для этого упражнения вам понадобится стул. Встаньте слева от его спинки, ноги держите вместе. Поднимите вверх слегка согнутую в локте правую руку. Держите спину прямо.После этого медленно поднимите вверх правую ногу (как показано на фотографии) и, стараясь держать ее выпрямленной, нарисуйте в воздухе 10 небольших окружностей – сперва поворачивая ногу по часовой стрелке, затем против часовой.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Повернитесь к стулу другим боком. Повторите упражнение.

Упражнение №6
Тренируем: мышцы бедер, ягодиц, ног и пресса.Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, руки по бокам. Согнув левую ногу в колене, расположите ее так, чтобы пятка касалась правого бедра. Обопритесь руками на пол «за пределами» левой ноги.Заведите правую ногу назад, согнув ее в колене (как показано на фото). Держа спину прямо, приподнимите правую ногу над полом на 3–4 см. Оставайтесь в таком положении пять секунд, затем опустите ногу.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Сделайте 20 повторений, затем поменяйте ноги.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
avatar
Marinad
Королева бодифлекса
Королева бодифлекса

Козерог Буйвол
Сообщения : 5580
Меня зовут : Марина
Возраст : 43
Награды :

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения для бедер и ягодиц

Сообщение автор Marinad в Вт Сен 21 2010, 15:01

Marinad пишет:Любая тренировка предполагает выполнение упражнений на растяжку (стрейчинг). Пренебрегать этим правилом не стоит. Выполненная сегодня растяжка сделает более результативной завтрашнюю тренировку. Обладая гибким телом, вы сможете делать движения с большей амплитудой, а значит, расходовать больше калорий.
Упражнения на растяжку способствуют улучшению осанки и координации движений, в результате фигура будет выглядеть более подтянутой. Более того, исследования ученых доказали: упражнения на растяжку снижают опасность отложения шлаков в суставах, а 5-7 минут нагрузки низкой интенсивности в конце тренировки способны уменьшить боли и дискомфорт в мышцах после занятий.
Что тренируем? Все основные группы мышц.
Противопоказания
Прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь с врачом. Хотя комплекс упражнений могут выполнять практически все желающие.
Нагрузка
Делайте упражнения на растяжку как минимум 2-3 раза в неделю - тяните все крупные группы мышц. В пиковой точке растяжки задерживайтесь на 10-60 секунд (в зависимости от уровня подготовки), завершайте упражнение, после чего переходите к следующему (без интервалов отдыха).
Прежде чем приступить к растяжке, обязательно хорошенько разогрейте мышцы, иначе возможны травмы. Посвятите 5-15 минут разминке (попрыгайте, походите) и только потом начинайте выполнять упражнения.
Делайте все движения плавно, откажитесь от рывков. Сначала потяните мышцу немного, убедитесь, что она не напряжена, затем растяните ее еще. Тяните мышцы до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение. Если появятся болезненные ощущения, остановитесь. Продолжайте выполнять упражнения только в том случае, если дискомфорт уменьшится.
Перед выполнением упражнения делайте глубокий вдох, задерживая выполнение каждого упражнения на растяжку. На выдохе тяните мышцы чуть больше и дальше.
Комментарий специалиста
Надежда Иртюга, инструктор групповых программ фитнес-клуба «ФизКульт»:
- Регулярные комплексы на растяжку откроют вам новые уровни управления своим телом. Действуйте плавно, дышите спокойно. Можете выполнять последовательно все упражнения, а можете, например, после силового сета использовать для восстановления одно необходимое упражнение. Удачи!
Растяжка для ног в положении лежа (1)
Тянутся мышцы задней поверхности бедра, ягодиц.
Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив стопы на пол (1А). Согнутую левую ногу поднимите и обхватите руками в области голени, потяните ее руками на себя, не сгибая окончательно (1Б). Если сложно выполнять, уменьшите амплитуду движения, для этого обхватите ногу в области бедра. Повторите упражнение с другой ноги.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Растяжка для ног в положении лежа (2)
Тянутся мышцы внутренней поверхности бедра.
Лягте на спину и согните правое колено, поставив стопу на пол. Левое колено подтяните к груди и обхватите голень руками. Положите левую пятку на правое бедро. Левой рукой плавно нажимайте на левое колено в направлении от себя (2А). Повторите упражнение с другой ноги.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Подтягивание колена к груди
Тянутся мышцы нижнего отдела спины и ягодиц.
Лягте на спину и согните правое колено, поставив стопу на пол. Левое колено подтяните к груди и положите левую пятку на правое бедро. При этом оторвите от пола правую стопу и верхнюю часть корпуса, обхватите правое бедро руками. Прижмите верхнюю часть корпуса и затылок к коврику. Тяните бедро к груди - ягодицы оторвались от пола (3А). Повторите с другой ноги.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Поворот лежа
Тянутся мышцы спины, пресса, корпуса, передней поверхности плеч и бедер.Лягте на спину и согните правое колено - стопа на полу. Левое колено подтяните к груди и положите пятку на правое бедро. Прямые руки - на полу, разведены в стороны. Поверните таз влево, тяните колени к полу, а голову поверните вправо (4А). Теперь выполните упражнение в другую сторону.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Растяжка для мышц спины
Тянутся мышцы спины, плеч и ягодиц.
Встаньте на четвереньки. Колени разведите в стороны, а стопы, напротив, держите вместе. Опустите таз вниз, прижмите бедра к икрам. Почувствуйте, как ваши ягодицы плотно прижаты к внутренним сторонам стоп (5А). Потянитесь руками вперед, а грудью к полу. Упражнение выполняется медленно и плавно. Важное замечание: помните, что плечи и шея должны быть все время расслабленными. И следите за головой, не поднимайте ее вверх.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Тянем бедро
Тянутся мышцы передней и задней поверхности бедра.
Встаньте прямо. Левую руку вытяните вдоль туловища. Правую, слегка согнутую в локте, отведите в сторону (7А). Согните левое колено. Обхватите ладонью левой руки подъем стопы. Плавно потяните пятку по направлению к ягодице (7Б). Если вам сложно удерживать равновесие, держитесь правой рукой за опору. Повторите упражнение с другой ноги.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]


