БодиФлекс
Здравствуйте, вы вошли как Гость. Пожалуйста пройдите регистрацию или войдите на форум под вашим именем пользователя.

Дополнительные упражнения - спина

Предыдущая тема Следующая тема Перейти вниз

Дополнительные упражнения - спина

Сообщение автор Солнышко в Пн Мар 01 2010, 11:36

Marinad пишет:1.сесть на пол ноги согнуты в коленях перед собой
2. руки согнуты и скрещены на груди
3. спина прямая
4. медленно отклоняешься назад и задерживаешься в этом положении.

Мышцы спины и поясницы отлично укрепляются, попробуй Да-да!
avatar
Солнышко
Королева бодифлекса
Королева бодифлекса

Женщина
Близнецы Буйвол
Сообщения : 8865
Меня зовут : Ксения
Возраст : 32
Детки : нет
Откуда : Алматы
Награды :

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения - спина

Сообщение автор Солнышко в Пн Мар 01 2010, 11:47

Marinad пишет:Девочки, я нашла упрощенную позу лука - для начала тоже неплохо и для спины, и нога тянется отлично:
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Солнышко
Королева бодифлекса
Королева бодифлекса

Женщина
Близнецы Буйвол
Сообщения : 8865
Меня зовут : Ксения
Возраст : 32
Детки : нет
Откуда : Алматы
Награды :

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения - спина

Сообщение автор Солнышко в Пн Мар 01 2010, 11:48

Marinad пишет: (если места мало -
можно опускать согнутую в колене ногу):
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Солнышко
Королева бодифлекса
Королева бодифлекса

Женщина
Близнецы Буйвол
Сообщения : 8865
Меня зовут : Ксения
Возраст : 32
Детки : нет
Откуда : Алматы
Награды :

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения - спина

Сообщение автор Солнышко в Пн Мар 01 2010, 12:09

напишу несколько упражнений для спины, это то, что
мне тренер дает, девочки, если что-то непонятно напишу - спрашивайте,
обязательно отвечу.

1. Лежим на животе, руки согнуты в локтях,
ладошки друг на против друга под подбородком. на задержке дыхания
начинаем отрывать туловище от пола, руки заводим немного назад
поочередно, как бы смыкая лопатки.

2. "Скручивание" - лежим на
животе, руки согнуты в локтях под подбородком, на задержке дыхания
отрываем туловище от пола и скручиваемся в сторону, держим на 8 счетов,
так на каждую сторону.

3. Лежим на животе, руки вытянуты вперед,
на задержке дыхания отрываем насколько возможно руки и ноги от пола,
держим на 8 счетов. Девочки, только никаких резких движений, аккуратно,
по-тихоньку, насколько возможно.

4. Лежим на животе, руки вытянуты вперед, на задержке дыхания потянутся ногами, растягивается позвоночник.

5. Лежим на животе, на задержке дыхания захватили руками ноги и покачались - отличное упражнение для укрепления мышц спины.

6.
Лежим на животе, руки под мышками, на выдохе поднимаемся на прямых
руках, прогибая спину и смотрим на пятки - тянется и живот и
позвоночник.

7. Стоим на коленках на прямых руках, на выдохе,
поднимаем руку и ногу (левую и левую) и танемся, рука вперед, нога
назад, только аккуратно - тянется позвоночник.

8. Сидим на попе с подогнутыми коленями, на выдохе выкатаваем спину назад, руки - как будто арбуз держим.

9.
Сидим на попе с подогнутыми коленями, на выдохе - прямые руки назад,
прогнули спинку, грудь вперед и лбом тянемся к коленкам - тянется
позвоночки прямо от шеи.
avatar
Солнышко
Королева бодифлекса
Королева бодифлекса

Женщина
Близнецы Буйвол
Сообщения : 8865
Меня зовут : Ксения
Возраст : 32
Детки : нет
Откуда : Алматы
Награды :

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения - спина

Сообщение автор Marinad в Ср Мар 03 2010, 07:33

10. Великолепная спина

Хорошая осанка, прямая спина, расправленные плечи - уже только это заставляет окружающих смотреть на их обладательницу с уважением.

Осанка - часть нашего имиджа. Для исправления её недостатков и профилактики сутулости существуют простые упражнения.

Упражнение № 1

Плотно прислонитесь к стене всем телом: прижмите спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки.

Минуту постойте в таком положении и сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот).

Затем, не меняя положения тела, зафиксируйте его - представьте, что стена прилипла к спине и вы «уносите» её с собой.

С такой выпрямленной спиной-стеной походите по комнате - чем дольше, тем
лучше.

Упражнение № 2

Встаньте ровно, плечи вперёд, руки прямые, снизу сцеплены в замок.

Подбородком достаньте до груди и потяните его вниз. Верхняя часть позвоночника при этом должна прогнуться, как лук.

Плечи должны двигаться вперёд, навстречу друг другу. Повторите упражнение 8 раз.

Упражнение № 3

Теперь выполните упражнение аналогично предыдущему, но в противоположную сторону.

Выпрямленные руки сцепите сзади и потяните вниз. Лопатки постарайтесь свести вместе. Плечи не поднимайте! Медленно откиньте голову назад и потянитесь затылком вниз.

Оставаясь в этом положении, выгните верхнюю часть спины (грудью как бы стремясь ввысь). Повторите 8 раз.
avatar
Marinad
Королева бодифлекса
Королева бодифлекса

Козерог Буйвол
Сообщения : 5580
Меня зовут : Марина
Возраст : 43
Награды :

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения - спина

Сообщение автор Marinad в Ср Мар 10 2010, 08:53

Админка пишет:«Поза лука»

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]


Исходная поза: легли на живот, свели ноги вместе, ступни касаются друг друга. Опираемся только на носки, руки лежат вдоль туловища, кисти касаются пола тылом, подбородок упирается в пол (подложите чистую простынку под голову).
Начинаем дыхание: выдох, шумный вдох, развели ноги, согнули в коленях и постарались ухватиться руками за лодыжки или обхватить ступни ног ладонями. Делаем шумный выдох, задерживаем дыхание. На
задержке дыхания начинаем разгибать ноги в коленях, одновременно поднимая грудь и голову. Внимание! Стараемся как следует прогнуться в пояснице! Голову откидываем бедра отрываем от пола. Следите, чтобы тело касалось пола в районе пупка (рис. 10).
Считаем до восьми. Если можете, постарайтесь покачиваться взад-вперед, как лодка на морской
глади. Досчитали. Расслабились, вернулись в исходное положение. Начинать нужно с одного упражнения, потом довести число повторов до 3. Не переусердствуйте. Большее количество повторов может плохо сказаться на вашем здоровье. Все, знаете ли, хорошо в меру.
Упражнение развивает мышцы живота и спины, сгоняет жир с талии и бедер. Это очень эффективное упражнение для похудения. Кроме того, оно тонизирует и улучшает питание спинного мозга и его корешков, солнечного и тазового нервных сплетений, оказывает мощное стимулирующее воздействие на эндокринные железы (щитовидную, паращитовидную, поджелудочную, надпочечники, половые), помогает при лечении заболеваний органов живота и таза (желудка, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, почек,
селезенки, предстательной железы, кишечника и других), способствует росту.У полных людей часто нарушены самые разнообразные функции организма, что и сказывается на внешности.
Само по себе ожирение всегда болезнь. Болезнь, и ничто иное. И лечить ожирение нужно, умело направляя силы организма на восстановительные процессы. В первое время вам будет казаться, что вы никогда не сможете проделать такую сложную акробатическую фигуру! Вам тяжело дотянуться до щиколоток при наклоне вперед, а туг нужно тянуть себя за ноги! Но никогда не говорите: «Я не смогу». Нет людей, у которых не получается упражнение. Есть люди, которые сказали себе: «Я не смогу». Говорите: «Я смогу». И вы сможете.
Самый неприятный сюрприз после выполнения упражнения — утренние боли в икрах ног и пояснице. Но это вполне нормальные болевые ощущения. Они показывают, что процесс пошел, тело становится сильным, мышцы развиваются. Гораздо хуже, если этих болей не будет! Тогда вы что-то делаете явно не по правилам! И ноги, и спина должны болеть в первые дни тренировок. Потом это пройдет. Результаты упражнения, его эффективность во много раз превышают препятствия, которые вы сможете преодолеть