[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
avatar
Marinad
Королева бодифлекса
Королева бодифлекса

Козерог Буйвол
Сообщения : 5580
Меня зовут : Марина
Возраст : 43
Награды :

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения для бедер и ягодиц

Сообщение автор Marinad в Вт Сен 21 2010, 15:18

23% женщин стесняются своих ягодиц. Cбалансированная тренировка поможет сделать мягкое место сильным и упругим, эстетичным и эротичным.Выбор - за тобой, вариантов всего два. Или бесконечно восхищаться тренированными попами тех, кто занимается степ-аэробикой, лыжами, ездит на скейте, велосипеде и тем самым постоянно укрепляет мышцы ягодиц, или самой прямо сейчас опробовать нашу домашнюю систему упражнений. Этот несложный комплекс, кроме всего прочего, предотвращает появление целлюлитной «апельсиновой корки» на поверхности ягодиц и бедер.
Противопоказания:
Радикулит и слабый позвоночник (грыжа межпозвоночных дисков, тяжелые формы сколиоза). Заболевания сердца и легких (гипертоническая болезнь, аритмия, астма, а также состояние после инфаркта).
Сложности: Ягодичные мышцы - одни из самых сильных в организме, поэтому сложно их изменить: мгновенного эффекта не жди. Работать над «тылом» придется не меньше двух месяцев. Тренируй и более мелкие группы мышц спины и поясницы, для этого в комплекс упражнений включены приседания со штангой, выпады с гантелями и становая тяга.
Нагрузка:
Интервал между подходами (подход, или сет - выполнение одного упражнения в нужном количестве повторов) - 30-60 секунд, между упражнениями - 60-90 секунд. Выполняй комплекс в умеренном темпе, ритмично, под бодрящую музыку.
Комментарий специалиста. Екатерина Ходаева, инструктор фитнес-клуба Dr. Loder:
- Большинство инструкторов придерживаются стандартного подхода к дыханию во время тренировки: усилие - на выдохе, возвращение в исходное положение - на вдохе. Но некоторым людям так дышать неудобно. Если у вас не получается войти в ритм стандартного дыхания, посоветуйтесь со своим тренером: возможно, это как раз ваш случай. Поэтому я никогда не акцентирую внимания на том, в какой момент делать вдох, а в какой - выдох.
Комплекс упражнений

Разминка и заминка.
Каждую тренировку начинай с 10 минут умеренной нагрузки, например сделай несколько приседаний, потягиваний, наклонов и скручиваний (повороты корпуса). В конце занятия 5-7 минут выполняй упражнения на растяжку, например выгибай спину, стоя на четвереньках, сделай пару наклонов (в стороны и вперед-назад).
1 Плечевой мост2-3 подхода | 20-30 повторов.
Положи на пол стопку из 3-4 толстых словарей. Ляг на спину, руки положи вдоль тела, ноги согни в коленях и упри пятками в возвышение (1А). Опираясь на лопатки и пятки, подними ягодицы так, чтобы тело от коленей до плеч образовало прямую линию (1Б). Вернись в исходное положение.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

2 Отведение бедра
2-3 подхода |15-20 повторов
Встань коленями на возвышение, упрись локтями в пол (2А). Выпрями левую ногу так, чтобы она образовала прямую линию с телом (2Б), поставь обратно. Повтори с правой ногой. Спину держи ровно, не прогибайся, смотри прямо перед собой.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
3 Махи ногами в стороны
1-2 подхода | 15 повторов
Встань правой ногой на возвышение, руки - на пояс, спина прямая (3А). Перенеси вес тела на правую ногу, одновременно как можно выше поднимая в сторону левую (3Б). Повтори с левой ногой на возвышении. Спину держи ровно, смотри прямо перед собой. Следи за тем, чтобы положение корпуса было вертикальным. Нельзя отклоняться в стороны.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

4 Подъемы согнутых ног

1-2 подхода | 15-20 повторов
Ляг животом на наклонную степ-платформу, обхвати ее руками, ноги соедини стопами и разведи как можно дальше согнутые колени (4А). Теперь подними согнутые в коленях ноги до упора, соединив при этом колени (4Б), и вернись в исходное положение. Смотри прямо перед собой.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
5 Подъемы прямых ног
1-2 подхода |15-20 повторов
Ляг животом на наклонную степ-платформу, обхвати ее руками, прямыми ногами касайся пола. Подними ноги до упора вверх, максимально прогнувшись. Вернись в исходное положение. Смотри прямо перед собой.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
6 Маятник
1-2 подхода | 50-60 отведений
Надень на стопы амортизатор-восьмерку, ноги на ширине плеч, руки - на поясе (6А). Поочередно максимально отводи прямые ноги в стороны, корпус при этом не наклоняй (6Б). Спину держи прямо, голову - ровно.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

7 Подъемы бедра с весом
1-2 подхода | 20-30 повторов
Ляг на левый бок, голову положи на вытянутую вверх левую руку, прямые ноги - под углом 90 градусов к корпусу. Правой рукой придерживай на бедре небольшой вес, например гантель или книгу (7А). Теперь слегка приподними прямую правую ногу (7Б) и опусти ее. Повтори с левой ногой.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

8 Выпад с гантелями
2 подхода | 15-20 выпадов
Возьми гантели, руки прямые вдоль тела, ноги на ширине плеч, спина прямая (8А). Сделай левой ногой большой шаг назад (8Б). Пятка левой ноги при этом должна смотреть строго в потолок, а колено - касаться пола. Повтори с правой ногой. Спину держи прямо, голову - ровно.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

9 Присед с фитболом
1-2 подхода | 20-30 повторов
Упрись спиной в фитбол, опусти руки с гантелями вдоль тела, прямые ноги вытяни вперед под углом к стене (9А). Присядь, прокатив фитбол по спине, так, чтобы задняя поверхность бедра была параллельна полу (9Б), и снова выпрями ноги. Спину держи прямо, голову - ровно.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

10 Становая тяга
2-3 подхода | 20-30 повторов
Возьми штангу, опусти, держи прямыми руками на ширине плеч. Колени слегка согни, ноги - на ширине плеч, спина слегка прогнута (10А). Наклони корпус вперед до упора - так, чтобы спина была параллельна полу (10Б). Выпрямись. Смотри прямо перед собой. Следи, чтобы спина при наклоне не округлялась, а была выгнута.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

11 Присед с весом
2-3 подхода | 20-30 приседаний
Согни руки и положи штангу на плечи за головой (11А). Теперь присядь, смещая тяжесть тела на пятки, так, чтобы колени оказались над мысками (11Б). Вернись в исходное положение. Спину держи прямо, голову - ровно. Следи, чтобы во время приседания пятки не отрывались от пола.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
avatar
Marinad
Королева бодифлекса
Королева бодифлекса

Козерог Буйвол
Сообщения : 5580
Меня зовут : Марина
Возраст : 43
Награды :

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения для бедер и ягодиц

Сообщение автор Marinad в Вт Сен 21 2010, 15:23


Красивые женские ноги словно магнит притягивают восхищенные взгляды мужчин. Так давайте придадим им более совершенные формы! Начнем тренировки прямо сейчас - и уже через месяц станем стройнее.
Нагрузка. Всем - и новичкам, и опытным поклонницам фитнеса - надо выполнять все 7 упражнений в той последовательности, в какой они показаны. Только новичкам следует делать не более 1-2 подходов (по 10-15 повторов), а опытным поклонницам фитнеса - от 2 до 4 подходов (по 15-20 повторов). Внимательно читай рекомендации к каждому упражнению.Отдых между подходами - от 1 до 2 минут. После выполнения каждого подхода у тебя должны остаться силы еще на 3-5 повторов (но не более). Поэтому приступай к очередному упражнению, лишь когда восстановишь дыхание и почувствуешь, что готова к дальнейшей работе.
Тебе понадобятся:
Бодибар (гимнастическая палка) или штанга весом 10-15 килограммов (в зависимости от уровня подготовки), амортизатор, гимнастический коврик или мат.
Противопоказания
. Комплекс упражнений не рекомендуется выполнять людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы и имеющим проблемы с суставами. А если у тебя были травмы нижней части тела, то перед началом тренировок проконсультируйся с врачом. Вероятно, доктор порекомендует заниматься по индивидуальной схеме под четким руководством инструктора.
Разминка и заминка.
Тренировку начинай с разогрева мышц. Походи или попрыгай через скакалку на месте, потанцуй или позанимайся на любом кардиотренажере 5-10 минут. Выполняй разминку, пока не почувствуешь легкую испарину на спине. Затем сделай растяжку, уделив внимание мышцам ног.В конце занятия, чтобы сжечь дополнительные калории, 15-20 минут потренируйся на кардиотренажерах в умеренном темпе (тот уровень нагрузки, когда ты можешь нормально разговаривать). Затем выполни 2-3 упражнения на растяжку основных групп мышц.
Комментарий специалиста
Ольга Посельская, мастер-тренер тренажерного зала спортивного комплекса «ФитнесМания»: "Этот великолепный комплекс упражнений позволяет в достаточно короткий срок привести себя в форму. Во время каждого занятия вы понемногу сбрасываете вес и укрепляете мышцы одной из самых проблемных женских зон. Однако похудение происходит постепенно, маленькими шажочками, поэтому вначале вы не замечаете метаморфоз фигуры, но спустя 2-6 месяцев результат будет просто ошеломляющим: бедра и ягодицы станут более упругими и приобретут красивую форму".
1. Приседания со штангой или бодибаром
Встань прямо, положи штангу на плечи, поставь ноги на ширину плеч, стопы параллельно друг другу, колени слегка согни, расправь плечи и почувствуй, что лопатки сведены и слегка опущены вниз, а мышцы пресса напряжены (1A).Сгибай колени и опускайся вниз так, будто хочешь присесть на край стула. Колени должны быть на одном уровне с носками (1Б). Затем напряги мышцы ягодиц и бедер и вернись в исходное положение.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Не наклоняйся вперед и не прогибайся в пояснице.Важно! Тренироваться следует регулярно: 2-4 раза в неделю. И уже через 4 недели занятий ты увидишь первые плоды своего труда. Но на этом останавливаться не стоит: спустя 3-6 месяцев (в зависимости от исходных данных) результат будет уже хорошо заметен.