Админка пишет:«Поза треугольника»

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Исходная поза: встаньте прямо, ноги на ширине плеч (но не шире 90 см), руки на уровне плеч, ладонями вниз, пальцы вместе. Взгляд направлен прямо перед собой. Начинайте диафрагмальное дыхание по нашей привычной схеме: выдох, вдох, выдох.
На задержке дыхания, не сгибая ноги в коленях, плавно и медленно наклонитесь влево, руки остаются поднятыми в стороны. Постарайтесь пальцами левой руки коснуться мизинца левой ноги. Правая рука при этом поднята вертикально вверх. Голова повернута вправо и вверх, смотрим на ладонь поднятой правой руки. Начинаем считать до восьми. Внимание сосредоточьте на поясничном отделе позвоночника. Досчитали до восьми, расслабили мышцы и вернулись плавно в исходное положение. Не делая передышки, сразу наклоняемся в правую сторону, стараясь коснуться правой рукой мизинца правой ноги
.
Для каждой стороны выполняем упражнение по 3 раза. Но начинать нужно только с одного упражнения для каждой руки, постепенно доводя их количество до 3. Если упражнение идет у вас легко и не вызывает неприятных ощущений, то можете освоить его разновидность - «Перекрещенный треугольник». Выполняется оно точно так же, только теперь попробуйте достать до мизинца левой ноги правой рукой, а до мизинца правой ноги левой рукой. Смотреть нужно всегда на ту руку, которая в этот момент поднята.
Упражнение отлично тренирует мышцы брюшного пресса, делает живот плоским и сильным, разрабатывает талию, формирует красивые очертания мышц спины. А также оно уменьшает отложение солей в позвоночнике, лечит грудной и пояснич-но-крестцовый радикулит; улучшает перистальтику кишечника, работу легких, печени, селезенки, почек; способствует исчезновению прыщей и фурункулов; развивает гибкость тела, создает ощущение легкости; у детей до 18 лет способствует росту.
Единственное ограничение, которое все же стоит привести: гипертония. При гипертонии в тяжелой стадии противопоказаны все наклоны, все положения тела, когда голова находится ниже тела. Так что тем, кто перенес инсульт или инфаркт, упражнение категорически противопоказано! Исключите его из своей программы! Все остальные достаточно здоровы для выполнения задания. Большой вес или чрезмерный объем пропорций тела не являются противопоказанием. Да и начальные стадии гипертонии тоже не являются
противопоказанием! Напротив, гипертония в начальной стадии требует таких нагрузок на организм.

Админка пишет:«Боковой наклон»


[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Исходная позиция — стоя, ноги чуть шире плеч, ступни параллельны друг другу. Руки вдоль тела. Начинаем диафрагмальное дыхание.
На задержке дыхания скользим правой рукой по правой поверхности ноги вниз. Стараемся как можно ниже опустить свою руку. Ноги прямые, вперед или назад не наклоняться! В максимально низком положении застыли и
выдерживаем позу на восемь счетов (рис. 16).
Потом на вдохе медленно возвращаемсяв исходное положение. Выполняем аналогичный наклон вбок для левой руки. Наклон в каждую сторону делается по 3 раза.
Это упражнение только в описании выглядит пустяковым. На самом деле оно Одно из самых «неудобных» для тела. Обычно мы никогда не растягиваем боковые мышцы. Когда нам нужно нагнуться, мы делаем наклоны вперед. Поэтому жировые отложения и «прячутся» на талии. Если регулярно выполнять боковые наклоны, вы будете стимулировать поступление крови в самые недоступные места! Никакое кручение обруча не сделает вашу талию такой тонкой и подчеркнуто стильной, как простые наклоны вбок. На первых порах вы сможете сделать наклон... на 5-7 см, учитывая ваши запасы жира. Но и это прогресс! Ведь впервые в жизни вы нагибаетесь в такую неудобную сторону! Единственное,: следите за коленями. Обычно колени сами стараются подогнуться, потому что боковое натяжение мышц вынуждает их это делать.
Чем ниже вы пытаетесь опустить руку, тем труднее удержать колени прямыми. Точно так же очень нелегко заставить ноги стоять на полной стопе, а не на носке. Но мы не позволим телу халтурить. Наши ноги твердо стоят на полу, наши колени не подгибаются, наша рука идет вниз точно сбоку, мы стараемся не отгибаться вперед или назад. Последнее, кстати, не рекомендуется еще и потому, что позвоночник принимает неестественную позицию. А для тучных людей даже незначительное смещение позвоночника, вызванное неосторожным движением или просто неловким положением, может грозить смещением межпозвоночных дисков. Поэтому упражнение надо выполнять без самодеятельности. Сказано — вбок, это и значит — вбок, а не вбок и вперед или вбок и назад.
Если вы собираетесь дотянуться рукой до самого пола, то это нереально даже для тренированных людей. Дотянитесь хотя бы до своего колена!
Упражнение превосходно убирает жировые пятна на талии, а еще оно сгоняет жирок с предплечья и плеча, возвращает подвижность суставам, рассасывает отложения солей, делает позвоночник более гибким и сильным. Ограничений по болезни для этого наклона нет. Только гипертоникам нужно не перенапрягаться. Впрочем, при этой болезни любое физическое усилие должно быть на порядок меньше.

Админка пишет:Упражнения «сидя за столом»

Упражнения для отдельного кабинета


Если вы имеете возможность уединиться или работаете в собственном кабинете, то очень несложно выкроить десять-пятнадцать минут на «производственную гимнастику». Для этого в вашем офисе есть даже тренажеры! Нет, конечно, это не беговая дорожка, не велотренажер, не современные разновидности обычного эспандера. Но в любом офисе есть тумбы и столы. Если вы чувствуете, что «засиделись», встаньте, пару раз сделайте легкие встряхивающие движения руками и ногами. Разуйтесь. Отойдите на пару шагов от стола, теперь поставьте на него руки и выпрямите их до конца. Начинайте, соблюдая правильное диафрагмальное дыхание, отжиматься. Сначала опуститесь грудью на стол, а потом медленно на восемь счетов выпрямляйте свои руки. Выполните отжимание 3 раза.