2. Плие: приседания со штангой или бодибаром в положении стоп врозь

Встань прямо, поставь ноги на ширину плеч, стопы разверни в стороны под углом 45о, слегка согни ноги в коленях. На плечи положи штангу или бодибар, расправь плечи и почувствуй, что твои лопатки сведены и слегка опущены, при этом мышцы пресса должны быть напряжены (2А).


Опускаясь вниз, следи за тем, чтобы во время приседания колени были направлены в те же стороны, что и стопы. При этом спина должна быть прямой, то есть корпус должен оставаться в вертикальном положении (2Б). Напряги ягодицы и вернись в исходное положение.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
3. Выпады со штангой или бодибаром
Встань прямо, на плечи положи штангу или бодибар, расправь плечи и почувствуй, что твои лопатки сведены и слегка опущены вниз, мышцы пресса при этом должны быть напряжены. Стопы поставь вместе, слегка согни левую ногу, а правую поставь на носок (3А).Правой ногой сделай шаг назад (3Б).Затем присядь так, чтобы бедро левой ноги и голень правой оказались параллельными полу, а угол между голенью и бедром составлял 90о (3В).Сначала выпрями правую ногу, пятка при этом должна быть направлена вверх (3Б), затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение на другую ногу.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
4. Отведение бедра. Разгибание ноги вверх с упором на локти

Встань на четвереньки, согни руки и упрись локтями в пол, затем согни левую ногу в колене, прижав голень к бедру (4А). Вытяни левую ногу вверх, имитируя удар пяткой (4Б). Выполни движение 20-25 раз. Затем смени ногу и повтори упражнение.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
5. Разгибание ноги с упором на запястье и колено
Встань на колени, наклонись вправо, упрись правой ладонью в пол, чтобы запястье находилось под плечевым суставом, колено - под тазобедренным. Вытяни прямую левую руку над головой. Левую ногу согни в колене и подними вверх, чтобы она оказалась параллельной полу (5А). Разогни ногу в колене (5Б). Выполни упражнение 20 раз в каждую сторону. Отдохни и сделай еще один
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
6. Отведение ноги, лежа на спине

Ляг на спину, поясницу плотно прижми к полу, руки согни в локтях, ладони положи под голову и подними прямые ноги вверх так, чтобы они оказались перпендикулярны полу (6А).Сначала держи ноги вместе, затем прямую левую ногу отведи в сторону, при этом правую старайся не двигать (6Б). Вернись в исходное положение. Во время выполнения упражнения не прогибайся в пояснице. Старайся отводить ноги, чувствуя, как напрягаются мышцы ног и пресса. Выполни упражнение 20 раз. Затем вернись в исходное положение. Сделай такое же количество повторов, отводя в сторону уже правую ногу. В зависимости от уровня физической подготовки ты можешь сделать всего от 1 до 3 подходов.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
7. Подъем корпуса с перекатом
Ляг на правый бок, сначала согни правую руку в локте и поставь предплечье на пол, затем согни правую ногу в колене так, чтобы голень находилась под углом 45о к бедру. Немного подтяни левое колено к груди. Согни левую руку в локте и подними так, чтобы ладонь оказалась на уровне головы. Почувствуй, что опираешься одновременно на предплечье, бедро, колено и голень (7А).Поднимая таз вверх, оторви бедро от пола. Одновременно подними левую руку вверх, а левую ногу вытяни так, чтобы она оказалась почти параллельной полу (7Б). Вернись в исходное положение. Выполни всего 10 повторов.Сделай перекат через спину на другой бок. Выполни 10 повторов в другую сторону (7В). Используя перекат через спину, повтори упражнение в каждую сторону уже по 5 раз. Выполни еще 5 перекатов и повтори уже по 2 раза в каждую сторону.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]


[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

avatar
Marinad
Королева бодифлекса
Королева бодифлекса

Козерог Буйвол
Сообщения : 5580
Меня зовут : Марина
Возраст : 43
Награды :

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения для бедер и ягодиц

Сообщение автор Marinad в Пн Ноя 01 2010, 13:54

Упражнение14.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]Этот комплекс упражнений, благодаря сильному воздействию на глубоко расположенные мышцы ягодиц и бедер, эффективно способствует похудению так называемых «нижних частей», в которых очень легко накапливается жир.
Постарайся сесть на правой ягодице лицом к стулу. Правая нога согнута в колене, стопа плотно прижата к полу. Левая нога вытянута влево-назад и согнута в колене.Левая стопа расслаблена. Правой рукой держи стул, а левую руку положи на бедрои толкай его вперед. Одновременно упирайся левым коленом в пол. Левая стопаначинает отрываться от пола. Ягодицы и таз удерживай направленными вперед, аспину сохраняй выпрямленной. Попробуй поднять левое колено не выше, чем на 6 смнад полом, и передвинуть ногу на 2 см назад. Медленно вернись на 2 см вперед.Плавно подвигай ногой вперед - назад 100 раз. Предлагаю разделить упражнение на«двадцатки» - 20 раз с правой, а потом с левой ногой.
Упражнение15.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]та же исходная позиция, что в предыдущем упражнении. Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону. Ноги поверни так, чтобы пальцами упереться в пол. Подними левую ногу не выше, чем на 7 см над полом и задержись минуту в этом положении. Если даже не сможешь двигать ногами - попробуй. В конце концов, это тебе удастся.

Упражнение16. [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]Опустись на колени лицом к стулу. Выпрями плечи и отклонись назад. Напряги спину, а таз выдвини вперед. Плечи наклони вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник. Не отрывай стоп от пола,медленно подними левое колено вверх и наклони его вбок. Не отрывая стопы отпола, досчитай до 5-ти и только тогда подними стопу на несколько сантиметров над полом. Переведи колено на 2 см назад и вернись к предыдущей позиции. Выполни100 раз по 50 с каждой стороны.

Упражнение17.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]Ты по-прежнему стоишь на коленях перед стуломна расстоянии вытянутых перед собой рук. Прямая в колене левая нога вытянута всторону. Левую ногу, колено и стопу поверни в направлении пола. Напрягаяягодицы и выталкивая таз вперед, подними левую ногу минимум на 6 см над полом. Подержиминуту и опусти. Повтори 100 раз - по 50 с каждой стороны.

Упражнение18.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
Избавляем бедра от лишнего веса
Сядь спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см. Возьмись руками за спинку.Соединенные ноги вытяни перед собой. Согни их в коленях и подтяни их к груди(на снимке этого нет), не отрывая пальцы от пола. Теперь выпрями ноги, поднимая их над полом так высоко, как только сможешь. Чем выше поднимешь, тем лучше будут результаты упражнений, тем более плотными и эластичными станут твои икры.Раздвинь и сомкни ноги, не давая им опуститься на пол. Если не сможешь с первого раза поднять ног, соединяй и размыкай их, двигая по полу и постепенно стараясь их поднять. Со временем выполнишь это с легкостью.
avatar
Marinad
Королева бодифлекса
Королева бодифлекса

Козерог Буйвол
Сообщения : 5580
Меня зовут : Марина
Возраст : 43
Награды :

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения для бедер и ягодиц

Сообщение автор Marinad в Пн Ноя 01 2010, 14:26

Упражнение 25.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
В упражнениях для таза взяты за образец грациозные движения восточных танцовщиц. Его основа - круговое вращение тазом. Стань на колени перед зеркалом и попробуй. Это и есть танец живота!


Опустившись на колени, вытяни сплетенные руки над головой так, чтобы почувствовать, что, по
крайней мере, на 5 см стала выше. Приподними туловище на 10-20 см над пятками и снова потянись максимально вверх. В этой позиции передвинь бедра вправо так далеко, как только сможешь. Голову и плечи держи высоко. Медленным движением опиши тазом круг. Потянись как можно дальше влево. И так то вправо, то влево - по 5 раз. Касаться пяток ягодицами нельзя.



Упражнение 26.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
Ты стоишь на коленях, стопы вместе, руки перекрещены высоко над головой. Потянись со всей силы вверх. Медленно опускайся в направлении пяток. Когда почувствуешь, что через миг коснешься их, сильно напряги ягодицы и задержись в таком положении на минуту, сосчитай до 10 и выполняй упражнение еще раз. Повтори 10 раз.

Упражнение27.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку] Это упражнение - продолжение предыдущего.


Когда,опускаясь вниз, ты почувствуешь, что можешь дотронуться до пяток, сильно напряги ягодицы и вытолкни таз вверх. Вспомни, как держатся манекенщицы на подиуме: они всегда «выталкивают» таз, чтобы спрятать ягодицы. Продержись в этой позиции 2 секунды. Затем силой внутренних мышц бедер и таза медленно переводи все тело на исходную позицию (на коленях). Повтори 10 раз.

Упражнение 28.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
Стоя на коленях, ноги и стопы вместе, отклонись назад, положив ладони за стопами. Напряги ягодицы и мышцы живота. Мягко вытолкни таз вперед и вверх, насколько сможешь. Продержись в максимальной позиции, досчитав до 10-ти. Повтори 10 раз, стараясь поднимать таз все выше. Это упражнение избавит от некрасивых, располневших или дряблых бедер.