4. А для позвоночника можно делать такое упражнение. Взяли толстый словарь, положили на голову и «гуляете» с ним по кабинету. Сначала будет трудно удержать этот словарь даже без ходьбы.
Потом научитесь и привыкнете. Это превосходная тренировка для мышц шеи и спины. Именно позвоночник страдает от сидячего образа жизни не менбше, чем ноги. Упражнение помогает сделать спину сильной и не дает позвоночным дискам смещаться. К тому же вы приобретете красивую осанку и перестанете сутулиться.

Мини-комплекс для позвоночника

Кстати, для позвоночника разработано очень много полезных упражнений.
1. Нужно встать вплотную к стене (только найдите не покрытую побелкой), прижаться к ней всем телом так, чтобы прижатой оказалась вся поверхность спины от шеи до ягодиц, плечи и руки. Обратите внимание:
ваши пятки стоят впритык к стене, а не на расстоянии от нее. Вы — прямая ровная стенка. Отождествите себя со стеной. Теперь сделайте семь раз пятиэтапное диафрагмальное дыхание. Запомните ощущения в спине,
когда вы прислонялись к стенке. Теперь отойдите и постарайтесь сохранять «форму стенки». Так и говорите себе: «Моя спина как стена». Сначала вам будет неудобно и, вполне вероятно, слегка больно.
Постарайтесь не сводить плечи вперед. Спина не должна сутулиться. Как только захотите расслабиться и сгорбиться, говорите: «Я—стена».
2. Встаньте к стене спиной, прислонитесь, но неплотно. Одну ногу согните в колене и поднимите. Сделайте ею 7 махов вперед-назад. Потом смените ногу и сделайте 7 махов другой.
3. Оставайтесь в той же позе у стенки. Согните в локте руку, сделайте ею 7 махов вперед. Смените руку и повторите махи для нее.
4. Оставайтесь в той же позе у стенки. Делаем махи руками и ногами так:
сначала правая рука и левая нога, потом левая рука и правая нога. Для каждой пары по 7 махов.
5. Закончите занятия у стены дыхательным упражнением. На задержке дыхания делаем расслабленный наклон вперед (как будто у вас нет позвоночника) и потряхиваем руками у самого пола. Повторите упражнение 3 раза.
Упражнения у стены рекомендуются не только для хорошей осанки, хотя это и важно. Они быстро снимают
усталость. Они гармонизируют организм. А еще они помогают весь день быть на высоте — симпатичной, привлекательной и жизнерадостной.
Остальные задания для самой себя можно придумать, исходя из особенностей своего офиса. Например, можно делать силовые упражнения, если есть трехлитровая пластиковая бутыль для воды, из которой обычно поливают комнатные растения. Сначала делают упражнения для обеих рук, потом для каждой в отдельности. Ими можно заменить ваши домашние упражнения с наклонами.
Разминку не нужно делать бесконечной. Старайтесь ограничить ее во времени. Можно выполнять упражнения по отдельности в течение всего дня. Кстати, такие движения на рабочем месте помогут не только фигуре, но и хорошему самочувствию. А если есть возможность, устройте во время перерыва небольшую прогулку на улице. Можно хотя бы обойти здание. Но глоток свежего воздуха необходим вашим мышцам и вашему мозгу!

Админка пишет:
«Коровья морда»

Сядьте на пятки. Поднимите прямую правую руку над головой (левая при этом остается «висеть» вдоль тела). Согните обе руки (правую — верхнюю и левую — нижнюю) в локтях и постарайтесь свести пальцы ладоней на спине
(рис. 16).

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] рис. 16

Если не можете дотянуться пальцами, возьмите палочку, линейку, карандаш. Главное — чтобы напряглись мышцы спины, груди и рук. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем отпустите руки. Отдохните немного и повторите упражнение, сменив положение рук.

3. Если немеет спина, а бывает, что она еще побаливает, упритесь руками позади себя и старайтесь «отжаться» от стула или кресла: напрягаете мышцы — руки прямые, расслабляете — сгибаются. Лопатки свели, плечи распрямили, убрали сутулость. Ногами обязательно упираетесь в пол. Но не отталкиваться! Мы занимаемся верхней частью туловища, а не нижней.

Усердствовать не надо. Если чувствуете, что двигаться больше не хочется, закончите свою разминку.
avatar
Marinad
Королева бодифлекса
Королева бодифлекса

Козерог Буйвол
Сообщения : 5580
Меня зовут : Марина
Возраст : 43
Награды :

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения - спина

Сообщение автор Marinad в Сб Мар 20 2010, 17:39

на мышцы спины, рук (из гибкой силы)
Взять в руки полотенце, пояс или ремень, как бы растягивая его руками поднять руки над головой и осторожно завести за себя, сводя лопатки. Перевести руки в исходное положение.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
avatar
Marinad
Королева бодифлекса
Королева бодифлекса

Козерог Буйвол
Сообщения : 5580
Меня зовут : Марина
Возраст : 43
Награды :

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения - спина

Сообщение автор Marinad в Ср Мар 24 2010, 07:48

Liza-Anna пишет::)))
Добавила "птичку", дочка научила,их на народных танцах тренируют:
лежа на животе,руки вдоль,поднимаю голову,плечи,а руки тяну назад. И остеохондроз испугался,и мышцы
спины-боков приободрились;)
avatar
Marinad
Королева бодифлекса
Королева бодифлекса

Козерог Буйвол
Сообщения : 5580
Меня зовут : Марина
Возраст : 43
Награды :

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения - спина

Сообщение автор Marinad в Пт Апр 09 2010, 09:41

Угол с поворотом корпуса
Упражнение активно воздействует на косые и прямую мышцы живота. Также работают мышцы плечевого пояса, спины, мышцы-стабилизаторы.
Исходное положение:
Примите положение сидя. Выпрямите спину, опустите плечи, втяните живот. Руки поднимите над головой. Сохраняя прямой спину и отклоняя корпус назад, приподнимите ноги от пола и поднимите их под углом 45°.
Удерживайте «угол» 2 секунды, затем на выдохе, не опуская ног, поверните корпус вправо, скручиваясь в талии. Задержитесь на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение, сделайте вдох. Затем выполните поворот в другую сторону. Выполнить от 10 до 16 повторений.
avatar
Marinad
Королева бодифлекса
Королева бодифлекса

Козерог Буйвол
Сообщения : 5580
Меня зовут : Марина
Возраст : 43
Награды :

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения - спина

Сообщение автор Marinad в Пт Апр 30 2010, 08:53

mila__ya пишет: упражнение для спины М.Корпан.
"Мотоцикл".
Встали ровно, постарайтесь напрячь сильно мышцы спины, особенно ту часть, которые мы женщины называем крылья, верхняя часть спины по бокам,куда врезается бюстгалтер, руки согните в локтях и поднимите до параллели с полом и тяните руки назад.
avatar
Marinad
Королева бодифлекса
Королева бодифлекса

Козерог Буйвол
Сообщения : 5580
Меня зовут : Марина
Возраст : 43
Награды :

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения - спина

Сообщение автор Marinad в Вс Май 23 2010, 18:24

Лилёк пишет:[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Нашла упражнение хорошее для спины - от крылышек между ребрами и для трицепсов - у меня эти зоны чэпэшные, когда набираю вес - руки полнеют и на спинке тоже - делюсь с тобой. Вчера сделала для пробы пару раз - утром сегодня чувствовала крепатуру в этих местах!
Смысл упражнения в том, что руки сзади сцеплены в замок - на задержке дыхания выпрямленные руки поднять вверх, максимально сводя лопатки между собой .(На снимке тренер по БФ Светлана Диброва)
avatar
Marinad
Королева бодифлекса
Королева бодифлекса

Козерог Буйвол
Сообщения : 5580
Меня зовут : Марина
Возраст : 43
Награды :

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения - спина

Сообщение автор Marinad в Вт Сен 21 2010, 14:30

Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно. Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.Все внутренние органы при хорошей осанке располагаются правильно – улучшается [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]пищеварение и общее самочувствие. Правильная осанка поднимает настроение, и более того, люди, которые ровно держат спину, выглядят стройнее и моложе тех, кто горбится. На них даже одежда сидит лучше.Упражнения, укрепляющие спину и исправляющие осанку, совсем не сложные, даже забавные, и выполнять их можно между делом, всякий раз, когда вы вспомните об этом.
«Книга на голове»
Возьмите большую книгу в твердой, но не глянцевой обложке, положите ее на голову и попробуйте стоять, сохраняя равновесие, чтобы книга не упала. Если это не представляет для вас сложности, начните ходить с книгой на голове, можете даже попытаться слегка пританцовывать. Когда это упражнение станет для вас слишком простым, берите несколько книг.
«Марионетка на ниточках»

Шагая, например, по улице, представьте, будто к вашей макушке привязана нитка, за которую кто-то тянет вас ровно вверх, а к плечам – еще две ниточки, слегка отводящие их назад. Грудь распрямится, спина вытянется, шея будет выглядеть длиннее, а походка обретет легкость.
«Чайка»

Стоя прямо, поднимите руки в стороны до уровня плеч. На счет «раз-два-три» отводите их, насколько возможно, назад, на счет «четыре» возвращайте в исходное положение.
Висите на турнике
Если у вас дома есть детский спортивный комплекс с турником или перекладина, на которой можно висеть, схватившись за нее руками, «зависайте» на ней периодически на 1–2 минуты. Это снимает напряжение мышц спины и помогает позвоночнику выпрямиться. Особенно полезно повисеть так после рабочего дня, проведенного за компьютером, или после тренировки.
Ерзайте
Это не шутка. Усаживаясь куда-нибудь – и на мягкий диван, и на деревянную скамейку, внимательно прислушайтесь к себе: какие ощущения испытывает тело? Поерзайте на месте, попробуйте сесть по-разному, выберите удобную позу. Слишком долго оставаться в одном и том же положении тоже не очень полезно: чувствуете, что устаете – значит, надо поерзать снова.
Зачем выпрямляться?
«Плохая осанка – это прежде всего слабые мышцы, причем не только мышцы спины, как принято считать, но практически все основные группы мышц», – говорит в книге «Берегите спину» профессор Академии физической культуры им. П.Ф. Лесгафта, специалист в области профилактики и лечения болезней позвоночника М.В. Девятова. Это значит, что проблемы с осанкой можно решить, стараясь больше двигаться и делая специальные упражнения
Как проверить осанку?
Встаньте перед зеркалом, раздевшись до белья, и примите ту позу, в которой вы обычно стоите. Посмотрите, насколько симметрично располагаются плечи и бедра. При правильной осанке никаких перекосов быть не должно. Потом подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной. Попробуйте почувствовать (а лучше – попросите кого-нибудь помочь вам и посмотреть), какими точками тела вы касаетесь вертикальной поверхности. При верной осанке касаться стены должны затылок, средний грудной отдел позвоночника (он находится между лопатками), ягодицы и пятки. Это важно: при проверке не пытайтесь тянуться вверх или распрямлять плечи, стойте в той позе, к которой привыкли. Так вы сможете определить, есть ли у вас проблемы со спиной.
источник


Последний раз редактировалось: Marinad (Вт Сен 21 2010, 14:53), всего редактировалось 1 раз(а)
avatar
Marinad
Королева бодифлекса
Королева бодифлекса

Козерог Буйвол
Сообщения : 5580
Меня зовут : Марина
Возраст : 43
Награды :

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения - спина

Сообщение автор Marinad в Вт Сен 21 2010, 14:49

Подтягивание колена к груди

Тянутся мышцы нижнего отдела спины и ягодиц.

Лягте на спину и согните правое колено, поставив стопу на пол. Левое колено подтяните к груди и положите левую пятку на правое бедро. При этом оторвите от пола правую стопу и верхнюю часть корпуса, обхватите правое бедро руками. Прижмите верхнюю часть корпуса и затылок к коврику. Тяните бедро к груди - ягодицы оторвались от пола (3А). Повторите с другой ноги.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Поворот лежа
Тянутся мышцы спины, пресса, корпуса, передней поверхности плеч и бедер.Лягте на спину и согните правое колено - стопа на полу. Левое колено подтяните к груди и положите пятку на правое бедро. Прямые руки - на полу, разведены в стороны. Поверните таз влево, тяните колени к полу, а голову поверните вправо (4А). Теперь выполните упражнение в другую сторону.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Растяжка для мышц спины
Тянутся мышцы спины, плеч и ягодиц.
Встаньте на четвереньки. Колени разведите в стороны, а стопы, напротив, держите вместе. Опустите таз вниз, прижмите бедра к икрам. Почувствуйте, как ваши ягодицы плотно прижаты к внутренним сторонам стоп (5А). Потянитесь руками вперед, а грудью к полу. Упражнение выполняется медленно и плавно. Важное замечание: помните, что плечи и шея должны быть все время расслабленными. И следите за головой, не поднимайте ее вверх.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Наклоны корпуса
Тянутся мышцы спины, плеч, пресса и боковые мышцы корпуса.
Встаньте на колени. Правую ногу вытяните вперед и согните строго под прямым углом. Прямую левую руку поднимите вверх, немного согнутую в локте правую руку положите на правое бедро (6А). Наклоните корпус вправо, потянитесь левой рукой вправо (6Б). А теперь вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Баттерфляй
Тянутся мышцы спины, груди, боковые мышцы корпуса.Встаньте прямо. Правую ногу, не сгибая в колене, выведите немного вперед. Прямые руки поднимите до уровня плеч. Теперь согните руки в локтях под прямым углом так, чтобы пальцы рук были направлены вертикально вверх (8А). Соедините лопатки, а локтями плавно, но с усилием потянитесь назад.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Нырок
Тянутся мышцы спины, груди, плеч.Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка согните их в коленях. Прямые руки вытяните перед собой, разверните ладони так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Перекрестите руки, соедините ладони (9А). При этом чуть опущенная голова находится между рук, взгляд направлен в пол (9Б). Лопатками потянитесь назад, чтобы округлился верхний отдел спины, а ладонями, напротив, тянитесь вперед.[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Растяжка для мышц спины
Тянутся мышцы спины, груди, плеч.
Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Руки немного согните в локтях и отведите назад, сложите кисти в замок (10А). А теперь расправьте плечи и очень плавно, ощущая растяжку, поднимайте руки вверх (10Б).
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