Упражнение 29.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
Возьми крепкий надежный стул, так как при этих упражнениях ненадежный может развалиться. Сядь на полу, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула.Обрати внимание - носки оттянуты. Руками опираешься об пол. Туловище свободно и слегка наклонено вперед. Сожми стопы и ноги так, как будто хочешь сломать стул ногами, так сильно, как только сможешь, напрягая при этом внутренние мышцы
бедер. В таком положении медленно считай до 100.
А в конце сделай то же упражнение «ломаем стул», только руки расположи на полу между бедрами. Сжав ножки стула, считай сначала до 50-ти, а потом, когда почувствуешь, что идет легче, - до 100.
avatar
Marinad
Королева бодифлекса
Королева бодифлекса

Козерог Буйвол
Сообщения : 5580
Меня зовут : Марина
Возраст : 43
Награды :

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения для бедер и ягодиц

Сообщение автор Marinad в Ср Ноя 03 2010, 10:30

Наташа Крамаренко пишет:Девочки, вчера получила доступ к ссылкам, видео по Лотте Берк у нас есть на второй страничке, поэтому ссылку выкладывать не буду. В этой методике все упры выполняються с зажатием таза, даже отжимания. У кого проблемы с формированием попы - очень рекомендую. У меня, когда я худею, попа становиться совершенно плоская. С 6 до 17 лет я занималась балетом и даже при весе 49 кг и росте 172 см попа была круглая и упругая. Навык по зажатию таза отлично формирует упражнение Писающий мальчик. Делаем так: ножки на ширину плеч, осанка прямая, руки свободно вдоль тела. Максимально напрягаем попу и выдвигаем таз вперед, представляя, что вы мальчик и хотите пописать как можно дальше. Держим 16 счетов. Повторяем 16 раз. Дня через три - четыре заметите, что положение таза реально начинает изменяться. Упра взята из книги Джультт Кандо "Как избавиться от морщин" Кстати, она, как и Лотта Берк тоже бывшая танцовщица. Особенно полезно девочкам с сильным поясничным прогибом. Так что буду налегать опять на балет. Желаю всем красивых поп и отличного настроения Люблю
avatar
Marinad
Королева бодифлекса
Королева бодифлекса

Козерог Буйвол
Сообщения : 5580
Меня зовут : Марина
Возраст : 43
Награды :

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения для бедер и ягодиц

Сообщение автор Marinad в Ср Ноя 03 2010, 19:21

Большинство упражнений, предлагаемых в журналах, направлены на проработку большой ягодичной мышцы. Наша же цель сегодня - проработать среднюю ягодичную мышцу.

Упражнение, по своей сути, не сложное и не требующее особого оборудования. Его могут выполнять люди с различным уровнем подготовленности.

Примите исходное положение: лежа на боку. Одна нога согнута в коленном суставе и лежит на полу, вторая [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]. Голова находится на плече вытянутой прямой руки. Таз расположен строго перпендикулярно полу (фото-1).

Медленно поднимите прямую ногу перпендикулярно вверх и задержитесь на несколько секунд (фото 2). При подъеме следует обратить внимание на то, как развернута стопа, от этого будет зависеть эффективность упражнения. Основное условие при подъеме: разворот стопы пяткой вверх.

Основные ошибки, которые допускаются в этом упражнении: разворот таза и разворот стопы носком вверх - это смещает нагрузку на мышцы передней части бедра (фото 3).

Дыхание во время упражнения выполняется по обычным правилам: при подъеме (на усилии) — выдох, а при возвращении в исходное положение — вдох. Дыхание должно быть ровным. Старайтесь не «пыхтеть».

Для ощутимого результата необходимо выполнить упражнение по 15-20 раз в одном подходе, а за тренировку - 3-4 подхода.

Желаем вам удачи! Тренируйтесь на здоровье!

Фото 1
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Фото 2
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Фото 3
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Marinad
Королева бодифлекса
Королева бодифлекса

Козерог Буйвол
Сообщения : 5580
Меня зовут : Марина
Возраст : 43
Награды :

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения для бедер и ягодиц

Сообщение автор Marinad в Ср Ноя 03 2010, 19:31

Упражнение 1
Исходное положение: стоя на четвереньках, с опорой на локти. С усилием вытяните ногу назад и задержитесь в таком положении. Голова должна быть поднята, взгляд направлен прямо перед собой. Выполните дыхательную гимнастику в следующей последовательности: выдох, вдох, выдох, задержка дыхания.
Теперь опустите голову, втяните мышцы живота и вернитесь в исходное положение. Из исходного положения как можно выше поднимите отведенную назад ногу, следя, чтобы носок был направлен вниз. Задержитесь в этом положении, считая до 8, потом опустите ногу. Повторите по 3 раза для каждой ноги.

Упражнение 2
Это упражнение улучшает форму и способствует повышению тонуса ягодиц.
Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны ладонями вниз, ноги согнуты в коленях, ступни прямые. Не торопясь, поднимите бедра, стараясь, чтобы голова, плечи, предплечья и руки оставались прижатыми к полу. Немного прогните нижнюю часть спины и напрягите ягодичные мышцы, и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 6-7 раз.

Упражнение 3
Это упражнение возымеет двойной эффект: оно не только поможет подтянуть ягодицы, но и воспрепятствовать появлению целлюлита.
Исходное положение: стоя, опершись о спинку стула, держите спину ровно, при этом пятки должны быть вывернуты наружу.
На вдохе вам необходимо отвести левую ногу назад, делайте это не спеша, прочувствуйте, как напрягаются ваши ягодичные мышцы. В крайнем поднятом положении ноги разверните стопу носком наружу и продержитесь 10 секунд, затем на выдохе также медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для правой ноги.
Выполните 10 повторов, попеременно для правой и левой ноги.