источник
avatar
Marinad
Королева бодифлекса
Королева бодифлекса

Козерог Буйвол
Сообщения : 5580
Меня зовут : Марина
Возраст : 43
Награды :

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения - спина

Сообщение автор Marinad в Вс Окт 24 2010, 13:04

Svetulka пишет:
Для всех, кому интересны мои упры на спину - выкладыаю:
Я сделала креативненько по просьбе Tasia ( Подмигну ).
Исходное положение лежа на животе, руки под подбородком.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

1. Упражнение первое. 3 подхода по 10 раз:
ПОДНИМАЕМ КОРПУС ВВЕРХ. На подъем вдох, опускаемся с выдохом.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
После каждого подхода делаем растяжку на спину.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

2. Упражнение второе. 3 подхода по 10 раз в каждую сторону:
ПОДНИМАЕМ КОРПУС ВВЕРХ - вдох, ПОВОРАЧИВАЕМСЯ В СТОРОНУ - выдох, ВОЗВРАЩАЕМСЯ - вдох, ОПУСКАЕМСЯ В И.П. - выдох.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
После каждого подхода делаем растяжку на спину.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Исходное положение лежа на животе, руки прямые перед собой.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

3. Упражнение третье. 3 подхода по 10 раз на каждую сторону:
ПОДНИМАЕМ КОРПУС ВВЕРХ ВМЕСТЕ С ОДНОЙ РУКОЙ. На подъем вдох, опускаемся с выдохом.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
После каждого подхода делаем растяжку на спину.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

4. Упражнение четвертое. 3 подхода по 10 раз:
ПОДНИМАЕМ КОРПУС ВМЕСТЕ С ДВУМЯ РУКАМИ. На подъем вдох, опускаемся с выдохом.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
После каждого подхода делаем растяжку на спину.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Исходное положение лежа на животе, руки под подбородком.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

5. Упражнение пятое. 3 подхода по 10 раз на каждую сторону:
ПОДНИМАЕМ ВВЕРХ НОГУ. На подъем вдох, опускаем с выдохом.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
После каждого подхода делаем растяжку на спину.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

6. Упражнение шестое. 3 подхода по 10 раз:
ПОДНИМАЕМ ВВЕРХ ОБЕ НОГИ. На подъем вдох, опускаем с выдохом.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
После каждого подхода делаем растяжку на спину.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Исходное положение лежа на животе, руки прямые перед собой.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

7. Упражнение седьмое. 3 подхода по 10 раз на каждую сторону:
ОДНОВРЕМЕННО ПОДНИМАЕМ КОРПУС ВМЕСТЕ С ОДНОЙ РУКОЙ И ПРОТИВОПОЛОЖНУЮ НОГУ. На подъем вдох, опускаемся с выдохом.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
После каждого подхода делаем растяжку на спину.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

8. Упражнение восьмое. 3 подхода по 10 раз:
ОДНОВРЕМЕННО ПОДНИМАЕМ КОРПУС ВМЕСТЕ С РУКАМИ И ОБЕ НОГИ. На подъем вдох, опускаемся с выдохом.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
После каждого подхода делаем растяжку на спину.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Исходное положение корпус поднят на прямых руках.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

9. Упражнение девятое. 1 подход 10 раз:
ДЕЛАЕМ ПЕРЕКАТЫ, ОДНОВРЕМЕННО ПЕРЕМЕЩАЯ СОГНУТЫЕ РУКИ ПОД ПОДБОРОДОК И ПОДНИМАЯ ВВЕРХ НОГИ.
Перекатываемся не останавливаясь!!!

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
После каждого подхода делаем растяжку на спину.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Исходное положение стоя.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Руки заводим за голову, плечи расправлены, не сутулимся.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Слегка приседаем.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Округляем нижнюю спину, поджимая ягодицы.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

10. Упражнение десятое. 1 подход 10 раз на каждую сторону:
ДЕЛАЕМ НАКЛОНЫ ПООЧЕРЕДНО В КАЖДУЮ СТОРОНУ. Следим за осанкой!!!
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение][Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
После каждого подхода делаем растяжку на спину.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

В КОНЦЕ (или после каждого подхода) МОЖНО СДЕЛАТЬ РАСТЯЖКУ НА РУКИ, НОГИ И ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ НА СПИНУ.
Надеюсь, мне удалось быть вам полезной и поднять настроение. Поклон Поклончик
avatar
Marinad
Королева бодифлекса
Королева бодифлекса

Козерог Буйвол
Сообщения : 5580
Меня зовут : Марина
Возраст : 43
Награды :

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения - спина

Сообщение автор Marinad в Ср Ноя 03 2010, 16:22

Marinad пишет:
Гимнастика Попова для восстановления позвоночника
каждое упражнение надо делать по 4-8 раз, прибавляя в неделю по 1-2 раза и доведя, в конечном счете, число повторений - до 16. При этом весь комплекс займет около 15-20 минут

Упражнение 1 (действует на весь позвоночник и на весь организм)
Исходное положение: лечь лицом вниз, ноги выпрямлены, руки горизонтально вытянуты перед собой, пальцы одной руки обхватывают большой палец второй, голова поднята, но так, чтобы плечи не очень поднимались (рис. 1). Сосредоточить все внимание на весь позвоночник; мысленно "пройтись" внутренним зрением вдоль всего позвоночника. Напрячь все мышцы рук, ног, груди, спины и вытянуться "в струну" так, чтобы чувствовалась напряженность всего тела. Плавно, но энергично всем телом повернуться (перекатиться) на одно плечо, потом на второе, и так несколько раз (рис. 2,
3). На появление возможного "хруста" в суставах внимания не обращать. Не забывать дышать, дыхание не задерживать! Стараться дышать в такт с поворотами. Это упражнение действует оздоравливающе на весь позвоночник и, соответственно, на весь организм.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Упражнение 2 (действует на весь позвоночник и на весь организм)
Исходное положение: лечь на спину лицом вверх, ноги вытянуты, руки вытянуты горизонтально вдоль тела за голову, большой палец одной руки обхватить пальцами второй, голова расположена горизонтально и отклонена немного назад (рис. 4З) затем напрячь все мышцы рук, ног, спины, груди и вытянуться "в струну" (можно не пальцами ног вперед, а пятками) так, чтобы ощутить напряженность всего тела, сосредоточить все внимание на позвоночнике и плавно, но энергично повернуться всем телом (перекатиться) на одно плечо, затем на второе и т.д. (как и в предыдущем упражнении). При этом поворачивать голову в сторону поворота "до упора" (рис. 5, 6). На появление возможного "хруста" в суставах внимания не обращать. Не забывать дышать, дыхание не задерживать! Это упражнение действует оздоравливающе на весь позвоночник и, соответственно, на весь организм.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Упражнение 3 (действует на шейный отдел позвоночника)
Исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуть, руки вытянуть вдоль тела (рис. 7). Сосредоточить все внимание (видеть внутренним зрением) на шейном отделе позвоночника и плавно, но достаточно сильно, вращать (не поворачивать!) голову вправо до упора, затем влево до упора и т.д. (рис. 8, 9). Вращать - значит поворачивать голову вокруг позвоночника, как вокруг оси. Не пугаться при ощущении хруста в шее, но на всякий случай немного уменьшить усилие при поворотах. Несмотря на то, что это упражнение очень простое, оно действует оздоравливающе и даже омолаживающе на лицо, но особенно полезно при головной боли, головокружении, шуме в ушах, снижении слуха и зрения, ухудшении памяти, обвисании и тучности щек, появлении морщин и тому подобное (Несколько лет назад у меня без каких-либо видимых причин вдруг появилось сильное головокружение. Я начал интенсивно делать это упражнение, и головокружение исчезло и не возобновляется до сих пор)

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Упражнение 4 (действует на верхнегрудной отдел позвоночника и на плечевые суставы)
Исходное положение: лечь на спину, вытянуть ноги; руки согнуты в локтях и находятся на линии плеч так, как показано на фото 10. Напрячь мышцы груди и рук и плавно, но сильно поворачивать руки (предплечья) в
горизонтальной плоскости в сторону боков туловища, а затем в сторону головы, стараясь завести их туда как можно дальше (так, как будто в области плеч или предплечий перпендикулярно плоскости тела вертикально вбиты гвозди, и руки вращаются относительно них, как вокруг осей в горизонтальной плоскости (фото
11,12). Это упражнение не влияет непосредственно на позвоночник, но оно ставит на свои места относительно
позвоночника все кости и мышцы верхней части туловища. При этом уменьшаются боли в области плеч, уменьшается провисание кожи на руках, которое часто наблюдается, особенно у женщин.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Упражнение 5 (действует на верхнегрудной отдел позвоночника и на плечевые суставы)
Исходное положение: лечь на спину, вытянуть ноги; руки согнуты в локтях и находятся на линии плеч так, как показано на фото 13 (как и в предыдущем упражнении). Напрячь мышцы груди и рук и плавно, но сильно
поворачивать руки (предплечья) в вертикальной плоскости вверх-вниз, вначале сведя их вместе над грудью, как "флажки" (фото 14), а затем повернуть их к полу (фото15). Упражнение имеет такое же влияние, как и предыдущее, но больше действует на мышцы груди (что особенно полезно для женщин) и нормализующе действует на работу сердца.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Упражнение 6 (действует на грудной отдел позвоночника)
Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ягодицы поднять над полом, опираться на пол верхней частью спины, руки поднять вертикально над грудью, пальцы одной руки наложить на зажатые в кулак
пальцы второй (фото 16). Напрячь все тело и плавно, но энергично делать перекаты туловищем сначала на одно плечо (фото17), а затем на второе (фото 18).Повторить несколько раз. На появление возможного "хруста" в области лопаток и в плечах внимания не обращать (но при появлении резкой боли упражнение прекратить или делать дальше осторожнее). Не забывать дышать, дыхание не задерживать! Упражнение действует нормализующе на суставные сумки в области плеч и лопаток; особенно подходит при межреберной невралгии, когда есть боль, которая ощущается как боль в сердце.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Упражнение 7 (действует на грудной и поясничный отделы позвоночника)
Исходное положение: лечь на спину, ног и вытянуть; руки вытянуты назад за голову, пальцы одной руки обхватывают большой палец второй (фото19). Вытянуться всем телом, напрячь его, представить себе, что тело
прибито большим гвоздем в области пупка к полу (гвоздь - как ось), и плавно и энергично поворачивать горизонтально вокруг этой "оси" верхнюю часть туловища вправо и влево (фото 20). МОЕ ЗАМЕЧАНИЕ: Лучше выполнять подложив целлофан под верхнюю часть спины (для легкого скольжения) Если при выполнении напрягается шея, можно подложить руки под голову. Во время выполнения сосредоточить внимание на позвоночнике выше поясницы и между лопатками и на растягивание мышц по бокам туловища. Выполнить упражнение несколько раз. Упражнение хорошо влияет на нормализацию работы печени и желчного пузыря, селезенки.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Упражнение 8 (действует на грудной и поясничный отделы позвоночника)
Исходное положение: сесть, стопы ног разведены на ширину двух ладоней и полусогнуты, колени обхватить ладонями, спину в пояснице стараться выгнуть назад, голова немного наклонена вперед и вниз (фото 21). Все
внимание сосредоточить на позвоночнике в области поясницы (буквально видеть, как поясница выгибается назад) и, стараясь держать поясницу выступающей назад, плавно и энергично "покатиться", как колесо, назад (фото 22, 23), затем вперед. То есть не падать назад, а катиться. Выполнить несколько раз. Упражнение способствует нормализации работы почек, надпочечных желез, кишечника, аппендикса, простаты, мочевого пузыря, матки, уменьшает боли в коленях.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Упражнение 9 (действует на верхнегрудной отдел позвоночника).