Упражнение 4
Это упражнение поможет сделать красивыми не только ягодицы, но и придаст более красивую форму вашей спине и плечам.
Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе и согнуты в коленях, подбородок упирается в скрещенные руки. Под живот можно подложить подушку или скатанное полотенце.
С усилием напрягите мышцы ягодиц, живота и ног и постарайтесь чуть-чуть приподнять от пола оба колена. Не спеша вернитесь в исходное положение. Очень важно приподнимать колени как можно медленней.
Для тех, кто только приступил к выполнению комплекса, достаточно выполнить упражнение 4-8 раз, более подготовленным – 12-25 раз.

Упражнение 5
Это упражнение делает более красивой форму ягодиц.
Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль бедер. Глубоко вдохните и начинайте выполнять бег на месте, стараясь с усилием ударять пятками по ягодицам. Делая упражнение, мысленно считайте до 50. Главное, на что обращает внимание МирСоветов – соизмеряйте силу ударов так, чтобы не оставить на своем теле синих отметин. Но в то же время от слишком слабых ударов не добьетесь должного результата.

Упражнение 6
Это упражнение замечательно массирует ягодицы.
Исходное положение: сидя на полу, ладони сомкнуты на затылке, ноги немного разведены в стороны. Стараясь держать спину прямо и работая ягодицами, начинайте продвигать вперед сначала одну, а потом и другую ногу, сначала двигайтесь медленно, но постепенно ускоряйтесь. При выполнении упражнения, мысленно считайте до 60.

Упражнение 7
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Присядьте с прямой спиной, не отрывая пяток от пола и слегка прогнувшись в пояснице, и вернитесь в исходное положение. Проделайте 15-25 приседаний.

Упражнение 8
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед перед собой.
Согните ноги и немного выдвиньте таз назад, словно садясь на стул. Теперь по чуть-чуть перемещайте верхнюю часть тела вперед-назад. Важно, чтобы ягодицы не опускались ниже, чем колени.
Упражнение необходимо выполнить 4-8 раз для начинающих или 12-25 раз для более подготовленных.

Упражнение 9
Это упражнение необходимо проделывать как можно медленнее.
Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, положенные друг на друга ладони подпирают подбородок, носки повернуты внутрь. Важно, чтобы во время выполнения упражнения подбородок был неподвижен, а носки оставались повернутыми внутрь.
Не торопясь, поднимайте прямую левую ногу, одновременно выполняя ею вращательные движения. Потом, так же медленно опустите, продолжая делать вращательные движения. Следите, чтобы при выполнении упражнения левая нога оставалась прямой; кроме того, напрягайте мышцы неподвижно лежащей на полу правой ноги.
Проделайте упражнение для правой ноги. Выполните 15-30 повторов, попеременно для правой, и для левой ноги.

Упражнение 10
Это упражнение особенно полезно тем, кому по роду своей деятельности приходится много сидеть.
Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, ступни прижаты к полу. Втяните живот и сложите руки перед собой. Слегка приподнимите ноги и напрягите ягодицы. Теперь наклонитесь вперед, стараясь коснуться грудью бедер, наклоните голову и глубоко вдохните. Поднимите голову и медленно выпрямитесь. Важно, чтобы спина при этом по-прежнему оставалась прямой!
Самая простая модификация этого упражнения, доступная даже самым заядлым любителям сидячего образа жизни, - попеременное напряжение и расслабление ягодичных мышц, что можно проделывать где угодно, - дома, в автобусе или офисе. Никто и не догадается, что вы «качаете» ягодицы!

После выполнения упражнений полезно принять прохладный душ и хорошенько помассировать ягодицы с помощью жесткого полотенца, что хорошо повышает тонус ягодичных мышц и способствует профилактике целлюлита. Для укрепления ягодиц полезно также заниматься плаванием, бегом, много ходить пешком и почаще забывать о существовании лифта.
МирСоветов рекомендует в течение первых 2-х недель выполнять комплекс этих упражнений ежедневно. А в дальнейшем отводите на упражнения для укрепления ягодиц минимум один день из трех, главным образом для поддержания их в тонусе. Еще лучше, если упражнениями для ягодиц вы дополните комплекс утренней или вечерней гимнастики, где есть упражнения и для ног, и для груди, и для осанки – и тогда вы долгие годы сможете восхищать окружающих по-настоящему великолепной фигурой!
avatar
Marinad
Королева бодифлекса
Королева бодифлекса

Козерог Буйвол
Сообщения : 5580
Меня зовут : Марина
Возраст : 43
Награды :

Вернуться к началу Перейти вниз

Упражнение "Двигаем стену"

Сообщение автор Marinad в Чт Ноя 04 2010, 14:50

Marinad пишет:
Я благодаря этому упру, быстро себе все лишнее с области
колен убрала

"двигаем стену" - лечь на спину перед стеной, ноги ступнями упираем в стену, так чтобы колени были согнуты под прямым углом. Делаем наш обычный "пах" и на задержке давим ступнями, как бы пытаемся сдвинуть стену с места. Ну и конечно не надо скользить по полу спиной, а оставаться на месте.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Marinad
Королева бодифлекса
Королева бодифлекса

Козерог Буйвол
Сообщения : 5580
Меня зовут : Марина
Возраст : 43
Награды :

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения для бедер и ягодиц

Сообщение автор Marinad в Чт Янв 27 2011, 18:34

Felis пишет:В какой-то теме я прочитала "упражнения для ленивых". А я себе придумала для суперленивых - т.е. для себя. Как только проснулась, переворачиваюсь на спину, прямо на кровати, выполняю дыхание Бодифлекс, и на задержке сильно сжимаю ягодицы. При этом тело чуть-чуть приподнимается на ягодицах. Выполняю это раз 10-15. При этом можно немного разнообразить - просто сильно сжать мышцы и держать, или сжимать и отпускать. И проснуться помгает, и вроде как позанималась! А попа похорошела! [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Marinad
Королева бодифлекса
Королева бодифлекса