Исходное положение: лечь на спину, руки вытянуть горизонтально за голову, пальцы одной руки обхватывают большой палец второй, ноги согнуты в коленях, ягодицы подняты над полом (фото 24). Все внимание
сосредоточить на шейном и верхнегрудном отделах позвоночника. Напрячь все тело; плавно и энергично, держа голову в одной плоскости вместе с руками, наклонять руки и голову вперед, при этом ягодицы одновременно (синхронно) опускаются книзу, но не доставая пола (фото 25, 26). Энергично вернуться в исходное положение, при этом ягодицы поднимаются кверху, то есть голова вместе с руками делают колебательные движения "вперед - назад", а ягодицами - "вниз - вверх". Не забывать дышать в такт упражнению! Выполнить несколько раз. Это упражнение эффективно влияет на нормализацию процессов в шейно-грудном отделе позвоночника, в руках от плеч вплоть до кончиков пальцев рук (также снимает боль), уменьшает коклюш и удушье (астму).
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Упражнение 10 (действует на поясничный и крестцовый отделы позвоночника).
Исходное положение такое же, как и в упражнении 9: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки горизонтально вытянуть за голову назад, ягодицы как можно выше поднять над полом (фото 27). Все внимание сосредоточить на позвоночнике в области поясницы и на почках. Напрячь тело, плавно и энергично опустить (бросить) тело поясницей или почками вниз, но так, чтобы ягодицы на 1 -2 см не достали до пола (фото 28). Затем быстро "с разгону" ягодицы поднять как можно выше (фото 29), потом снова опустить вниз и т.д. Выполнить несколько раз. Это упражнение эффективно влияет на нормализацию процессов в почках, в кишечнике, в половых органах, мочевом пузыре, уменьшает поясничный лордоз и эффективно увеличивает подвижность позвонков в поясничном отделе позвоночника.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Упражнение 11 (действует на поясничный отдел позвоночника).
Исходное положение: лечь на спину, выпрямиться, ноги выпрямлены и вытянуты, руки вытянуты в горизонтальной плоскости за головой, пальцы одной руки обхватывают большой палец второй (фото 30). Напрячь все тело, плавно и энергично (предварительно втянув живот), стараясь держать грудь, голову и руки на одной линии, нагибаться вперед (фото 31), пытаясь пальцами рук достать пальцы ног, и даже стараться взяться за большие пальцы ног (фото 32). Стараться растягивать позвоночник в пояснице и выгибать спину в пояснице назад. Потом плавно и энергично разогнуться назад и занять исходное положение. Если тяжело выполнять упражнение с вытянутыми за голову руками, то сначала можно держать руки над грудью. Выполнить упражнение несколько раз. Все внимание при выполнении упражнения сосредоточить на поясничном отделе позвоночника. Желательно при наклоне вперед делать вдох, назад - выдох (обратите внимание: когда делаете наклон вперед и при этом делаете вдох, то появляются позывы к опорожнению, что может быть важно для тех, кто страдает от метеоризма и запора).
Это упражнение, как и предыдущее, уменьшает поясничный лордоз и эффективно увеличивает подвижность позвонков в поясничном отделе позвоночника. Кроме того, это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и всего "корсета" туловища; человек начинает сидеть прямо, не опираясь на спинку стула (а не сидит "как горбатый возле стены"). При этом улучшается кровенаполнение в ногах (важно при холодных ногах и при их
замерзании), уменьшаются или исчезают судороги в ногах.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Упражнение 12 (действует на поясничный и крестцовый отделы позвоночника)
Исходное положение, как и в предыдущем упражнении: лечь на спину, выпрямиться, ноги выпрямлены и вытянуты, руки вытянуты в горизонтальной плоскости за головой, пальцы одной руки обхватывают большой
палец второй (фото 33). Напрячь все тело, плавно и энергично (желательно втянув живот), держа грудь, голову и руки на одной линии, поднимать вытянутые ноги вверх, к голове и далее (фото 34), стараясь концами ног достать пола (фото 35), потом плавно возвратить ноги в исходное положение. Выполнить упражнение
несколько раз. Все внимание при выполнении упражнения сосредоточить на поясничном отделе позвоночника.
Это упражнение, как и предыдущее, уменьшает поясничный лордоз и эффективно увеличивает подвижность позвонков в поясничном отделе позвоночника. При этом улучшается кровенаполнение в ногах (важно при холодных ногах и при их замерзании), уменьшаются или исчезают судороги в ногах. Это упражнение было разработано мной как логический результат воображения процесса растяжения позвоночника в поясничном отделе. Но затем выяснилось, что это упражнение входит и в комплекс йоговских упражнений под названием "соха".
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Упражнение 13 (действует на поясничный и крестцовый отделы позвоночника)
Исходное положение, как и в предыдущем упражнении: лечь на спину, ноги выпрямлены и вытянуты, руки вытянуты в горизонтальной плоскости за головой, пальцы одной руки обхватывают большой палец второй (фото 36). Напрячь все тело, немного поднять ягодицы над полом (желательно втянуть живот), выпрямиться, плавно и энергично повернуть всю нижнюю (от поясницы) часть тела влево до упора (фото 37), потом (с силой, "с разгона") вправо до упора (фото 38), и так несколько раз в одну и другую сторону.
Желательно, чтобы вся часть тела выше от поясницы оставалась неподвижной. Все внимание обратить на пояснично-крестцовый отдел позвоночника (стараться "видеть", как каждый позвонок становится на свое место, как улучшается или нормализуется кровоснабжение, как "всё" становится на свои места). Это упражнение является одним из главных в этом комплексе упражнений. Его выполнение эффективно увеличивает подвижность позвонков в поясничном отделе позвоночника и нормализует работу половых органов, улучшает кровенаполнение в ногах (важно при холодных ногах и при их замерзании, при артритах и артрозах), уменьшает судороги в ногах, эффективно
снижает ожирение в поясничном поясе, ягодицах и бедрах (вообще, все упражнения комплекса способствуют нормализации обмена веществ и похудению до нормы).
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Упражнение 14 (действует на верхнегрудной и поясничный отделы позвоночника)
Исходное положение: лечь на спину, ноги выпрямлены, руки согнуты в локтях, ладони обхватывают друг друга и находятся на груди (фото 39). Напрячь все тело, плавно и энергично (желательно втянуть живот) приподнять
верхнюю часть тела (до пояса) над полом и резко повернуться (сделать вращательное движение) на 90 градусов в одну сторону так, чтобы тело оперлось на плечо. При этом ноги и ягодицы остаются в горизонтальном положении (то есть вращается только часть туловища выше поясницы). Затем, снова приподняв верхнюю часть туловища над полом, сделать вращательное движение в противоположную сторону и опереться на второе плечо (фото 40, 41). На треск в суставах и в шее или голове внимания не обращать! Выполнить упражнение несколько раз.
Это упражнение уменьшает грудной кифоз, хорошо укрепляет мышцы спины, а также (особенно!) сбоку живота и всего мышечного "корсета" туловища в целом, убирает жир в пояснице, позволяет сидеть на стуле прямо и не опираться на спинку стула. Выполнение именно этого упражнения укрепляет торс, делает тонкой талию, предотвращает увеличение поясничного лордоза.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Упражнение 15 (действует на верхнегрудной и шейный отделы позвоночника)
Исходное положение: лечь спиной на две табуретки (или на два стула с прямоугольными сиденьями) так, чтобы голова и шея полностью свисали через край табуретки (линия плеч находится на краю табуретки); руки
вытянуты за голову, пальцы одной руки обхватывают большой палец второй. Стараться уменьшить прогибание в области поясничного лордоза, то есть поясницу прижать к поверхности табуретки (фото 42). Напрячь мышцы рук и плечевого пояса и плавно и энергично руки вместе с головой поднимать вверх и вперед (фото 43).

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Такие "колебания" вверх-внизвыполнить несколько раз. Для усиления эффективности влияния упражнения и нагрудной кифоз (для его выравнивания) можно, делая колебательные движения "налево-направо" (в горизонтальной плоскости) вытянутыми руками и верхней частью туловища, медленно опускать голову и плечи вниз, при этом край табуретки будет смещаться в сторону грудного кифоза. Во время выполнения
упражнения все внимание сосредоточить на 7-м позвонке (в том месте, где шея переходит в туловище).
В некоторой степени это упражнение напоминает упражнение 9, но то упражнение рассчитано больше на верхнегрудные позвонки, а это упражнение - на шейные. Его выполнение нормализует работу щитовидной
железы, плечевых суставов, укрепляет шейные мышцы, уменьшает шейный лордоз и грудной кифоз. Замечено, что чем меньше становится грудной кифоз, тем меньшим делается и поясничный лордоз, то есть выравнивание одного приводит к выравниванию других изгибов позвоночника. Выполнение этого упражнения дает хорошие результаты при сутулости; после выполнения упражнения создается впечатление, что спина сама "старается" выровняться, уменьшается лордозный наклон головы вперед.

Упражнение 16 (действует на шейный отдел позвоночника)
Упражнение по своему действию напоминает упражнение 3, но намного более эффективно. Выполнять осторожно(!), особенно людям преклонных лет. (Людям преклонных лет рекомендую это упражнение делать сначала, лежа на полу, подложив под плечи, например, наполненную водой полутора- или двухлитровую
полиэтиленовую бутылку из-под пива или минеральной воды. Лежа на полу, можно не бояться упасть, как это могло бы случиться при выполнении упражнения на табуретке).
Исходное положение: лечь спиной на две стоящие вплотную табуретки (или на два стула с прямоугольными сиденьями) так, чтобы голова и шея полностью свисали через край табуретки; руки вытянуты за голову, пальцы одной руки обхватывают большой палец второй. Стараться уменьшить прогиб в области поясничного лордоза (фото 44). Опустить голову как можно ниже (сначала голова может занимать даже горизонтальное положение). Плавно поворачивать голову направо (фото 45) и налево (фото 46).
Выполнить упражнение несколько раз; все внимание при этом сосредоточить на шейных позвонках. Возможно появление хруста в позвонках; если это не приводит к появлению боли, выполнение упражнения осторожно продолжать. Повороты головы делать "до упора"; еще лучше голову не поворачивать, а вращать вокруг шеи, как вокруг оси. Как и упражнение 3, это упражнение также действует оздоровительно и даже омолаживающе
на лицо, но особенно полезно при головных болях, головокружении, шуме в ушах, снижении слуха и зрения, ухудшении памяти, обвисании и тучности щек, появлении морщин и тому подобное.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]


Упражнение 17
Это упражнение выполняется для растягивания позвоночника, а также для проверки наличия или отсутствия нарушений в позвоночнике. Для выполнения упражнения сесть на пол, ноги согнуты в коленях, руки отведены назад и опираются кулаками в пол, чтобы тело не падало назад (фото 47).
Опираясь на руки и ноги, подняться всем телом вверх так, чтобы между | ягодицами и полом был промежуток в несколько сантиметров. Потом тело резко опустить вниз, но так, чтобы ягодицы не коснулись пола, потом резко снова вверх (как поплавок удочки) и т.д. Выполнить несколько раз. Если в позвоночнике, особенно в поясничном участке, чувствуется дискомфорт или другие неурядицы или боль, то это упражнение делать все время наравне с другими упражнениями, пока эти явления не пройдут.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Упражнение 18
Это упражнение выполняется для выравнивания поясничного лордоза под действием собственного веса человека. Для этого нужно на табуретку или стул положить округлый предмет, например полуторалитровую полиэтиленовую бутылку, наполненную водой, и лечь на нее животом так, чтобы бутылка находилась
на участке живота между пупком и лобковой частью (фото 48). Выше области пупка на бутылку не ложиться из-за возможной потери сознания! Общая высота табуретки с бутылкой должна быть такой, чтобы колени на несколько сантиметров не доставали до пола или земли (для этого можно под бутылку подложить, например, книги). Затем, сосредоточив все внимание на позвоночник в области поясницы, расслабить весь позвоночник и провиснуть на бутылке таким образом, чтобы колени опускались как можно ниже, но не касались пола. Находиться в таком положении как можно дольше. Вначале при выполнении упражнения возможны достаточно неприятные ощущения в животе, которые со временем проходят. Упражнение также эффективно при желчнокаменной болезни, запорах, метеоризме и склонности к ним.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Упражнение 19
Это упражнение действует прежде всего на внутренние органы живота, а также опосредствованно влияет и на поясничный отдел позвоночника (поясничный лордоз). Для выполнения упражнения нужно лечь на пол,
ноги согнуть в коленях (чтобы расслабились брюшные мышцы), левую ладонь поставить ребром на живот, причем большим пальцем книзу, правую ладонь наложить на левую (фото 49), совсем расслабить мышцы живота и, сильно надавливая вниз удерживаемыми таким образом ладонями, делать массаж по всей поверхности живота круговыми движениями по часовой стрелке. Такой массаж эффективно нормализует
работу всех внутренних органов брюшной полости, а особенно кишечника, почек, желчного и мочевого пузырей.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

источник
avatar
Marinad
Королева бодифлекса
Королева бодифлекса

Козерог Буйвол
Сообщения : 5580
Меня зовут : Марина
Возраст : 43
Награды :

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения - спина

Сообщение автор Marinad в Ср Ноя 03 2010, 19:23

Мышцы, которые ответственны за поддержание позы, называются стабилизаторы. От их состояния зависит здоровье всего опорно-двигательного аппарата и особенно позвоночника.

Конечно, если есть проблемы с позвоночником, такие как сколиоз, межпозвоночная грыжа диска или остеохондроз, то без профессиональной помощи не обойтись. Если же речь идет просто о дискомфорте, то ситуацию улучшат специальные упражнения для мышц-стабилизаторов, так как обычные упражнения, как правило, направлены на большие поверхностные мышцы. Такие упражнения называются функциональным тренингом.

Сегодня мы начнем с самых простых упражнений и со временем перейдем к более сложным. Для выполнения упражнения понадобится коврик.

Первое упражнение

Исходное положение: коленно-кистевая стойка, спина прямая, взгляд направлен в пол в одну воображаемую точку. Не поднимайте и не запрокидывайте голову. Кисти на ширине плеч. Мышцы спины, пресса напряжены все время.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Оторвите колени от пола на 5-7 сантиметров и постарайтесь простоять в таком положении 15 секунд.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Со временем во всех упражнения нужно будет довести время удержания позы до 1 минуты в 3-4 подходах.

Второе упражнение

Исходное положение то же, но при отрыве колен от пола оторвите носок левой ноги, балансируя всего на трех точках. Носок левой ноги поднимается на 2-3 сантиметра. Постарайтесь не расслаблять брюшной пресс, держать мышцы живота все время в тонусе, иначе во время выполнения упражнения будет перенапрягаться поясничный отдел.

Обязательно включите эти упражнения в домашний комплекс и выполняйте их 3-4 раза в неделю.

Третье упражнение

Исходное положение то же. Оторвите колени от пола, а затем медленно выпрямите левую ногу так, чтобы она была на одной прямой линии с туловищем.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Помните, 2 и 3 упражнение делаются поочередно для левой и правой ноги одинаковое количество раз, а удержание поз должно быть одним по времени.
avatar
Marinad
Королева бодифлекса
Королева бодифлекса

Козерог Буйвол
Сообщения : 5580
Меня зовут : Марина
Возраст : 43
Награды :

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Дополнительные упражнения - спина

Сообщение автор Спонсируемый контент


Спонсируемый контент


Вернуться к началу Перейти вниз

Предыдущая тема Следующая тема Вернуться к началу


 
Права доступа к этому форуму:
Вы не можете отвечать на сообщения