Козерог Буйвол
Сообщения : 5580
Меня зовут : Марина
Возраст : 43
Награды :

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения для бедер и ягодиц

Сообщение автор Marinad в Чт Фев 03 2011, 16:25

упражнение из ГС на переднюю мышцу бедра:
1.поднять согнутую ногу колене:
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
2.выпрямить ногу вперед
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
А руки тянуть в стороны и сжать кулаки. Еще и руки тренируются, кругом польза Класс! Молодец!:
avatar
Marinad
Королева бодифлекса
Королева бодифлекса

Козерог Буйвол
Сообщения : 5580
Меня зовут : Марина
Возраст : 43
Награды :

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения для бедер и ягодиц

Сообщение автор Marinad в Ср Апр 27 2011, 17:22

liberty пишет:1. изумительные упражнения на переднюю поверхность бедра и для "убирания" жирка с коленей

первое упражнение работает дополнительно еще и на пресс
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
liberty пишет:



3. для попы моей капризной попы оказались действенными
только эти 2 упражнения, от которых мышцы чувствуются и тепло даже на
следующий день как от подогрева сидений! [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Примите
позу лежа на спине, колени согните. Оттолкнитесь от пола, приняв позу
«мостик», вес тела поддерживайте на руках и ногах. Вытяните одну ногу
вверх (не зажимайте бедро). Тело при этом должно оставаться неподвижным.
Используйте пресс, чтобы поддерживать тело в этом положении
avatar
Marinad
Королева бодифлекса
Королева бодифлекса

Козерог Буйвол
Сообщения : 5580
Меня зовут : Марина
Возраст : 43
Награды :

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения для бедер и ягодиц

Сообщение автор Marinad в Сб Окт 15 2011, 17:51

Для внутренней поверхности бедра упражнение из т-тапп "конькобежец":
Сильнее приседая на опорную ногу увеличиваем растяжку внутренней поверхности бедра Класс! Молодец!:

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
avatar
Marinad
Королева бодифлекса
Королева бодифлекса

Козерог Буйвол
Сообщения : 5580
Меня зовут : Марина
Возраст : 43
Награды :

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения для бедер и ягодиц

Сообщение автор mila__ya в Пт Апр 06 2012, 17:25

lambiel пишет:Я знаю 2 класных упражнения!!! В балете есть термин “выворотность ног“ - стоя, пятки вместе носки максимально в стороны (до прямой линии - 180 градусов). Главное в этой позиции не размах носочков, а выворотность бедер. Попробуйте встать в эту позицию, а потом не меняя положения бедер вернуть стопы в нормальное положение (пятки вместе, носки чуть врозь). Вы обязательно почувствуете напряжение в мышцах бедра от колена аж до талии, по передней, задней, внутренней и внешней стороне бедра. Мышцы ягодиц и нижнего пресса поднимут попу по-бразильски вверх.

С этим ощущением можно стоять, ходить, делать наклоны и неглубокие приседания или заниматься бодифлексом. Ноги можно держать вместе или на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, или с разворотом носочков. Можно при этом рисовать круги или восьмерки бедрами. Даже лежа можно напрячь бедра в выворотном положении! Самое главное, что это можно делать всегда - когда идете по улице, ждете транспорт на остановке, готовите ужин, гладите белье...
Сначала трудно, мышцы почти не слушаются, да и забываешь. Но если хотя бы неделю себе напоминать про это секретное положение бедер, то входит в привычку. Походка становится летящей. Еще бы - ноги в тонусе, пресс подтянут (а без этого Вы просто не сможете удержать равновесие в этом положении), и совершенно невозможно “развалить“ спину назад. Все тело приобретает спортивный вид.
2 упраженения лежа на спине подняв прямые вместе ноги не больше нежели на 45% начать рисовать пальцами ног цыфры от 1-50, и назад, сначала тяжело но потом привикаеш. Можно сначала попробувать от 1-10 и назад.

_________________
если у вас нет того чего вы хотите - вы не хотите, а притворяетесь!

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
avatar
mila__ya
 
 

Женщина
Водолей Лошадь
Сообщения : 16304
Меня зовут : Мила
Возраст : 38
Детки : доченьке 14 лет
Откуда : Россия
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения для бедер и ягодиц

Сообщение автор mila__ya в Ср Апр 11 2012, 09:26

Lovly пишет:
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

_________________
если у вас нет того чего вы хотите - вы не хотите, а притворяетесь!

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
avatar
mila__ya
 
 

Женщина
Водолей Лошадь
Сообщения : 16304
Меня зовут : Мила
Возраст : 38
Детки : доченьке 14 лет
Откуда : Россия
Награды :


Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения для бедер и ягодиц

Сообщение автор Спонсируемый контент


Спонсируемый контент


Вернуться к началу Перейти вниз

Страница 2 из 2 Предыдущий  1, 2

Предыдущая тема Следующая тема Вернуться к началу


 
Права доступа к этому форуму:
Вы не можете отвечать на сообщения